[...] gdy chciałbyś coś innego to możesz naturalnie dać jakiś martwy ciąg z hantlami ale ciężarowo to będzie daleko od tego co zrobisz ze sztangą. Poza tym możesz dać jakieś ćwiczenia bardziej dynamiczne jeśli potrafisz wykonać je poprawnie technicznie jak high pull, zarzut swing. To doskonałe ćwiczenia, które zaangażują do pracy całą tylną [...]
Witaj! Plan do oceny również wszystko 4x8-12 - przede wszystkim musisz okreslic co miesci sie w tych 4 seriach i dlaczego wszystkie cwiczenia w takiej samej obujetosci wykonujesz? Powiem Ci szczerze ze 4 serie robocze to dosc ciezki trening jak dla osoby w Twoim wieku i z Twoim stazem, bez problemu mozna tutaj uciac objetosc o polowe pod [...]
[...] izolowane, bo innych nie znalazłam) Te treningi ułożyłam z moich ulubionych ćwiczeń, z takich najbardziej standardowych, po których też widzę efekty. Kombinowałam z wieloma ćwiczeniami, ale te tradycyjne najlepiej mi się sprawdzają i to z hantlami Widziałam przykładowe treningi różnych trenerów i tam właśnie często były 3 ćwiczenia na nogi+ 3 ćw [...]
[...] w sam raz przy niskich zakresach powtórzeń. W planie pull dałbym klasyczny martwy ciąg zamiast rdl będziesz mógł iść mocniej ciężarowo w tym ćwiczeniu. Po drugie brakuje mi ćwiczenia wertykalnego na grzbiet czy to podciągania na drążku czy od biedy ściągania wyciągu górnego, ale coś powinno być. Brzuch fajnie trenować plankiem bo to dobre [...]
Ogólnie jeśli chodzi o ćwiczenia które sobie dobrałeś, to pod tym względem plan wygląda dobrze. Masz głównie podstawy, ćwiczenia wielostawowe, więc jak najbardziej o to chodzi. Zroznicowalbym za to trochę liczbę serii - w ćwiczeniach takich jak przysiad czy martwy ciąg dałbym nawet 5 serii, za to w ćwiczeniach na biceps I triceps spokojnie 3 serie [...]
Domer Ci dobrze napisał. Bardzo ważna u Ciebie będzie technika, tak więc ćwiczenia z mniejszymi ciężarami na początek. No i do tego ćwiczenia wielostawowe. Ogólnie lepiej zrobić ćwiczenie prawidłowo a z mniejszym ciężarem niż odwrotnie. Odpuść sobie atlasy itp, na których izolujesz konkretne partie mięśniowe. Nie trzeba wymyślać drugi raz jak [...]
Przerwy między seriami uzależnione będą przede wszystkim od tego jakie partie i ćwiczenia wykonujesz. W przypadku tych złożonych/wielostawowych jak siady, ciągi, czy podciągania na drążku z obciążeniem, układ nerwowy dostaje mocno w kość i trzeba odpocząć trochę dłużej żeby dojść do siebie. 2-3 minuty w takiej sytuacji będzie dobrym rozwiązaniem. [...]
[...] mieć w planie ćwiczenie unilateralne czyli jednonóż. Bardzo dobrze się sprawdzają wykroki w wersji długiej średniej czy długiej, a także przysiady bułgarskie. Poza ćwiczeniami na czworogłowe czyli przód uda niezbędne są ćwiczenia tył uda. W dwóch wariantach jeden to wyprost w stawie biodrowym np forma martwego ciągu oraz zgięcia kolana [...]
Oczywiście, że się da, przy czym to sa podstawowe ćwiczenia, które na większość działają bardzo dobrze pod warunkiem, że wykonujemy je poprawnie technicznie, progresujemy z ciężarem, nie mamy wad postawy. Ale czy to są najlepsze ćwiczenia dla nas trzeba sprawdzić na sobie. Powinno się bazować na tych wielostaowwych ćwiczeniach jak pompki na [...]
Na początku rozpisałem Tren Na 2 ćwiczenia na każdą partie i to wyglądało solidnie i tak bym z chęcią zostawił,coś mnie podkusiło żeby zmniejszyć intensywność bo moge nie rosnąć prawidłowo ale teraz jest tego za mało. Z chęcią dorzucę spowrotem po 2 ćwiczenia na każdą partie i tak zostawię. Czy to będzie wtedy to czego oczekuje? Nie za dużo [...]
