HIT do oceny, watpliwosci tez do oceny

Trening
Barki
Wyciskanie sztanki z klatki piersiowej x2
noszenie sztangielek w opadzie tułowia x 1
Klatka
Wyciskanie sztangi na lawce plaskiej x2
Plecy
Sciaganie drazka wyciagu do klatki x 2
Odcienek ledzwiowy,
unoszenie tulowia z opadu x 1 (max powtorzen bez ciezaru)
Czwrogolowe
Przysiady ze sztanga x 2
Dwuglowe
Uginanie ud na amszynie lezac x1
Łydki
wspiecia z ciezarem siedzac x1
Biceps
Sztanga lamana stoajc x1
Triceps
Francuskie lezac stanga lamana x1
Brzuch
Wznosy nog wiszac x1 (bez progresji 40 powt. na maxa)



Zamierzam trenować dwa razy w tygodniu. I teraz tak skoro narazie nie mogę robić masy na HST

to wrócę do treningów Karate i popracuję nad siłą. Jak wiadomo do SW potrzeban mi siła

zarówno dynamiczna jak i statyczna. Więc zamierzam tam gdzie w ćwiczeniach robię 2 serie to

pierwszą robić 30 albo nawet więcej powtórzeń, żeby zyskać wytrzymałośc mięśniową a w

drugiej serii 5 powtórzeń żeby rosła siła. A w ćwiczeniach gdzie mam jedną serię to na

jednym treningu robić 30 powt, a na drugim 5.

Watpliwosci:
1. rozgrzewka to wiadomo, 5 min. rowerek, potem wymachy konczynami

zwane tez rozciaganiem dynamicznym jak dobrze pamietam no a potem czy ta seria 30 powt

wystarczy jako jednoczesnie rozgrzewak z ciezarem przed ta z 5 powt. I jaka rozgrzeke z

ciezarem zrobic do tych serii ktore sa po 5 powtorzen tylko? Taka jak w HST czyli 50%

ciezaru 5 ruchow, 70% 3 ruchy i 80% dwa ruchy? Czy cos innego kombinowac?

2. slyszalem ze sa lepsze metody do budowania sily dynamicznej niz HIT znasz cos moze?

3. A i jeszcze jedno, w tej chwili sekcja karate juz tu nie dziala zacznie od wrzesnia wiec bede cwiczyl sam. Czy przy HIT moge robic w domu w pozostale dni oprucz cwiczenia techniki pompki (jakies 5- 10 serii na dzien) podciagniecia (3-5 serii na dzien) i przysiady bez obciazenia (3-10 serii na dzien). Taki trening bede robil pn sr i pt a na silce wt i czw moze byc?

4. I czy moge biegać sobie z rana? Nie długo tak 15-45 min. raczej interwały. Mam dobrze rozpsana diete (6 wegli, 2 g bialka , 1,3 g tluszczy prawie 4000 kalorii) do tego żen szen wcinam (natureel dwie tabsy dziennie), gainer 2 vitlamax wliczony w diete, izotonik (ionto vitamin drink- vitalmax) i zaczne krete.

Bede wdzieczny za szybka odpowiedz, oczywiscie wdziecznosc w sogach :D

możesz biegać z rana
co do hita to proponuje trenowac go w malym zakresie powtorzen - niech służy do budowy siły bo cwiczac tak jak podałeś pierwsza seria 30 powt a druga piec to nie osiagniesz wytrzymałości i siły rownomiernie :) nie ma cudów - idac tym tokiem myslenia możnaby bylo robić 3 serie : pierwsza na wytrzymałość 30powt, druga na rzeźbe 15powtorzen i trzecia na mase 5powt:) a tak sie nie da - zeby osiagnac dobre rezultaty trzeba sie skupić na jednym
wytrzymałość możesz rozwijać cwiczac pompki i podciagniecia tak jak napisałeś a w dni "siłowniane" skupić sie na intensywnym HIT'cie
pozdro

Ok. Czyli rozumiem ze plan jest dobry. To moze walne 1 seria 5 powt a druga 2-3 powt. Tak bedzie lepiej? I rozgrzewke taka jak napisalem wyzej.

tak ale 2 x 5powt tez byloby dobrze
rozgrzewka to ze 20powt maly ciezar moze byc z rezerwą kilku powt

Ok to powiedz mi jeszcze tylko czy moge ewentualnie cwiczyc tym treningiem 3 x w tyg a pompki birganie itd. 1 lub 2 razy w tyg? A i to 20 powt. z malym ciezarem styknie czy robic te 3 serie do tego tak jak pisalem na rozgrzewke?

pompki i bieganie moze byc 2 razy w tyg a ostatnie pytanie skonkretyzuj prosze

Juz rozjasniam bo widze ze zamotalem: Czy w ramach rzogrzewki wystarczy tak jak ty mowiles zrobic 20 powt z malym ciezaem czy moze mam robic to 20 powt z malym ciezarem i jeszcze 1 seria 50% - 5 powt. 1 seria 70% ciezaru - 3 powt i 1 seria 80%ceizaru -2 powt?

No i druga kwestia, wiec pompki moge robic 2 x w tyg. . A czy tym HIT-em moge cwiczyc 3 x w tygodniu?

Zmieniony przez - leyus w dniu 2005-06-12 13:54:54

to zalezy od wielu czynnikow/temp. otoczenia, ubiór/ powinienes wiedziec ile wystarczy
mysle ze lepiej jak zrobisz lepsza rozgrzewke niz za słabą wtedy jest ryzyko kontuzji

pozdrawiam

Ok, czyli im wiecej tym lepiej kontuzja to to co mam po silce zamiast przyrostow :D

Chciałbym aby ktoś rzucił na mój plan swoim okiem czy aby wszystko jest ok;)

Staż: 2 lata
Wiek 21
Waga: 70
Trening: Ostatnio split, wcześniej 2 razy HST, chce wrócić do FBW bo osiągałem lepsze efekty i lepiej się czułem, nie moge trenować 3 razy w tygodniu ponieważ zaczełem trenować bjj 2 razy w tygodniu i potrzebuje planu na 2 treningi w tygodniu wiec pomyslalem o dziale alternatywna droga i znalazlem HIT

Oto plan ułożony przeze mnie:
Wariant „A”
Przysiad ze sztangą na barkach [1s x 20-15p]
Wspięcia na palce jednonóż [2s x 20-15p]
Połowiczne wyciskanie sztangi leżąc [1s x 8-10p]
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia [1s x 8-10p]
Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc [1s x 10-12p]
Czachołamacz;) [1s x 8-10p]
Podciąganie na drążku szerokim nachwytem [1s x max]

Wariant „B”
Martwy ciąg [1s x 20-15p]
Wspięcia na palce siedząc [2s x 30-50p]
Wyciskanie sztangielek skos w górę [1s x 8-10p]
Ściąganie wyciągu do klatki [1s x 8-10p]
Wyciskanie sztangielek siedząc [1s x 10-12p]
Uginanie sztangi podchwytem [1s x 8-10p]
Pompki na poręczach [1s x max]

tempo 4-0-2 z przerwami po ok 30-45 sek moze byc?
Oczywiście rozgrzewka i rozciaganie dynamiczne na poczatku treningu ok 10-15 min i do każdej serii właściwej[podana w nawiasie kolo ćw] robie 2 serie rozgrzewkowe po min 15 ruchów z małym obciążeniem


Zmieniony przez - cl4ux w dniu 2008-09-08 09:42:50