ziellona - DT

Witam wszystkich!
I zaczynam od liczb:

Wiek: 35
Waga: 53,7
Wzrost: 158

Obwód w biuście: 83
Obwód pod biustem: 73
Obwód talii w najwęższym miejscu: 69
Obwód na wysokości pępka: 82
Obwód bioder: 92
Obwód uda w najszerszym miejscu: 54,5
Obwód łydki: 35,5

W którym miejscu najszybciej tyjesz: uda, biodra, brzuch
W którym miejscu najszybciej chudniesz: talia

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: (jak często) obecnie 3 x tyg. siłownia; wcześniej przez ok. 1,5 roku 3-4 x tyg. fitness (bpu, tbc, step, czasem zumba)

Co lubisz jeść na śniadanie: najczęściej chleb żytni razowy na zakwasie, jajka
Co lubisz jeść na obiad: kasza gryczana, ryż brązowy, makaron pełnoz., strączki, ryba, czasem pierś indyka, zupy
Co jako przekąskę: jogurt, owoce, orzechy
Co jako deser: domowe ciasto
Ograniczenia żywieniowe: brak

Stan zdrowia: bardzo dobry
czy regularnie miesiączkujesz: do tej pory tak; mam nadzieję, że bez tabletek też będzie w porządku
czy bierzesz tabletki hormonalne: brałam przez 7 lat i 6 m-cy, od jutra – 6.11. nie biorę – boję się „co będzie”
czy przyjmujesz leki z przepisu lekarza: od jutra nie
czy rodziłaś: nie

Preferowane formy aktywności fizycznej: trening siłowy, aeroby/ interwały, chętnie w ramach relaksu pilates
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: brak
Stosowane wcześniej diety: żadne słynne; jak czułam, ze robi mi się ciasno jadłam mniej;

Generalnie do tej pory jadłam ok. 23-25% białka (głównie z sera białego, jogurtów, ryb i strączków; od ponad miesiąca ograniczyłam nabiał do 150g, zaczęłam jeść jajka i łaskawszym okiem spoglądam na mięso). Tłuszczu było zaledwie 15% - dopóki nie policzyłam nie miałam pojęcia, że tak mało... Zakupiłam więc pierwszy raz w życiu masło i zaczęło mi smakować :) jem częściej orzechy, migdały, pestki dyni. Reszta - do 60%, to były węgle.
Z tych wyliczanek wyszło mi też, że zjadałam ok. 1300kcal. Zaczęłam zwiększać na razie do 1400 – po miesiącu sprawdziłam wagę i wymiary – wszystko stoi w miejscu. Miotam się.


Mój cel: przede wszystkim chcę czerpać przyjemność i korzyści z ruchu – przy siedzącej pracy to konieczność. Poprawić jakość ciała, pozbyć się nadmiaru tłuszczu (te paskudne nogi). Uporządkować dietę – proporcje btw, „rozruszać” leniwy metabolizm.


Z proponowanych treningów wybieram ten dla zielonych :)
Plan treningów siłowych na 8 tygodni:
tydzień 1-2: 2 serie x15 powtórzeń
tydz. 3-4: 2x12
tydz. 5-6: 3x10
tydz. 7-8: 3x8

1. Rozpiętki na maszynie
2. Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej
3. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem
4. Wyciskanie sztangielek siedząc
5. Prostowanie tułowia na ławeczce
6. Uginanie ramion ze sztangielkami (naprzemienne)
7. Prostowanie ramion na wyciągu
8. Prostowanie nóg siedząc
9. Uginanie nóg leżąc
10. Przywodziciele na ginekologu
11. Odwodziciele j.w.
12. Wspięcia na palce siedząc

Pytanie: 2 serie po 15 tzn., że robię dwie serie pierwszego ćwiczenia, potem dwie serie drugiego itd.? Czy też 2 serie oznaczają dwa obwody?


Poniżej ostatnie miski.
Przyjęłam rozkład BTW 27/30/43% - bardzo proszę o wskazówki i pomoc w doborze odpowiedniej dla mnie ilości BTW.

Dzięki dziewczyny :) Mięso lubię najmniej.. ostatnio i tak jem go więcej niż kiedykolwiek
Vow - przyznam się, że ja Ciebie podglądam :) i muszę sobie zrobić takiej dobrej soczewicy z pesto :)

Jeszcze fotki






Zmieniony przez - ziellona w dniu 2013-11-05 23:20:41

2.

3.

Witaj! ładny, konkretny 1 post Póki nie ma którejś z modek podpowiem: nie wliczaj warzyw do miski, nabiał ogranicz do 1 porcji dziennie. Pytanie odnośnie treningu: zawsze jak masz napisane że coś jest seriami to robisz liczbę zadanych serii i przechodzisz do następnego ćw. i tak do końca Jeśli są 2 to robisz 2 Jesteś gruchą , nogi więc masz jak grucha, nie przejmuj się tym za bardzo, taka nasza uroda ot co

Dzięki Miodowa :) Tak myślałam o seriach - ale dopytać musiałam :) Ja tą swoją gruchę akceptuję - nie ma wyjścia :) udoskonalic ją trochę muszę :)

Podnieś białko do 120g i tłuszcz daj tak 50-55g wtedy kalorie będa większe

Ok, dziękuję Obli :) rozumiem, że ww zostają na 150g.

DT
Dzisiejszy trening - dzień pierwszy, czyli co i jak.
Rozgrzewka na orbitreku 10 min.
tydzień 1-2: 2 serie x15 powtórzeń

1. Rozpiętki na maszynie
I- 13x10kg II- 10x10kg

2. Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej
I- 15x3kg II- 15x3kg do ręki

3. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem
I- 15x10kg II- 12x10kg

4. Wyciskanie sztangielek siedząc
I- 12x3kg II- 8x3kg do ręki

5. Prostowanie tułowia na ławeczce
I- 15x2,5kg II- 11x2,5kg

6. Uginanie ramion ze sztangielkami (naprzemienne)
I- 15x3kg II- 15x3kg do ręki

7. Prostowanie ramion na wyciągu
były pompki w podporze tyłem
I- 15xcc II-15xcc

8. Prostowanie nóg siedząc
I- 15x10kg II-15x10kg

9. Uginanie nóg leżąc
I- 15x10kg II- 15x10kg

10. Przywodziciele na ginekologu
I- 15x7,5kg II- 15x7,5kg

11. Odwodziciele j.w.
I- 15x10kg II- 15x10kg

12. Wspięcia na palce ze sztangą
I- 15x11,5kg II-15x11,5kg

Rozciąganie.

Miska na jutro.
BTW - 120/50-55/150
Z białkiem łatwo nie jest.





Zmieniony przez - ziellona w dniu 2013-11-06 23:16:45

Wita gruszka gruszkę jak mięsko dorzucisz do miski to białko samo wskoczy. Powodzenia!

Zielona jeszcze trochę białeczka do michy, podbij do tych 120 :) A ja tu sobie cichcem będę kibicować, życzę powodzenia :D