treing do oceny...

No to tak, staz 7 miesiecy, 193 wzrostu 80kg waga, ulozylem sobie nowy trening i prosze o poprawe, chodzi glownie o mase, priorytet na klate i bic, wlozylem klate 3x z tym ze tylko w poniedzialek taki meczacy a sroda i piatek glownie na rozciagniecie i utrzymanie napiecia jakiegos ;d, bic poniedzialek i piatek z tym ze piatek zalezy od czasu bo nie wiem jeszcze czy sie zmieszcze w 1,5 godziny, pewnie mnie zjedziecie za klate + barki w piatek no ale jestem otwarty na propozycje, mowcie co zmienic i jakie cwiczenia gdzie wywalic a jakei wrzucic zeby bylo efektywnie, bede wdzieczny.

Poniedziałek

Klatka:
Pompki na poreczach 2x max
Wyciskanie sztangi na lawce poziomej 12-10-8-6
Rozpietki na lawce poziomej 2x12
Wyciskanie sztangi gorny skos 3x12
Wyciskanie sztangielek na lawce poziomej 4x12

Biceps:
Uginanie sztangi stojac 3x10
Uginanie Sztangi na modlitewniku 4x8
Sztangielki naprzemiennie stojac 3x8
Sztangielki siedząc o kolano 2x10

Środa

Klatka:
pompki na poreczach 2x max
przenoszenie sztangielki w lezeniu 4x8

Plecy:
wyciag gorny w siadzie 5x12
martwy ciag 2x12
podciąganie sztangi w opadzie 2x12
podciąganie sztangielki w opadzie (kolano o lawke) 4x12
wznosy barkow 2x12

Triceps:
prostowanie ramion na wyciągu stojac 3x10
wyciskanie francuskie sztangielki w lezeniu 2x12
Prostowanie ramion ze sztangielka w opadzie 2x8

Piątek

Klatka:
pompki na poreczach 2x max
wyciskanie sztangi poziomo waski chwyt 2x10
wyciskanie sztangielek na skosie gornym 2x12

Barki:
wznosy bokiem stojac 2x12
Wyciskanie sztangi sprzed glowy 3x12
Wyciskanie sztangi zza glowy 3x12
Podciąganie sztangi wzdłuż tulowia 2x10

Nogi:
Przysiady ze sztanga 12-12-10-8
Przysiady wykroczne ze sztangielkami 2x12
Wspięcia na palce 2x15


Biceps, przedramie:
Uginanie ramion ze sztanga lamana stojac 4x10
sztangielki stojac uchwyt mlotkowy 2x8
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 2x12

OD RAZU WIDAC ZE TRENING SLABY.CZLOWIEKU POCZYTAJ TROCHE OI TRENINGACH DLA POCZATKUJACYCH.pO 7 MIESIACACH STAZU WPROWADZSZ JAKIES PRIORYTETY I TO JESCZE NIEUDOLNIE.CWICZ NORMALNIE ALBO TRENINGIEM CALOSCIOWYM ALBO JAKIMS DZIELONYM DLA POCZATKUJACYCH.

Poniedziałek

Klatka:
Pompki na poreczach 2x max
Wyciskanie sztangi na lawce poziomej 12-10-8-6 OK JAK DASZ RADE PROSZE BARDZO ALE JA NIE DAWALEM RADY PORPAWIE ZORBIC 1 I 2
Rozpietki na lawce poziomej 2x12 ROZPIETKI TO CWICZENIE KTORE DAJE SIE ALBO NA ROZGRZEWKE ALBO NA KONIEC
Wyciskanie sztangi gorny skos 3x12
Wyciskanie sztangielek na lawce poziomej 4x12 JAK SZTANGEILKAMI TO NIE SZTANGA I NA ODWROT

Biceps:
Uginanie sztangi stojac 3x10 MOZE 4S?
Uginanie Sztangi na modlitewniku 4x8 IZOLOWANE NIE W SRODKU
Sztangielki naprzemiennie stojac 3x8
Sztangielki siedząc o kolano 2x10 TO TO BYLO BY NIE POTRZBENE PRZY MODLITEWNIKU/EW MODLITEWNIK NIE POTRZBENY PRZY TYM

Środa

Klatka:
pompki na poreczach 2x max 2X PORECZE? 2 DNI POZNIEJ? KATEGORYCZNIE NIE
przenoszenie sztangielki w lezeniu 4x8

Plecy:
wyciag gorny w siadzie 5x12 A DRAZEK?
martwy ciag 2x12 NIE W SRODU PROSTONIK
podciąganie sztangi w opadzie 2x12
podciąganie sztangielki w opadzie (kolano o lawke) 4x12 JAK PRZY KLATCE
wznosy barkow 2x12

Triceps:
prostowanie ramion na wyciągu stojac 3x10 WYCIAG NA PCOZATKU? CZEMU?
wyciskanie francuskie sztangielki w lezeniu 2x12
Prostowanie ramion ze sztangielka w opadzie 2x8

Piątek

Klatka:
pompki na poreczach 2x max 3X KLATKA ODPADA NIE DA RADY SZCZEGOLNIE 3X PROECZE MUISZ TO PRZEMYSLEC NA NOWO
wyciskanie sztangi poziomo waski chwyt 2x10 NA KONIEC
wyciskanie sztangielek na skosie gornym 2x12

