Spacerowanie jest jedną z naturalnych, dostępnych dla każdego form ruchu. Niestety, w XXI wieku wyraźnie wyszło z mody. Przyczyniło się do tego spopularyzowanie pojazdów silnikowych, elektrycznych hulajnóg, deskorolek i rowerów.
Spacer po okolicy czy bieżnia w klubie?
W jednym z badań sprawdzano, czy chodzenie w domu i w jego pobliżu bez nadzoru przynosi takie same efekty jak nadzorowany trening na bieżni. Na podstawie danych uzyskanych od 719 osób z chorobą tętnic obwodowych (choroba związana z rozwojem miażdżycy), porównano wpływ nadzorowanych sesji chodzenia na bieżni oraz samodzielnego treningu obejmującego chodzenie w domu, oraz blisko niego.
Nadzorowane ćwiczenia na bieżni składały się z 3 treningów tygodniowo, w ośrodku ćwiczeń. Uczestnicy zostali poproszeni o spacerowanie w tempie wywołującym objawy niedokrwienia nóg przez 10 do 15 minut w pierwszym tygodniu, a jeśli to możliwe, o ćwiczenia do 50 minut na sesję.
Wyniki
Okazało się, że chodzenie bez nadzoru, niedaleko domu poprawia dystans pokonany w ciągu 6 minut (syntetycznego testu wysiłkowego) w większym stopniu, niż trening na bieżni pod nadzorem. Jednak trening pod nadzorem skutkował poprawą maksymalnego dystansu w większym stopniu. Z tego wynika, że osoby, które były nadzorowane, pokonywały większe dystanse. Ludzie, którzy chodzili tylko w okolicach domu, poruszali się trochę szybciej, ale ogólnie wykonywali mniej kroków w czasie jednej sesji treningowej.
Regularne chodzenie, a obniżenie ryzyka cukrzycy
Cukrzyca jest jedną z najgroźniejszych chorób XXI wieku, w istocie nie zabija podwyższone stężenie cukru we krwi, ale powikłania cukrzycy, czyli choroby sercowo-naczyniowe. Szacuje się, że w 2005 r. chorowało na nią około 20,8 mln Amerykanów, przy czym liczba ta podwoiła się od 1980 r. i oczekuje się, że do 2050 r. chorować będzie co najmniej 29 milionów mieszkańców USA. W 2002 r. w USA cukrzyca wygenerowała koszty szacowane na 132 miliardy dolarów.
Efekty regularnych spacerów
Naukowcy wzięli pod lupę badania dotyczące chodzenia i zachorowań na cukrzycę (dwa badania) oraz wpływu chodzenia na śmiertelność u diabetyków.
Wyniki
- Regularne chodzenie zmniejszało ryzyko pojawienia się cukrzycy od 20% do 40%.
- U diabetyków regularne chodzenie zmniejszało ryzyko śmierci ze wszystkich przyczyn oraz z powodu chorób układu krążenia od 40% do 55%.
- Szybsze tempo chodzenia miało przełożenie na zwiększoną redukcję ryzyka.
Ile spacerować?
Oznacza to, iż zalecane są co najmniej 2-3 godziny chodzenia w tygodniu, aby zmniejszyć ryzyko pojawienia się cukrzycy. U diabetyków wysiłek również jest wskazany, ponieważ obniża ryzyko śmierci.
Chodzenie po posiłku, a stężenie cukru we krwi
Naukowcy przeprowadzili badanie, aby ocenić, czy chodzenie w okresie po posiłkach ma wpływ na glikemię.
W jednym z badań wzięło udział 41 osób dorosłych z cukrzycą typu 2 (średni wiek 60 lat, średni czas trwania cukrzycy 10 lat). Przez okres 2 tygodni porównywano skuteczność zalecenia mówiącego o spacerowaniu 30 minut każdego dnia, z bardziej szczegółowym wskazaniem, by spacerować 10 minut po każdym posiłku.
Wyniki
Stężenie cukru we krwi było wyraźnie niższe, gdy uczestnicy chodzili po każdym posiłku 10 minut, w porównaniu do pojedynczego, dłuższego spaceru trwającego 30 minut.
Poprawa była szczególnie wyraźna po wieczornym posiłku, kiedy spożyto najwięcej węglowodanów, a u diabetyków najczęściej spotykało się tutaj nieaktywność fizyczną.
Podsumowując
Zalecane jest spacerowanie minimum 15 minut dziennie, a jeśli to możliwe, należy spacerować co najmniej 30 minut każdego dnia. Warto kontrolować pułap tlenowy podczas spacerów i w miarę możliwości wprowadzać element progresji - np. zwiększać dystans w tym samym przedziale czasowym. Kontrolę tych parametrów oraz dodatkową motywację znakomicie wspierają popularne smar watch'e.
Referencje:
Thangada ND, Zhang D, Tian L, et al. Home-Based Walking Exercise and Supervised Treadmill Exercise in Patients With Peripheral Artery Disease: An Individual Participant Data Meta-Analysis. JAMA Netw Open. 2023;6(9):e2334590. doi:10.1001/jamanetworkopen.2023.34590
Caspersen CJ, Fulton JE. Epidemiology of walking and type 2 diabetes. Medicine and Science in Sports and Exercise. 2008 Jul;40(7 Suppl):S519-28. DOI: 10.1249/mss.0b013e31817c6737. PMID: 18562969.
Andrew N. Reynolds i in. Advice to walk after meals is more effective for lowering postprandial glycaemia in type 2 diabetes mellitus than advice that does not specify timing: a randomised crossover study
Ja mam wymagającego pieseła i nie schodzę poniżej 20 tys. kroków dziennie.
jeden z lepszych motywatorów