trening 16 latka ;]

witam !
dane: 16lat, 67kg, cel masa, staz - nic, zadnych odzywek supli nie bralem.
sprzet: 2x10kg hantle, lawka samorobka, drazek
Mam kilka pytan odnosnie treningow mianowicie moj staz wynosi 0 to musze robic act,fbw ??? Przyznam ze wolalbym zaczac od splita moge tak zrobic ??? No a oto moj trening :

poniedzialek:
klatka
pompki (szeroko) 12/12
pompki (srednio - na szer. barkow) 12/12
pompki (wasko) 10/10
rozpietki 12/12/12
przenosy sztangielek za glowe 12/12/12
pompki na podwyzszeniu 12/12

biceps
stojac-uginanie przedramion w chwycie mlotkowym 12/12/10/10
stojac-unoszenie ramion podchwytem 12/12/10/10
stojac-uginanie przedramion podchwytem 12/12/10/10

brzuch
brzuszki "blyskawiczne" 12/12
brzuszki 12/12
stojac-boczne sklony tlowia ze sztangielkami 12/12
moge dac uginanie nog na drazku ???

sroda:
plecy
podciaganie na drazku szeroko nachwytem (tu jest problem bo tak ledwo 1 raz sie podciagne )
podciaganie na drazku neutralnym chwytem 2 x max
podciaganie na drzaku podchwytem 2 x max
wioslowanie ze sztangilka (nachwyt) 12/12/10/10
unoszenie ciala na krzeslach tylem (nie wiem jak to sie nazywa) 12/12/10/10
stojac-podciaganie sztangielek wzdluz tulowia 12/12/10/10

triceps
stojac-w opadzie tulowia prostowanie przedramion w tyl ze sztangielkami 12/12/10/10
lezac tylem-francuskie wyciskanie ze sztangielkami trzymanymi w chwycie mlotkowym 12/12/10/10
stojac-naprzemianstronne francuskie wyciskanie sztangielkami chwytem mlotkowym 12/12/10/10

brzuch
ad. poniedzialek

piatek:
barki
siedzac-wyciskanie sztangielek szeroko 12/12/10/10
stojac-unoszenie sztangielek bokiem 12/12/10/10
stojac-unoszenie sztangielek bokiem 12/12/10/10

nogi
stojac na podst. wspiecia na palce 12/12
stojac wspiecia na palce ze sztangielkami 12/12
wspiecia na palce na jednej nodze 12/12
przysiad z hantlami 12/12/10/10
polprzysiad z hantlami 12/12/10/10

przedramiona
zginanie nadgarstkow podchwytem 12/12/10/10
zginanie nadgarstkow nachwytem 12/10
siedzac-zginanie pzedramion ze sztangielkami nachwytem 12/12/10/10

brzuch
ad. poniedzialek
koniec

robie przerwy pomiedzy seriami 2 min a pomiedzy cwiczeniami tez 2 min.
prosze o sprawdzenie mojego planu i odpowiedzi na moje poszczegolne pytania

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 67

Wzrost: 177

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 0

Uprawiane inne sporty: pilka nozna, siatkowka

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztangielki, drazek

Dieta: niby jest ;]

Przeciwskaznania medyczne: nie

Zażywane suplementy: nie

Troszkę nie tędy droga

Jakies wprowadzenie treningowe by się przeydało w jednym z odmian treningów full body (ACT, FBW 3 dniowy)

A z treningu dzielonego niewiele wyciągniesz na poczatku

Do tego niezbędna jest dieta

Zerknij do treningu w domowych warunkach tam jest kilka porządnych treningów autorstwa Mawashi

pozdro

pozdro

Zmieniony przez - rion10 w dniu 2008-07-23 16:39:50

no ok zrobie fbw jako trening przygotowawczy, no a jak skoncze to moge takim planem cwiczyc jaki podalem powyzej ???

trzea go będzie zmodyfikowac ale to dopiero jak skończysz jakiś wstępny plan przygotowawczy pamiętaj że do treningu dzielonego nie ma się co spieszyć przyjdzie na niego czas

pozdro

ok
a co bedzie lepsze na poczatek wg ciebie act czy fbw ???

tutaj wybierz sam

generalnie zaczyna się od ACT ale lekkie FBW też będzie w porządku

pozdro

aha ok

Przykładowy trening ACT by Michail:
1. Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch),
2. Prostowanie nóg na maszynie w siadzie-(czworogłowe ud),
3. Uginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie-(dwugłowe ud),
4. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na skośnej ławce-(klatka),
5. Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne),
6. Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie-(naramienne),
7. Podciąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie-(najszersze grzbietu),
8. Martwy ciąg na prostych nogach sztangą położoną na podwyższeniu-(proste grzbietu),
9. Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce-(bicepsy),
10. Pompki na poręczach-(tricepsy),
11. Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie-(przedramiona),
12. Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach-(łydki).

To moge tym treningem cwiczyc ???
tylko ja nie mam sztangi i wlasnie tu jest problem ...
moge zamiast sztangi robic te cwiczenia hantlami ??? (wyciskania,uginania,wspiecia,martwy ciag itp)
ławke tez mam tylko pozioma (bez regulacji) i czy moge te cw w poziomie robic ???
i czy cw 6 moge zastapic innym niz zza karku bo slyszlem ze to kontuzjogenne dwiczenie jest.
i cw 7 nie mam zadnego wyciagu ... to moge dac poprostu tez cwiczenie z hantlami np wioslowanie ze sztangielka nachwytem na lawce poziomej ???
thx z gory za odpowiedzi

Tak na wszystkie pytania

pozdro

ok trening act zmodyfikowalem wedle swojego sprzetu, dietka jest (poprawiona juz) to mysle ze efekty beda

Mam nadzieje że będzie git potem się zmieni plan na FBW i jazda dalej

pozdro