Relacja z pierwszego cyklu - testosteron prop i cypio - PODSUMOWANIE str 28

Dzień 13 - nogi

1. Przysiady - RAMPA 8
20 kg x 20 / 40 kg x 10 / 60 kg x 8 / 80 kg x 8 / 95 kg x 8 / 105 kg x 6 / 115 kg x 8 / 85 kg x 12 / 65 kg x 20

2. Przysiady bułgarskie - 4x
8 kg x 10 / 8 kg x 10 / 8 kg x 10 / 8 kg x 10

3. Sissy squat - 4x
15x / 12x / 12x / 10x

4. Martwy Ciąg na prostych nogach z hantlami - 4x
12 kg x 10 / 16 kg x 10 / 20 kg x 10 / 25 kg x 8

5. Uginanie nogi na wyciągu dolnym - 4x
xx x 10-15

6. Wspięcia stojąc - RAMPA 20
20 kg x 20 / 40 kg x 20 / 60 kg x 20 / 70 kg x 20 / 80 kg x 18 / 40 kg x 30 + dropset

7. Wspięcia siedząc - 3x20
20 kg x 30 / 25 kg x 30 / 25 kg x 30

8. Unoszenie nóg leżąc - 4x
10-20x

9. Spięcia leżąc - 4x
5 kg x 20

Nie miałem zbytnio ochoty robić nóg ale w czasie przysiadów to się diametralnie zmieniło. 115 kg x 8, za tydzień spróbuję 120x8, na tym ciężarze nigdy wcześniej nie zrobiłem więcej niż 6-ciu powtórzeń. Duża pompa na czwórkach aczkolwiek sissy squat będzie do wymiany z obawy na kolana które już delikatnie strzykają więc nie ryzykuję - pójdzie jakieś inne ćwiczenie. Przebudowy wymaga też trening dwójek - martwy z hantlami musi być robiony na większym zakresie ruchu (dłuższy ruch w dół).

Do tej pory na każdy strzał używałem dwóch strzykawek: 0,8x30 do pobrania z flakonu i 0,6x30 do iniekcji. Problem w tym że kiedy w flakonie jest mało środka igła nie dosięga do dna i trzeba robić kombinacje żeby nabrać testa. Kupiłem zatem 0,7x40 z myślą że będzie lepiej ale wciąż się namęczyłem z nabieraniem a dodatkowo igła tak ciężko szła w pośladek że wyciągnąłem i wbiłem dotychczasową 0,6x30 - bezproblemowo.

Dietetycznie już prawie 2 tygodnie bez cheata ale zdrowe żarcie jest tak smaczne że w sumie to mi tego nie potrzeba do szczęścia :)

Dzień 14 - Klatka + biceps

1. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim - RAMPA 8
15 kg x 10 / 20 kg x 8 / 25 kg x 8 / 30 kg x 8 / 35 kg x 8 / 35 kg x 8 / 25 kg x 15

2. Pompki na poręczach - 4x8
15 kg x 8 / 15 kg x 8 / 15 kg x 8 / 15 kg x 8

3. Wyciskanie na maszynie jednorącz - 4x15
0 kg x 15 / 2,5 kg x 15 / 2,5 kg x 15 / 2,5 kg x 15

4. Rozpiętki w bramie z dołu jednorącz - 3x20
1 sztabka x 20 / 2 szt x 20 / 2 szt x 20 / 2 szt x 20

5. Podciąganie na TRX - 4x MAX
12x / 12x / 12x / 12x

6. Uginanie hantli stojąc jednorącz - 4x
10 kg x 12 / 10 kg x 12 / 10 kg x 12 / 10 kg x 12

7. Uginanie na modlitewniku jednorącz - 3x20
8 kg x 20 / 8 kg x 20 / 8 kg x 20


Wyciskanie hantli na dodatnim z dużym zapasem siłowym, ruchy wolne i głebokie. Jest ewidentnie progress siłowy także za tydzień śmiało atakuje 37 kg x 8 w 2-3 seriach topowych. Poręcze za to dosyć ciężko ale zmusiłem klatkę do pełnych 4-rech serii po 8 ruchów. Wycisk jednorącz to kosmetyka, klata pełna i mocno nabita. W sumie to chyba jeszcze nigdy nie miałem jej tak twardej jak w tym momencie. Potem rozpiętki w bramie, robiłem z kolegą pierwszą serie oburącz (klasycznie) ale to nie było to. Kolejne trzy serie zrobiłem jednorącz i to był strzał w 10 - klata zniszczona doszczętnie.

