stracic w obwodzie uda...

% tkanki tłuszczowej – 27,6
problem z udami wynika – podejrzewam, że po części z genetycznych cech budowy, tłuszczu jak i umięśnienia, którego z pewnością mi przybyło po 3 m-cach treningów siłowych

dieta
zapotrzebowanie kaloryczne 1600 kcal
dieta – 1300 kcal – B 136, T 36, WW 130, kcal 1300 / dzien

1. 6.00 carbo+ whey pro
2. 7:00 – 8.30 TRENING
3. 8.30 wafel ryżowy
4. 9.30 posiłek potreningowy – płatki owsiane na wodzie + serek wiejski lekki
5. 12.30 odżywka białkowa + grahamka
6. 15.00 kurczak + warzywa zielone + ew. jogomayo
7. 18.00 ryba + warzywa zielone
8. 22.00 odzywka białkowa


obecny trening

Pon, czw:

rozgrzewka 10 min + siłka

nogi
przysiady w szerokim rozstawie stóp 3 x 20
przysiad wykroczny 3 x 20
martwy ciąg na prostych nogach 3 x 20
odwodzenie w tył "wahadło" 3 x 20

grzbiet + łydki
wiosłowanie sztangielką 3 x 15
wyciąg górny szeroko do klatki 3 x 15
wspięcia na palce siedząc 3 x 20

brzuch
unoszenie nóg w zwisie na łokciach 3 x 30
skłony tułowia maszyna 3 x 30

Wt, pt

rozgrzewka 10 min + siłka + 30 min aeroby

klatka
wyciskanie płasko 3 x 15
rozpiętki skos hantle 3 x 15
buterfly 3 x 15

barki
unoszenie sztangielek bokiem 3 x 15
unoszenie bokiem ławka skośna 3 x 15

ramiona ( bic. + tric.)
sztanga stojąc (bic.) 3 x 15
wyciąg prostowanie tric. 3 x 15
sztangielki w siadzie - bic. 3 x 15
prostowanie ramienia w opadzie - tric. 3 x 15

brzuch
unoszenie nóg w zwisie na łokciach 3 x 30
skłony tułowia maszyna 3 x 30

środa
60 min aeroby
30 min sauna

dodatkowo wtorek wieczorem
45 min aquaerobik

To jest mój obecny trening. najpierw robiłam przez pierwsze 2 tyg. po 2 serie, od tego tygodnia przez 2 tyg. robię 3 serie.

Niestety nie leci mi z ud, wiec dopiero myślę nad kolejnym treningiem, po zakończeniu obecnego, który by dał lepsze rezultaty ( chodzi głównie o wyszczuplenie ud i zbudowanie mięśni brzucha, reszta jest ok.) stąd ten pomysł z katowaniem nóg codziennie.

aha, sob, niedz - wolne - jakis rowerek, czasem basen

suple:
na czczo: hmb, l-glutamina, bcaa,
30 min przed treningiem: l-karnityna
po treningu: l-glutamina, hmb, bcaa, CLA
przed snem: ZMA, hmb, l-glutamina
do posiłków: Fat Burner – meta-burn, lecytyna, omega-3

No i cała prawda o mnie

Co w takim razie poprawić? Co wyrzucić a co dodać?
Cel – wyszczuplenie ud i zbudowanie mięśni brzucha







Zmieniony przez - nuneska w dniu 2005-07-20 13:25:09

dla mnie jest to przykład klasyczno-podręcznikowy jak informacje zebrane z różnych źródeł, złożone razem do kupy, w efekcie nie pasują do osoby i celów

- dieta zbyt restrykcyjna, za mało kaloryczna, całkowicie nieodpowiednia do ilości ćwiczeń

- trening pod względem ilości serii i ćwiczeń jak dla osobnika na sterydach anabolicznych a pod względem liczby powtórzeń typowo wydolnościowy a nie anaboliczny

- ilość suplementów przyprawiająca o ból głowy

osobiście zmieniłbym wszystko

- stopniowo zwiększał kalorycznośc diety
- ograniczył treningi siłowe do 3 w tygodniu
- zredukował liczbę ćwiczeń o połowę
- zredukował zakres powtórzeń do 6-10, w ćwiczeniach nóg do 8-12
- zwiększył częstość aerobów ale skrócił ich czas (60 minut ze środy podzielic między środę a sobotę)
- przestał brać suplementy do czasu zrobienia porządku z dietą, dopiero wtedy dodałbym te które naprawdę cos dają i pasują do programu
- wafel ryżowy jako posiłek potreningowy to horror

tyle moich komentarzy

Zmieniony przez - Tyka w dniu 2005-07-20 13:47:42

No niestety nie jest to zerzniete z podręcznika, tylko w praktyce realizowane.
Wyzsza kalorycznosc? skoro zapotrzebowanie mam 1600 to odejmuje jedynie 300 kcal dla zachowania ujemnego bilansu, to chyba nie jest dużo. Przy takiej diecie przynajmniej widzę efekty. Jak jadlam wiecej waga stala.