Barki:
wznosy bokiem stojac 2x12
Wyciskanie sztangi sprzed glowy 3x12 PODSTAOWE JAKO 1
Wyciskanie sztangi zza glowy 3x12 JAK 1 TO NIE 2
Podciąganie sztangi wzdłuż tulowia 2x10

Nogi:
Przysiady ze sztanga 12-12-10-8
Przysiady wykroczne ze sztangielkami 2x12 PO CO ZNOW RPZYSIADY
MALO
Wspięcia na palce 2x15


Biceps, przedramie:
Uginanie ramion ze sztanga lamana stojac 4x10 NIE
sztangielki stojac uchwyt mlotkowy 2x8
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 2x12


NIE PODBA MI SIE TEN PLAN PRAKTYCZNIE KLATKA 3X W TYGODNIU, PRZECIZZAONA, BLEDY UTAWIENIONEI NA DODATEK ATAKUJESZ CO DZIEN INNE WLUKNO PRZEMYSL MOZE TO...

Jesli naprawde chcesz tak robic ta klate to:
Sroda: na szczescie tylko pompki zaangazuja klate, gdybys je wywalil to by bylo fajniej bo robilbys klate dwa razy w tygodniu i wszyscy na forum byliby zadowoleni. Zrob najpierw plecy, potem ta niby klate.

Piatek: jak robisz z barami to porob skosy klaty. Masz klate tyle razy a uparcie ciagle plasko. Wywal pompki, zostaw wyciskanie skos, potem wejdz w bary.
W barach najpierw wyciskania (a moze jedno wywal bo jest w klacie), wznosy na koniec. Doloz cos na tyl.

A inny temat to czy w ogole taki trening jest dobry. Ja sie na szczescie nie znam wiec nic nie napisze

no wlasnie chcialem tak roznorodnie zrobic no ale skoro zle.... moze zmniejszyc ilosc cwiczen no i klata 2x tydzien? zambo wlasnie calosciowym cwicze juz te 7 miesiecy no i klate mialem 3 razy w tygodniu tylko glownie plaska i skos co najwyzej, efekty duze ale od miesiaca to juz na mnie nie dziala dlatego chcialem sprobowac czegos innego, trening z kosmosu ale w sumei wypsialem wiekszosc cwiczen ktore moge cwiczyc na silce ktora mam bo np na drazku nie moge ani dobrych maszyn nie ma, tak wiec prosze o poprawe, ewentualnie ulozenie nowego treningu na podstawie tych cwiczen co podalem a nie jechanie bo jechac to kazdy moze, dlatego jesli ktos moze napsiac mi jakis dobry plan na podstawie cwiczen powyzej to bd wdzieczny.

Jak robiles ja trzy razy to ja zajechales, naprawde poczytaj podstawy. Zacznij od podstaw, gdy sie ich nauczysz i je sprawdzisz bedziesz umial podejmowac decyzje o dalszych treningach.
Poki co rob tak:
1. podziel se na splita, partia raz w tygodniu
2. wybierz kilka cwiczen, tak by wyszlo 12 serii na duze partie i 9 na male, czyli np 3 cwiczenia po 3 serie
3. rob tak 6 tygodni i potem wez inne cwiczenia i rozplanuj na nowo

Nie rob wszystkiego co masz dostepne bo co bedziesz robil po dwoch miesiacach? Na co wymienisz?
I takie sa standardy. Jak sie ich nauczysz albo zobaczysz ze ida Ci gorzej to wtedy potestuj cos innego.

dodam jeszcze ze robie a6w i bieganie czasami

https://www.sfd.pl/temat267770/

a ty seba patrz tutaj co pisze o rozpietkach i moze najpierw tutaj skomentuj bo ja na podstawie tego je dalem w srodek.

Tak jednak ze ty jestes poczatkujacy, i ja bym zalecal mi bardziej konwencjonlne techniki bynajmniej puki nie bedziesz mial roku za soba moze 1,5.Wyrazilem tylko swoja opinie na temat twojego planu nie musisz sie z nia zgadzac, ani jej czytac.

ok dzieki wam, jakbyscie mogli jeszcze cos dokladniej zaproponowac? Albo ktos kto lubi pisac to moze jakas rozpiske mala? ;d

W moim odczuciu osoby nowe na silowni ktore niedawno ukonczyli act powinny robic konwencionalny plany 3x-4x w tygodniu, cwiczyc tym jakis czas i pozniej gdy poznaja slabe strony swojego organizmu, ktore miesnie sa podatne na co, ktore sie lepiej rozwijajaktore mniej, powini zaczac wtedy plany piorytetowe. Dla mnie taki trneing dla osoby z takim stazem mija sie z celem poniewaz to ze klatka twoja teraz wyglada nie za dobrze [sadze ze tak jest ksoor poswiecasz jej tyle uwagi] wcale nie oznacza ze to twoja najslabsza grupa. A katowanie ja 3x w tyg i to praktycznie z 1 dniem rpzerwy niczego dobrego nie przyneisie. Ale to moja opinia.

w sam raz dobry trening na przetrenowanie i przepalenie miesni powodzenia ...