Uginanie na TRX po 12x, nie będę tutaj zwiększał ilości powtórzeń a starał się ustawiać coraz bardziej w poziomie. Uginanie hantli jednorącz postanowiłem zrobić spokojnie po 12 powtórzeń, za to mocno pracować bicepsami i dopinając mięsień w każdym powtórzeniu. Modlitewnik podobnie jak tydzień temu - skromne 8 kg ale po 20 powtórzeń. Każde z przytrzymaniem i wolną fazą negatywną więc bicepsy po treningu wyglądały naprawdę całkiem dobrze.

Środek już się rozkręcił i nie mogę już się doczekać kolejnego treningu bo naprawdę przy takiej pompie/ nabiciu mam tak mocną motywację do ciężkiego trenowania że najchętniej już jutro bym znowu pojechał na siłownie. Ale trzymam się planu, jutro dzień wolnego i w niedzielę rano zrobię plecy.

Jutro też planuję zrobić pomiary całego ciała żeby mieć rozeznanie co się dzieje.

Foto:

Dzień 16 - plecy

1. Podciąganie na drążku neutralem - 5x
CC x 6 / CC x 6 / +5 kg x 6 / +5 kg x 6 / guma x 15

2. Wiosłowanie półsztangą jednorącz - RAMPA 8
0 kg x 20 / 20 kg x 8 / 40 kg x 8 / 55 kg x 8 / 65 kg x 6 / 75 kg x 6 / 45 kg x 12 / 30 kg x 20

3. Wiosłowanie sztangą podchwytem z 1 sekundą zatrzymania i 3 sek negatywem- 4x
40 kg x 12 / 40 kg x 12 / 40 kg x 12 / 40 kg x 12

4. Martwy Ciąg - 4x
80 kg x 6 / 90 kg x 8 / 90 kg x 8 / 90 kg x 8 / 90 kg x 6

5. Podciąganie hantla w opadzie (tył barku) - 4x
3 kg x 20 / 5 kg x 20 / 6 kg x 20 / 3 kg x 30 / 3 kg x 30

6. Unoszenie nóg w zwisie na drązku - 4x
4 kg x 12 / 6 kg x 8 / 8 kg x 6 / CC x 15

7. Allahy - 4x
20x / 15x / 10x/ 8x

Przesunąłem drążek na pierwsze ćwiczenie i dużo lepiej poczułem grzbiet. Wiosło jednorącz siłowo ale coś mi tutaj nie pasuje, tzn. w topowej serii robię płytkie ruchy (nie pracuje w pełnym zakresie) więc za tydzień postaram się to poprawić a jak się nie uda to mam jeszcze jeden pomysł ale narazie zostawię go dla siebie. Reszta treningu kulturystyczna, z mocnym dopinaniem i pracą łopatkami.

Ostatnio trochę kuleje sen - mam czas jedynie na 6-7 godzin na dobę. Dopiero pod koniec tygodnia to się poprawi. Zauważyłem też że test nie wpływa na domsy - tzn. takie jakie były przed cyklem takie mam i teraz. Mimo tego widzę w lustrze że ciało się POWOLI zmienia co cieszy.

W diecie przyciąłem 150 kcal z węgli bo waga dosyć szybko idzie do góry.