[...] Wiosłowanie sztangą długą - 4x10 powtórzeń c) Przyciąganie hanla jednorącz w oparciu o ławeczkę - 4x10 powtórzeń d) Przyciąganie TRX w opadzie do tyłu (tutaj srednio pewny ćwiczenia jestem) - 3x12 powtórzeń 2. Barki + Rdzeń a) Martwy ciąg - 4x10 powtórzeń b) Podciąganie talerze przed siebie w opadzie na ławeczce - 4x10 powtórzeń c) Szrugsy [...]
[...] ćwiczeniem jest atakujące dolny odcinek grzbietu (choć nie tylko) wersje unoszenia z opadu, martwego ciągu. Dlatego bez względu na formę treningu jaki stosujemy warto te ćwiczenia w treningu grzbietu umieścić. W Twoim planie powinno być podobnie i nie ma konieczności wiosłowania kilka razy w tygodniu. Grzbiet to duża partia i warto stosować [...]
Okej ale ten treinng wykonujesz co 2 dzien czy po prostu 3x w tyg ? Na pewno dobor cwiczen rzuca sie w oczy, cwiczenia na nogi są złe nie mozesz tych cwiczen traktowac jako bazowe , napisales ze nie mozesz robic przysiadow i martwych ciagow z powodow zdrowotnych ale co konkretnie ci dolega ? Przypuszczam ze jakis problem z plecami ? Bo jezeli [...]
[...] planu treningowego to pierwszy plan taki dość lekki dla klatki piersiowej masz sporo izolacji i technicznie musisz dobrze wykonać przenoszenie bo wersji też jest kilka tego ćwiczenia. W treningu grzbietu jak masz już podciąganie na drążku to nie potrzebne Ci tam ściąganie drążka wyciągu górnego, jak masz siłę to dołóż serii podciągania na drążku [...]
[...] nie masz też nic na tył uda, a to obowiązkowo żeby staw kolanowy był zdrowy. W grzbiecie nie masz podciągania na drążku, żadnej formy martwego ciągu, a to są podstawowe ćwiczenia grzbietowe, które powinny się znaleźć w planie treningowym u osoby zaawansowanej. Ćwiczenia na mięśnie brzucha/rdzenia też warto by było bardziej urozmaicić bo [...]
[...] jest, że mięśnie dołu pleców również mocno. W końcu to one tworzą gorset mięśniowy utrzymujący i zabezpieczający nasz kręgosłup przed urazami. Każdy twierdzi, że wykonuje ćwiczenia poprawnie technicznie, ale sam jeśli się nie nagrywasz nie jesteś w stanie tego ocenić. Warto by było skonsultować technikę wykonania ćwiczeń u osoby bardziej [...]
[...] na górę i dół, a nie napisałeś ile razy w tygodniu go będziesz wykonywał. Plan góry jest mocno średni. Widać, że jest mocno nastawiony na klatkę piersiową bo masz 3 ćwiczenia na klatkę piersiową pompki na poręczach, wyciskanie leżąc i wyciskanie hantli na skosie i jestem w stanie zrozumieć, że zależy Ci na klatce piersiowej, ale jeśli [...]
[...] jednak samo wyciskanie leżąc jest na tyle Specyficznym ruchem że powiem ci szczerze że ja sam osobiście bym chyba nie był w stanie opanować tego ruchu wykonując inne ćwiczenia Może spróbuj skombinować jakieś poręcze żeby dodatkowo wykonywać sobie Dipsy na klatkę piersiową to też na pewno będzie bardzo pomocne jeżeli chodzi o samo [...]
[...] Co powoduje, że na klatkę piersiową masz dwa razy większą objętość treningową w skali tygodnia niż na nogi. Push widać, że jest nastawiony tylko na klatkę piersiową. Masz 3 ćwiczenia na klatkę, a po jednym na barki i triceps. O ile triceps jestem w stanie zrozumieć to 8 serii wyciskania na barki tygodniowo może być za mało żeby sensownie [...]
/SFD/2024/2/12/62054b4ff76c41f1892250630052a781.jpg W przypadku wykonania hack squat niezbędna jest specjalna maszyna, ale jeśli nie masz możliwości wykonania takiego ćwiczenia przez brak maszyny masz całą masę zamienników. Przede wszystkim możesz zrobić hack squat ze sztangą to taka wersja przysiadów, w której trzymasz gryf za swoimi nogami. [...]
