Prosze o ocene planu treningowego

Mam 16 lat waże 75kg, cwicze amatorsko juz jakis rok ( to znaczy mam wlasna silownie w piwnicy ławeczka, sztangielki ostanio zrobiłem prosty wyciag obiązenie do 120 kg:). Widze efekty, gdyż poprawiła się moja rzezba siła również znacznie wzrosła ale chciałbym pryzbrać masy, czytałem wiele artykułów i ułożyłem taki plan: (wraznie błedów prosze o poprawe)
Poniedziałek:
Klatka:
Wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie (nachwyt) - leżąc na ławce poziomej 4x 6- 12
Wyciskanie sztangielek - leżąc na ławce skośnej głową w górę (kąt 45 stopni) 3x 6- 12
Rozpiętki ze sztangielkami - leżąc na ławce skośnej głową w górę (kąt 30 stopni) 3x 6- 12
Triceps:
Prostowanie przedramienia w tył ze sztangielką, w podporze tułowia o ławkę poziomą 2x 6- 12
Siedząc francuskie wyciskanie sztangielki trzymanej chwytem młotkowym 3x 6-12
Stojąc przodem do wyciągu górnego - prostowanie przedramion z drążkiem trzymanym wąskim podchwytem 3x 6-12

Wtorek: wolne

Środa:
Plecy:
Stojąc w opadzie tułowia w przód, wiosłowanie ze sztangą trzymaną szerokim podchwytem 4x 6- 12
Podciąganie sztangielki do boku klatki (wiosłowanie) w podporze tułowia o ławkę poziomą 3x 6- 12
Stojąc, podciąganie sztangi w wąskim uchwycie do brody 3x 6- 12
Biceps:
Stojąc, uginanie przedramion ze sztangą trzymaną w wąskim uchwycie (podchwyt) 2x 6- 12
Siedząc uginanie ramion ze sztangielkami ( łokcie wsparte o uda)3x 6-12
Siedząc, naprzemienne uginanie przedramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2x 6- 12
Kaptury:
Sztruksy hantelkami 3x 6-12
Sztruksy sztangą trzymaną za plecami 3x 6-12

Czwartek: wolne

Piątek:
Barki:
Siedząc wyciskanie sztangi w średnim uchwycie z klatki piersiowej 3x 6 - 12
Stojąc unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x 6- 12
Stojąc unoszenie sztangi przodem w górę w szerokim uchwycie 3x 6- 12
Nogi:
Przysiad ze sztangą na górnej części mięśni czworobocznych 3x 6-12
Przysiad na jednej nodze ze sztangielką 2x 6- 12
Przedramiona:
Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem siedząc 3x 6-12
Uginanie nadgarstków ze sztangielkami podchwytem siedząc 3x 6-12

Tylko jescze jedno pytanie do tego jesli to am byc na mase to do kazdego cwiczenia mam brac obciążenie tak 60-70% obciażenia z jakim bym zrobił jedno poprawne powtorzenie ?? Z góry dziekuje

proponuje dodac cos jeszcze na dwugłowe uda i na łydki ale przede wszystkim na brzuch

Crimel1 dobrze mówi nie zapominaj o łydkach i brzuchu!! Później z perspewktywy czasu możesz żałować że zaniedbałeś te grupy mięśniow.A co do treningu (może nie jestem wielkim znawcą) proponuję zamienić "Stojąc unoszenie sztangi przodem w górę w szerokim uchwycie" na unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie jako że przednie akony mięśni naramiennych angażujesz przy wyciskaniu z klaty, no chyba że masz dysproporcje w umięśnieniu i chcesz ją skorygować. Co do pleców proponuję zamienić "Stojąc, podciąganie sztangi w wąskim uchwycie do brody" na podciąganie na drążku (o ile takim dysponujesz). Jest to wspaniałe ćwiczenie na poszerzenie sylwetki i znakomicie wpływa na rozwój pleców. Oczywiście to moja osobista opinia, może wypowiedzą się znawcy tego działu. Pozdrawiam

Poniedziałek:
Klatka:
Wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie (nachwyt) - leżąc na ławce poziomej 4x 6- 12
Wyciskanie sztangielek - leżąc na ławce skośnej głową w górę (kąt 45 stopni) 3x 6- 12 TUTAJ TEŻ 30 - 35 STOPNI - PRZY WIESZYM PRACUJĄ BARKI
Rozpiętki ze sztangielkami - leżąc na ławce skośnej głową w górę (kąt 30 stopni) 3x 6- 12
Triceps:
Prostowanie przedramienia w tył ze sztangielką, w podporze tułowia o ławkę poziomą 2x 6- 12 ZACZNIJ OD ĆWICZENIA BAZOWEGO - NP.FRANCUSKIEGO SZTANGĄ
Siedząc francuskie wyciskanie sztangielki trzymanej chwytem młotkowym 3x 6-12
Stojąc przodem do wyciągu górnego - prostowanie przedramion z drążkiem trzymanym wąskim podchwytem 3x 6-12