Na poczatku moze podskoczyc z powodu nabicia woda. 4kg przy pierwszym cyklu w pierwszym miesiacu czesto jest zauwazalne. Przy moim pierwszym w 2 tyg poszlo ok 4kg. Potem juz waga sie ustabilizuje

Dzień 17 - barki, triceps

1. Wyciskanie żołnierskie - RAMPA 8
20 kg x 20 / 27 kg x 8 / 37 kg x 8 / 47 kg x 8 / 57 kg x 8 / 57 kg x 6 / 30 kg x 15

2. Unoszenie w bok - 4x
6 kg x 8 / 12 kg x 10 / 10 kg x 12 / 8 kg x 20 / 6 kg x 20 / 4 kg x 20 (jednorącz)

3. Unoszenie w przód talerzem - 4x
15 kg x 15 / 15 kg x 15 / 15 kg x 15 / 15 kg x 15

4. Składanka - 3x
10 kg x 15 + 10 kg x 10 + 2,5 kg x 10

5. Wyciskanie francuskie na TRX - 4x
12x / 12x / 12x / 12x

6. Wyciskanie francuskie hantlem oburącz - 4x
15 kg x 10 / 20 kg x 8 / 22 kg x 8 / 25 kg x 8 / 27 kg x 6 + dropset

7. Prostowanie drążka wyciągu - 3x
32 lbs x 15 / 32 lbs x 15 / 40 lbs x 10 / 40 lbs x 10 + dropset


Trening późnym wieczorem po 13-tu godzinach w pracy. Byłem mocno zmęczony, gdybym nie był na cyklu to raczej bym odpuścił ale że jestem to postanowiłem łyknąć kofeinę i pojechałem na siłownie. Wycisk ciężko ale za tydzień atakuje 60 kg na 8x, na tym ciężarze będą 2-3 serie topowe i jeden regres na 30-40 kg. Unoszenie w regresji bardzo dobrze spompowało. Dla odmiany za tydzień stały ciężar 10 kg x 12-15 i w ostatniej serii dropset. Unoszenie w przód bardzo ciężko, powtórzę za tydzień bo dobrze spompowało barki. Składanka małym ciężarem i tylko skromne 3 serie ale barki już miały dość.

Przy TRX zaczęły mnie boleć łokcie i jeśli sytuacja za tydzień się powtórzy to zrobię małe roszady w treningu tricepsów bo podejrzewam że to kwestia wyciskania francuskiego. Prostowanie już świetnie wymęczyło tricepsy bo kontrolowałem ruch mięśniem w 100%.

Trening dobry ale bez fajerwerków - po tak ciężkim dniu nie spodziewałem się niczego innego. Forma się poprawia ale też zaczęło mnie nieco podlewać więc narazie zostanę przy kaloryce 3900 w DT i 3400 w DNT.
Dzisiaj ze względu na to że nie było mnie w domu wieczorem po treningu weszło:
150g ryżu, 300g indyka, pomidory, 400g truksawek, 50g masła orzechowego i 250g lodów.

Propa zostało na jedną dawkę i nie jestem w stanie tego nabrać żadną z posiadanych igieł (0,7x40, 0,8x30, 0,6x30). Macie jakiś pomysł jaką kupić igłę (tak żeby była dłuższa i sięgnęła dna)?

Forma:

W czym masz tego propa ?

Jak we flaszce z gumka to chyba obracasz flaszke i tak nabierasz z obróconej ziom







Zmieniony przez - majkel47 w dniu 2018-06-12 18:56:32

Albo sciagasz kombinerkami gumkę i kapsel i odciagasz z dna butli.

Dzień 19 - nogi

1. Przysiady - RAMPA 6
20 kg x 20 / 40 kg x 10 / 60 kg x 8 / 80 kg x 6 / 100 kg x 6 / 110 kg x 6 / 120 kg x 8 / 90 kg x 12 / 70 kg x 15 / 40 kg x 10 z pauzą na dole

2. Przysiady bułgarskie - 5x
8 kg x 10 / 8 kg x 10 / 8 kg x 10 / 8 kg x 10 / 8 kg x 10

3. Prostowanie jednonóż - 4x
1 szt x 15 / 1 szt x 15 / 1 szt x 15 / 1 szt x 15

4. Żuraw - 3x
5x / 5x / 5x

5. Uginanie nogi na wyciągu dolnym - 4x
xx x 10-15

6. Wspięcia stojąc - RAMPA 15
20 kg x 20 / 40 kg x 15 / 60 kg x 15 / 70 kg x 15 / 80 kg x 15 / 90 kg x 15 + dropsety (razem 100 powtórzeń)

