Wiek: 18 lat
Staż: 2 lata
Waga: 70 kg
Wzrost: 175cm
Cel: masa
Poniedziałek
PLECY
1. podciąganie na drążku nachwytem 4 x max
2. sciąganie drążka na wyciągu do karku 12/10/10/8
3. przyciąganie ciężaru na wyciągu dolnym 12/10/10/8
4. wiosłowanie sztangielkami z obrotem nadgarstka 12/10/10/8
TRICEPS
1. wyciskanie francuskie sztangi łamanej w leżeniu 12/10/8
2. wyciskanie sztangi w leżeniu w wąskim uchwycie 12/10/8
3. prostowanie ręki - linki na bramce 12/10/8
Po treningu 30 minut aerobów (rowerek)
ŚRODA
KLATKA
1. wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12/10/10/8
2. wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową do góry 12/10/10/8
3. rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 4x10
BICEPS
1. sztanga łamana na stojąco wąskim uchwytem 12/10/8
2. sztangielki uchwytem młotkowym na stojąco 12/10/8
3. sztangielki z obrotem nadgarstka na siedząco na małwce ze skośnym oparciem 12/10/8
4. (na dobicie) uginanie łokci na wyciągu na bramce (3x max przy dużym ciężarze)
Po treningu 30 minut aerobów (rowerek)
PIĄTEK
BARKI
1. wyciskanie sztangi zza karku na suwnicy 12/10/10/8
2. unoszenie sztangielek bokiem ponad głowę 12/10/10/8
3. unoszenie ciężaru na maszynie do góry 12/10/10/8 (warto robić to ćwiczenie czy wyrzucić je w ogóle?)
4. unoszenie ramion w opadzie tułowia (tylne aktony) 12/10/10/8
5. szrugsy na maszynie/hantlami 4x16
NOGI
1. prostowanie nóg na maszynie siedząc 12/10/10/8
2. uginianie nóg na maszynie leżąc na brzuchu 12/10/10/8
3. wypychanie ciężaru na suwnicy 12/10/10/8
4. wznosy na palcach (na łydki) 6 x max
PRZEDRAMIĘ
Dwa ćwiczenia po 4 serie na przedramię.
Prosze o poprawienie mojego treningu i o uwagi :)