silownia, czy hamuje wzrost?!

wszysto jest ;p

nie wkrecaj mu:P

oblicz najpierw zapotrzebowanie kcal,rozdziel to na BTW ułuz diete rozbij na 4-6posiłków i juz
ten link pomoże ci obliczyc zapotrzebowanie
[https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html] 

lub licz ze wzoru WAGA X 24 X AKTYWNOSC
1. mnożymy wagę x 24 godziny = podstawe zapotrzebowanie kaloryczne (BMR)
2. BMR x wspolczynnik aktywnosci = dzienne zapotrzebowanie kaloryczne

Współczynnik aktywności:
- Bardzo aktywny = 1.4 - 1.5 (Codzienne intensywne cwiczenia + praca fizyczna przez wieksza czesc dnia)
- Aktywny = 1.3 1.4 (Codzienne intensywne cwiczenia + praca 'na nogach')
- Średnio Aktywny = 1.1 - 1.2* (Ćwiczenia 3 razy/tydzien + praca siedząca)
- Nisko Aktywny = 1 (brak cwiczen + praca siedzaca)

jak już to zrobisz to podziel te kcal na BTW i napisz to bedziemy układac

masz linka
[https://www.sfd.pl/Zbiór_linków_działu_Odżywianie-t418003.html] 

[https://www.sfd.pl/Potrzebujesz_Diete_Masz_Pytania_ZAJRZYJ-t379384.html] 

Białko: 2-2,2g/kg masy ciała

Węglowodany: 2,5-3g/ kg masy ciała

Tłuszcze: 1,3-2g/kg masy ciała

Ta powinna być dla Ciebie odpowiednia:

I posiłek (8.00)
Chleb żytni razowy 150g
Jaja 200g
Pomidor 150g
35g białka, 22g tłuszczów, 73g węglowodanów, 635 kalorii

II posiłek (11.00)
Tuńczyk w sosie własnym 100g
Oliwa z oliwek 15g
Sałata 50g
Ogórek 50g
Rzodkiew 50g
23g białka, 16g tłuszczów, 3g węglowodanów, 249 kalorii

III posiłek (14.00)
Pierś z kurczaka 150g
Kasza gryczana 100g
Seler 150g
47g białka, 6g tłuszczów, 68g węglowodanów, 516 kalorii

IV posiłek (17.00)
Mintaj 200g
Orzechy włoskie 30g
Wazrywa 200g
33g białka, 19g tłuszczów, 7g węglowodanów, 320 kalorii

V posiłek (20.00)
Wołowina pieczeń 150g
Oliwa z oliwek 15g
Kapusta kiszona 150g
33g białka, 21g tłuszczów, 2g węglowodanów, 326 kalorii

IV posiłek (22.30)
Serek wiejski 200g
25g białka, 9g tłuszczów, 7g węglowodanów, 202 kalorii

PODSUMOWANIE: 196g białka, 93g tłuszczów, 153g węglowodanów, 2258 kalorii

czasem raz w tygodniu rób se dzień wonlny od diety- wyskocz ze znajomymi na piwko, pizze itp.

to tylko przykładowy jadłospis trzeba zmieniac ryz biały,brązowy,kasze gryczana,jeczmienna,kus-kus,makaron razowy,durum,płatki owsiane,chleb razowy mieso(piers s kurczaka,indyka,udziec wołowy,rozstbaef wołowy,karkowka,schab) ryby(mintaj,morszczuk,panga,makrela wedzona tuna z puchy)jajka,twarog orzechy/pestki dyni słonecznika

To chyba wszystko, jak Ci bardzo pomogłem będę wdzięczny za Sog'a

Panowie mam jeszcze pytanie ktore nieco odbiega od tematu
Mianowicie: czym popijac najlepiej cm3?(jablczan kreatyny)
Czy mozna mlekiem czy czyms moze innym najlepiej

Proponuje wodą ;]

a czy dasz soga za wczesniejsza pomoc i za reszte ^^, plx zbieram sogi :D

jasne ze dam, przeciez ulozyles mi diete:) ale przeciez dalem 1pkt i kliknalem na "przyznaj soga"

Szczypul edytuj posty bo ten temat wyglada katastroficznie. Wlasne posty jeden pod drugim dlugim sznurem. Obok slonca gg przy moim profilu jest taka kartka z olowkiem, klikasz tam i uzupelniasz post kiedy czegos braknie nie dajac swoich kolejnych.


pozdrawiam