7. Wspięcia siedząc - 3x20
30 kg x 20 / 30 kg x 20 / 30 kg x 20

8. Unoszenie nóg leżąc - 4x
10-20x

9. Spięcia leżąc - 4x
5 kg x 20

Dzień 20 - Klatka + biceps

1. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim - RAMPA 8
17 kg x 10 / 22 kg x 8 / 27 kg x 8 / 32 kg x 6 / 37 kg x 7 / 37 kg x 5 / 27 kg x 10

2. Pompki na poręczach - 4x8
10 kg x 6 / 20 kg x 8 / 15 kg x 8 / 10 kg x 8 / 5 kg x 10 / CC x 14

3. Wyciskanie na maszynie jednorącz - 4x15
2,5 kg x 15 / 2,5 kg x 15 / 5 kg x 15 / 5 kg x 15

4. Rozpiętki w bramie z dołu jednorącz - 3x20
2 szt x 20 / 2 szt x 20 / 2 szt x 20 / 3 szt x 15 + dropset

5. Podciąganie na TRX - 4x MAX
12x / 12x / 12x / 12x

6. Uginanie hantli stojąc jednorącz - 4x
12 kg x 12 / 12 kg x 12 / 12 kg x 12 / 12 kg x 12

7. Uginanie na modlitewniku jednorącz - 3x20
10 kg x 15 / 10 kg x 15 / 10 kg x 15 / 10 kg x 15


Wyciskanie hantli na dodatnim bardzo słabo - tydzień temu poszło 35 kg x 8 i to w dwóch seriach z zapasem a dzisiaj 37 tak mnie zgniotło że jedynie 7 powtórzeń a w kolejnej serii tylko 5. Regres także cienko - tydzień temu 25 kg x 15 a dzisiaj 27 kg x 10. Poręcze w regresji: 20 kg x max, 15 x max, 10 x max, 5 x max i CC x max. Tutaj w miarę, muszę pamiętać o mocniejszym pochyleniu tułowia czemu napewno klatka podziękuje. Dalej kosmetyka - wycisk jednorącz w którym za tydzień zakładam 10 kg na stronę i jadę 12 powtórzeń w 4 seriach. Brama jednorącz - pieczenie i ból straszny ale klatka porobiona konkretnie. Zdjąłem na chwilę koszulkę to dziewczyna na siłowni chciała mi oddać stanik :D

Bicepsy - zacząłem od TRX gdzie za tydzień spróbuję zrobić 8-10 powtórzeń ale będąc jeszcze bardziej w poziomie. Uginanie hantli - tutaj już czas na progresję, zatem za tydzień: 8 kg x 20, 10 kg x 15, 12 kg x 12, 15 kg x 8-10. Modlitewnik za tydzień 12 kg x 12-15 z dropsetem po ostatniej serii. Oczywiście jeśli jeszcze dam radę bo dzisiaj to pompa była tak mocna że bicepsy przeszkadzały mi w powrocie do domu... na rolkach.

-------------------------
Co do sposobów to już wcześniej próbowałem odwracać butelkę ale nie idzie nabrać środka w ten sposób. Otworzyłem kombinerkami i wybrałem resztę. Kupiłem igły 0,7x40 ale nie wiem jak wy się nimi kujecie - u mnie to kompletnie nie idzie przebić skóry. Nacisk jest tak mocny jakbym nacierał na mięsień np. kluczykiem a wciąż się nie chciał przebić. Zostanę jednak przy 0,6x30 - te idą już automatycznie i bezproblemowo - zero bólu.

Dzisiaj już się wyspałem - 10 godzin, w kolejnych dniach też będzie całkiem znośnie (7-9 godzin) także czuję się nieco lepiej.
Regeneracja za to nie poprawiła się wcale - jak zniszczyłem tricepsy 3 dni temu tak zakwasy odczuwam jeszcze dzisiaj. Wszyscy pisali że na test-ie jest tak świetnie że chce się ćwiczyć codziennie to u mnie zdecydowanie tak nie jest. Odczuwam zakwasy na każdej partii praktycznie po każdym treningu, spodziewałem się raczej odwrotnej sytuacji.

Moze w koncu sie przykladasz do treningu to sa zakwasy

No i co do nabierania to kazdy tak nabiera z odwroconej flaszki nie wiem jaki w tym widzisz problem :)