staż 3 miesiące, 84kg/181cm,19lat. Co dodać na masę?

Witam.
Poczytałem na forum jak się zabrać za ćwiczenie. Miałem 4 miesiące ogólnorozwojowych ćwiczeń na wytrzymałość. Nauczyłem się oddychać poprawnie. Chcę nabrać masy i przepalić część tłuszczyku która mi pozostała po tym jak po wypadku miałem mało ruchu bo poruszałem się o kulach. Nie mogę spalić tłuszczyku na brzuchu. Nigdy nie brałem żadnych wspomagaczy. Chciałbym wrzucić sobie już większe ciężary i poćwiczyć większość górnych partii mięśni.

Co będzie dobre dla mnie?

przede wszystkim dieta.
musisz obrac cel redukcja czy masa?

po pierwsze poczytaj o odżywianiu, bo na pewno nie masz diety
po drugie - dział trening dla początkujących, ułóż tam trening - ćwiczy się całe ciało a nie wybrane partie
dla Ciebie może być białko do uzupełnienia braków w diecie i witaminy, omega 3, to będzie wystarczające

"Chcę nabrać masy i przepalić część tłuszczyku"

to juz w ogóle jak z bajki

TomQ-MAG
z redukcją dam sobie radę bo dodałem ćwiczenia na brzuch.
Chcę rozrosnąć się i nabrać masy mięśniowej. Jednym słowem, wszystkie mięśnie od pasa w górę aż do brody dużo większe. Jak będę "na chodzie" to poćwiczę sobie uda i pośladki. Ale na razie skupiamy się na korpusie i rękach.

Pozdrawiam i dzięki za zainteresowanie i pomoc.

Co do diety to:

śniadanie.
ok 0,8l mleka zmiksowanego z jakimś owocem + 2-3 łyżeczki cukru,
czasem ryba, najczęściej tuńczyk

obiad.
w 90% moich obiadów stanowią filety z piersi z kurczaka, około 400g-500g (ważone surowe), najczęściej ryż biały, warzywa, bez sosów

przed kolacją.
kanapki (niestety białe pieczywo) z jajkiem, pomidorem lub ogórkiem + szynka zawsze z kurczaka lub indyka (smażone niestety), ok 4-5 kanapek


kolacja.
Różnie, najczęściej kanapki coś w stylu przed kolacją tylko z innymi warzywami


Co zmienić? Co dodać a co usunąć? Jestem bardzo zdeterminowany i porady dla mnie to wielki skarb.

zastosuj sie do tych wskazówek jeśli chodzi o odzywianie
https://www.sfd.pl/10_wskazówek_żywieniowych-t315293.html