Błonnik, inaczej włókno pokarmowe, należy do grupy węglowodanów o złożonej budowie. Są to substancje pochodzenia roślinnego, które są nieprzyswajalne przez organizm człowieka, a prościej mówiąc, nie są one ani trawione, ani wchłaniane. Jednak w wyniku konsensusu dietetyków światowej klasy przyjęto, że 1g błonnika jest w stanie dostarczyć 2,5kcal energii, co sprawia, że planując jego udział w diecie powinniśmy przyjąć tego typu wartość. Błonnik ma charakter polisacharydowy, czyli łączy w sobie celulozę, hemicelulozę, pektyny, gumy roślinne i śluzy roślinne. Zawiera również w sobie ligninę. Często jest zalecany osobom, które mają problemy z zaparciami oraz wypróżnianiem się, co ma za zadanie wspomóc ruch robaczkowy jelit. Jakie są jeszcze powody, dla których warto spożywać błonnik? Gdzie znajdziemy go najwięcej?
- Rodzaje błonnika
- Gdzie występuje błonnik?
- Ile dziennie błonnika zjadać?
- Jak błonnik wpływa na organizm?
- Podsumowanie
Rodzaje błonnika
Jak już wcześniej zostało wspomniane, błonnik to zbiór różnych substancji, które łącznie tworzą wielołańcuchowe polisacharydy. Każda z tych substancji wpływa na organizm człowieka w nieco inny sposób, mimo to wszystkie wpływają na układ pokarmowy i wydalniczy. Frakcje błonnika możemy podzielić na rozpuszczalne i nierozpuszczalne w wodzie.
Do rozpuszczalnych należą:
- pektyny - znajdują się one głównie w owocach. Mają wpływ na cały organizm, chronią przed rozwojem nowotworów, regulują poziom cholesterolu oraz zapobiegają tworzeniu się kamieni żółciowych, jak i wspomagają walkę z insulinoopornością;
- hemicelulozy - są to frakcje, które należą do obu grup rozpuszczalnych i nierozpuszczalnych, działają wspomagająco na działanie okrężnicy, zapobiegają zaparciom;
- gumy oraz śluzy roślinne - obniżają poziom cukrów i cholesterolu, poprzez wpływ na trawienie zjedzonych pokarmów i tempo wchłaniania.
Natomiast do nierozpuszczalnych:
- celuloza - działa na organizm w sposób oczyszczający z różnego rodzaju toksyn, również reguluje poziom cukru we krwi oraz zapobiega zaparciom;
- ligniny - są bardzo pomocne w usuwaniu kwasów żółciowych, poprawiają jakość krwi poprzez blokowanie wchłaniania cholesterolu. Zapobiegają przed tworzeniem się kamieni żółciowych oraz tworzeniu nowotworów w końcowym odcinku układu pokarmowego, czyli odbycie.
Znajdź błonnik w naszym sklepie
Gdzie występuje błonnik?
Przykładowe produkty, w których występuje błonnik (w 100g):
- Otręby pszenne 43g, jest to produkt, który zawiera największą ilość
- Nasiona lnu 22g
- Mąka sojowa 18g
- Suszone śliwki 16g
- Amarantus 15g
- Figi suszone 12g
- Płatki owsiane 11g
- Migdały 12g
- Pistacje 11g
- Mąka gryczana 10g
- Ryż brązowy 9g
- Daktyle 8g
- Groch 8g
- Maliny 7g
- Fasola biała 6g
- Jabłko 3g
Ile dziennie błonnika zjadać?
Ilość, jaką człowiek powinien spożywać w ciągu doby, szacuje się w granicach 20-40 gram. Zależy to od naszego trybu życia, masy ciała oraz sposobu odżywiania.
Jak błonnik wpływa na organizm?
Błonnik jest produktem, który ma wpływ na cały organizm, ale głównie jego oddziaływanie zauważymy w układzie pokarmowym i wydalniczym. Błonnik przede wszystkim:
- zapobiega zaparciom - ma właściwości wchłaniania wody, a to powoduje, że zwiększa swoją objętość, przez co pobudza nasze jelita do pracy;
- reguluje poziom glukozy we krwi - zmniejsza produkcję insuliny poprzez opóźnienie przemiany węglowodanów i blokuje ich szybkie wchłanianie;
- obniża poziom cholesterolu, a co za tym idzie również ogranicza rozwój miażdżycy - posiada funkcje hamujące syntezę cholesterolu;
- eliminuje z organizmu toksyny, metale ciężkie, kwasy żółciowe;
- wpływa na większe wydzielanie soków trawiennych;
- wspomaga odchudzanie - jak wcześniej zostało wspomniane, błonnik pochłania wodę, przez co zwiększa swoją objętość w żołądku. Odczuwamy wtedy uczucie sytości i przez długi czas nie chce nam się jeść, co doskonale wspomaga efekty diety i problemu z apetytem;
- pomaga również w leczeniu chorób jak: otyłość, choroby układu sercowo-naczyniowego, nowotwory.
Niestety błonnik w nadmiarze może przynieść również szkody, tj.:
- wywołuje biegunkę i bóle brzucha
- obniża działanie tabletek antykoncepcyjnych oraz leków, które obniżają cholesterol. Najlepiej spożywać błonnik 2 godziny przed spożyciem lekarstw.
Podsumowanie
Prawidłowa dieta to nie tylko odpowiedni dobór kalorii i makroskładników. To również uzupełnienie naszego organizmu w ważne witaminy oraz minerały, jak i dodatki funkcjonalne, wspomagające choćby kondycję zdrowotną jelit. Ważna również jest profilaktyka, która pomaga nam w różnych chorobach, problemach z układami czy w zapobieganiu rozwojowi np. chorób cywilizacyjnych. Takie właśnie zadanie spełnia błonnik. Wspomaga układ pokarmowy, który w dzisiejszych czasach dostaje mocno w kość.