trening zgodny z zaleceniami Michaiła – wstęp do rzeźby właściwej – zarówno pod względem ilości serii i ćwiczeń, ilośc powtórzeń 15 specjalnie na rzeźbę, a 10-12 jest na masę a tego nie chcę
Ilosc trenigow silowych (4 x w tyg) bardzo mi odpowiada, bo lubie przerzucac zelastwo.
Mam zamiar przejsc na trening silowy 3 x w tyg. po zakonczeniu tego cyklu.
A w przyszlosci chce cwiczyc 6 x w tyg na silce, kazda grupa miesni jednego dnia. Czy to bedzie zabojcze? Dodam do tego aeroby.

a jakie suple naprawdę cos dają i pasują do mojego programu?
Wafel nie jest posiłkiem potreningowym!!! Posiłek potreningowy to ten zjedzony godzinę po treningu.

być może Twoja podstawowa przemiana materii wynosi 1600 kcal, ale nie zapotrzebowanie anergetyczne przy tej ilości ćwiczeń - swoją droga to ciekawe, pokaż może jak wyliczyłaś te 1600 kcal

każdy jest kowalem swego losu i wybiera trening taki jaki uznaje za najlepszy dla siebie - skoro ten ci odpowiada, kontynuuj - moim zdaniem nie jest on optymalny, można to zrobić znacznie lepiej (choć oczywiście lepiej ćwiczyc tak niż wcale i jakieś efekty on da, ale nie takie jakie mozna by osiągnąć ćwicząc inaczej)

temat supli pomijam na razie, dieta first, suple second

tuż po treningu zaleca się spożycie posiłku o proporcjach białka do węgli prostych jak 1:2 - wafel nie spełnia tych warunków

acha, jeszcze jedno - przy procencie tłuszczu jaki podajesz powyżej zapomnij o paleniu mięśni zanim nie zmniejszysz udziału tkanki tłuszczowej o 10% - dopiero wtedy oceń czy proporcje ud od reszty są właściwe czy nie.

i określenie "podręcznikowy" nie oznacza iż zerżnęłaś trening i dietę z podręcznika ale że popełniasz klasyczny błąd, dokładnie taki jak wiele innych osób i że to właśnie taki błąd, a nie dietę i trening opisują różne podręczniki (przyjęcie wzorców nieodpowiednich dla osoby lub sytuacji)


Zmieniony przez - Tyka w dniu 2005-07-20 15:17:50

Jak określić czy rozrost ud wynika z uwarunkowań genetycznych czy też z treningów?? I tak przeglądam te posty i nadal nie ma odpowiedzi na to jakie ćwiczenia, w jakiej kolejności i z jaką intesywnością wykonywać aby spalić mięsień??

A przepraszam, co za roznica, czy rozrost genetyczny czy z treningow? Nie bylo miesnia, a jest - to jest chyba bardziej istotne. Poza tym na moje oko miesnie od samych genow nie rosna, potrebuja pobudzenia w postaci treningow, natomiast dobra genetyka moze wzrost miesni ulatwic.

Metoda na spalanie miesni sa duze ilosci aerobow z odpowiednia dieta, ale to naprawde trudne zadanie - zdecydowanie trudniejsze od zbudowania miesnia lub odtluszczenia organizmu.

No dobra a tak jak ktoś wyże pisał czyli najpierw aeroby (owiedzmy rowerek stacjonarny 40 minut) a od razu po tym robić ćwiczenia siłowe na nogi...to przyniosłoby efekty czy może doprowadziłoby do jescze większego rozrostu mięśnia (w tym przypadku ud)? I jesczze jedno pytanie: mam 54 cm w udzie przy wzroście 170 wadze 64kg pasie 74,5 i łydce 37 - to chyba jest za duże udo nie?;>

IMO nie.

Ja bym sie zajela rozbudowaniem gornych partii ciala zamiast spalania wcale nie za duzego dolu.

Zmieniony przez - Uka P. w dniu 2006-03-20 12:11:56

Właśnie góra jest już całkiem dobrze rozbudowana (wizualnie neima sensu podawać obwodów) i zastanawiam się właśnie co zrobić z tymi udami, bo taka sylwetka jaką mam mi odpowiada nie chce już nabierać masy - natomiast te uda troche mnie rażą. Oczywiście wiem że wiąże się to z pewnymi spadkami również na górze ,ale myśle że to nie problem bo masa mięśniowa buduje mi się dosyć szybko (mezomorfik). To czy ten sposób który napisałem wyżej dałby w tym przypadku jakieś rezultaty??