Wtorek: wolne

Środa:
Plecy:

MASZ DRĄŻEK? JEŚLI TAK -DAJ GO NA POCZĄTEK
Stojąc w opadzie tułowia w przód, wiosłowanie ze sztangą trzymaną szerokim podchwytem 4x 6- 12
Podciąganie sztangielki do boku klatki (wiosłowanie) w podporze tułowia o ławkę poziomą 3x 6- 12
Stojąc, podciąganie sztangi w wąskim uchwycie do brody 3x 6- 12 TO ĆWICZENIE JEST NA PRZEDNIE I BOCZNE AKTONY BARKÓW - KAPTURY TEŻ PRACUJĄ, ALE TYLKO JAKO STABILIZATORYBiceps:
Stojąc, uginanie przedramion ze sztangą trzymaną w wąskim uchwycie (podchwyt) 2x 6- 12
Siedząc uginanie ramion ze sztangielkami ( łokcie wsparte o uda)3x 6-12
Siedząc, naprzemienne uginanie przedramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2x 6- 12
Kaptury: PO CO 2 X SZRUGSY???
Sztruksy hantelkami 3x 6-12
Sztruksy sztangą trzymaną za plecami 3x 6-12

Czwartek: wolne

Piątek:
Barki:
Siedząc wyciskanie sztangi w średnim uchwycie z klatki piersiowej 3x 6 - 12 DAJ COŚ O SZEROKOŚCI TEGO CHWYTU
Stojąc unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x 6- 12
Stojąc unoszenie sztangi przodem w górę w szerokim uchwycie 3x 6- 12

DODAJ COŚ NA TYŁ BARKÓW
Nogi:
Przysiad ze sztangą na górnej części mięśni czworobocznych 3x 6-12
Przysiad na jednej nodze ze sztangielką 2x 6- 12
Przedramiona: DAJ JE PO BICEPSACH
Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem siedząc 3x 6-12
Uginanie nadgarstków ze sztangielkami podchwytem siedząc 3x 6-12

Tylko jescze jedno pytanie do tego jesli to am byc na mase to do kazdego cwiczenia mam brac obciążenie tak 60-70% obciażenia z jakim bym zrobił jedno poprawne powtorzenie ?? Z góry dziekuje


NO I PROGRESJA W ĆWICZENIACH ZŁOŻONYCH BAZOWYCH (1-2 NA GRUPĘ - ZALEŻNIE OD JEJ WIELKOŚĆI), A W IZOLOWANYCH STAŁY CIĘZAR I POWTÓRZENIA 8-10

Zmieniony przez - Michail w dniu 2005-07-22 11:02:05

Wiem ze dobrze jest cwiczyc na drazku ale niestety w piwnicy mam scianke z takich cegielek ze pod moim ciezarem by sie to zawaliło ;(;(;( Wielkie dzieki za poprawe:) A apropo tych tych barków to na tyły moze byc wyciskanie za głowy zmaist z klatki piersiowej ?? I nie bardzo rozumiem o co chodzi w cwiczenaich złożonych bazowych a w tych izolowanych ;(;( Jest gdzies to opisane na stronce jak tak to byłbym wdzieczny albo o podanie linku albo o wytlumaczenie z góry dziekuje :D:D i pozdrawiam

A apropo tych tych barków to na tyły moze byc wyciskanie za głowy zmaist z klatki piersiowej ??

To nie jest ćwiczenie na tylne aktony.

ĆWICZENIA I ZASADY TRENINGOWE: http://www.kulturystyka.pl/atlas/

JAK UŁOŻYĆ WŁASNY PROGRAM TRENINGOWY:

https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=107470 

A własnie jescze jedno pytanie czy w treningu na mase powinno sie jak najwolniej podnosic i opuszcasc ciezar tak jak np w wyciskaniu na klatke ?? I czy am znaczenie jak szeroko beda rozstawione nasze rece ??

Czytaj linki, które wrzuciłem powyżej.

Mysle,ze post kanarinho wyjasnia wyczerpujaco cala sprawe

Mam jescze jedno pytanko czy mozna by było zwiekszysc intesywnosc cwiczen powiedizmy ze cwiczyłbym w poniedizałek, wtorek w srode przerwa i pozniejw czwartke i piatek ?? Z tym ze w poniediząłek to samo co w czwartek a we wtorek to samo cow piatek ?? boje sie tylko czy to nie bedzie zbyt krotki zcas odpoczynku dla poszcegolnych partii miesni ?? a jesli chodiz i cwiczenia w ponedizałek wtorek itd to bym wział z tego planu kroty napsiałem w poscie na górze pozdro :):)