Trening PPL - ocena

Witam,

Proszę o ocenę planu treningowego PULL PUSH LEGS.
Jest to mój pierwszy samodzielnie stworzony plan, każda opcja krytyki mile widziana :D.
Rok stażu

Wiek: 24 lata
Waga: 74 kg
Wzrost: 178cm

Poniedziałek- wolne
Wtorek -Push
Środa - Pull
Czwartek - Legs
Piątek - Push
Sobota - Pull
Niedziela - wolne

Poniedziałek- wolne
Wtorek -Push
Środa - Pull
Czwartek - Legs
Piątek -wolne
Sobota - Push
Niedziela - Pull

Push:

1. Wyciskanie sztangi płaska - 4 serie x 8
2. Wyciskanie hantli na skosie - 4 serie x 8
3. Rozpiętki na maszynie - 3 serie x 8
4. Wyciskanie hantli nad głowę siedząc - 4 serie x 10
5. Prostowanie ramion z gryfem wyciągu górnego - 4 serie x 8

Pull:
1. Ściąganie drążka do klatki szeroko - 4 serie x 10
2. Wiosłowanie sztangą - 4 serie x 10
3. Przyciąganie drążka siedząc podchwytem - 4 serie x 8
4. Przyciąganie liny z wyciągu do szyi - 4 serie x 8
5. Modlitewnik gryf łamany - 3 serie x 8
6. Uginanie młotkowe hantlami siedząc - 3 serie x 8


Legs:
1. Przysiady ze sztangą - 4 serie x 8
2. Wspięcia łydek na maszynie - 4 serie x 10
3. Wykroki z hantlami - 4 serie x 10
4. Wypychanie na suwnicy - 4 serie x 8


Jestem w nadwyżce kalorycznej, chciałbym zbudować masę mięśniową z tym planem.


Dzięki wielkie za pomoc !!







Zmieniony przez - Kilan1339 w dniu 2024-01-15 14:33:04

Pierwszy i podstawowy zarzut to podział w skali tygodnia. Wszystkie partie mięśniowe trenowane dwa razy w tygodniu poza nogami. Co powoduje, że na klatkę piersiową masz dwa razy większą objętość treningową w skali tygodnia niż na nogi.

Push widać, że jest nastawiony tylko na klatkę piersiową. Masz 3 ćwiczenia na klatkę, a po jednym na barki i triceps. O ile triceps jestem w stanie zrozumieć to 8 serii wyciskania na barki tygodniowo może być za mało żeby sensownie pobudzić partię do wzrostu.

W pull praktycznie same maszyny i wyciągi jedynym ćwiczeniem dobrym jest wiosłowanie sztangą. Nie masz żadnego podciągania na drążku czy martwego ciągu w planie treningowym.

Nogi też trzeba poprawić bo o ile czworogłowe jeszcze sensownie trenujesz tak tyłu uda w ogóle nie ruszasz, a to już w treningu nóg niedopuszczalne.

Ja na Twoim miejscu zamiast pięciu dni treningowych dałbym 4 dni w podziale push/pull lub góra/dół gdzie każda partia mięśniowa będzie trenowana dwa razy. Możesz też do treningu dołożyć jakieś ćwiczenia na brzuch/rdzeń.

{{bestesellery=119}}


Zmieniony przez - rion10 w dniu 2024-01-15 16:24:12

Przede wszystkim sugeruję zacząć od początku. Tak, jak należy to zrobić. Plan treningowy, dietę, czy też suplementy, należy dobierać dla określonej osoby, a nie dla każdego takie same. Nie napisałeś w zasadzie nic na swój temat. Jedynie to, że ułożyłeś plan treningowy pierwszy raz samemu, a to jedynie sugeruję nam, że jesteś osobą dość mocno początkującą. Możemy jednak tylko się domyślać w tej kwestii. Zapraszam do tematu z ankietą działu:

https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_ANKIETA_DZIAŁU-t473858.html