SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

trening na mase czekam na opinie...... a moze inny trening...... chce trenowac ciezko

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , , , , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 904

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 15 Wiek 29 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 185
Trening
poniedziałek: klata +brzuch

klatka:
1. wyciskanie sztangi lub sztangielek na ławce poziomej - 6 x 15, 10, 8, 6, 6, 4
2. wyciskanie sztangi lub sztangielek na ławce skośnej głową do góry - 5 x 10, 8, 6, 6, 4
3. wyciskanie sztangi na ławce głowa w dół - 5 x 15, 10, 8, 8, 6
4. rozpiętki - 5 x 10, 8, 8, 8, 6
5. linki wyciagu 3 serie po 15 powtorzen
*- wyciskanie sztangielkami niezależnie od ławki co trzeci trening.
brzuch:
3 dowolne cwiczenia po 3serie max..

wtorek: plecy+uda czworogłowe+ łydki + brzuch

plecy:
1. wyciag gorny do klatki 12-8 /4s
2. Podciąganie sztangielki jednorącz 3 x 12
3. Ściąganie wyciągu z przodu 3 x 12-8
4. wiosłowanie sztangi w opadzie 4 x 8
5. martwy ciag 4 x 10-8 lub prostowniki>>>>>
uda:
1.przysiady ze sztanga 6x 16, 14, 12, 8, 6, 6
2. prostowanie nog siedzac 5x 14, 12, 10, 8, 8
łydki:
1.wspiecia na palce siedzac 4x 20-30p

brzuch:
3 dowolne cwiczenia po 3serie max..

czwartek:baki+kaptury+dwuglowe uda+brzuch

barki:
1. wyciskanie zza karku 4s/12-6p
2. wznosy hantli przodem siedzac 4s/12p
3. podciaganie sztangi do brody 4s/12-8p
4. wznosy w opadzie 4x12
5. do przodu wznosy linka wyciągu 10x4
kaptury:
1.szrugusy 4s/max
uda:
1.uginania nog lerzac na brzuchu 4 s 14/12/10/8

Brzuch:
3 dowolne cwiczenia po 3serie max..

piatek: triceps+biceps+brzuch

biceps:
1. Uginanie ramion ze sztanga * od 5 do 8 serii / 12
2. Uginanie ramion ze sztangielkami w skosie ** od 5 do 8 serii / powtórzeń od 8 do 12
3. Uginanie pojedynczego ramienia w podporze*** 5 serii / powtórzeń 10
4. Naprzemienne uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 5 serii / powtórzeń 10
* - Zmieniaj okresowo na uginanie ramion na modlitewniku
** - Ustaw oparcie ławki pod kątem 45 stopni
*** - Wykonuj je stojąco ale w opadzie tułowia

przedramie:
1. uginania nadgarstkow ze sztanga lub hantlem 4serie / po 12 powtorzen
2. uginania ramion ze sztanga nadchwytem 3serie / 12 powtorzen

Triceps:
1.pompki na poreczach 4x /max
2.wyciskanie sztangi wasko 3/ 10-8
3.francuskie wyciskanie 4s po 12do8p
4.prostowanie ramion wyciag 12/8/8/6/6

brzuch:3 dowolne cwiczenia po 3serie max..


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 85

Wzrost: 177

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 1rok

Uprawiane inne sporty: noga

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): siłownia

Dieta: tak 5posiłkow dziennie

Przeciwskaznania medyczne: nie

Zażywane suplementy: ---nic
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 15 Wiek 29 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 185
ktos oceni albo cos poleci????
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 31 Napisanych postów 17852 Wiek 30 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 63608
ocenic nie bardzo (zbytnio by sie zmienil)ale polecic moge skrocony FBW
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 315 Wiek 33 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 8516
24 serie na klate przy rocznym stazu?
chcesz sie zajechac?
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Trening masowy na ręce

Następny temat

Split do oceny (Redukcja)

Water