Najlepsi nie kombinują za bardzo i rzadko stosują mocniejsze bodźce treningowe mocniejsze od ruchów koncentrycznych. A to w obawie przed kontuzją.
Faza nadkompensacji to jest NADWYŻKA SPRAWNOŚCI. Przeanalizuj poniższe przykłady:
1. Trenując tylko raz w tygodniu grupę mięśniową kolejny trening realizujesz kiedy przemijają skutki poprzedniego treningu. Np. W wyniku treningu zanotowałeś spadek siły o 10 kg. Następnego dnia masz jeszcze -5 kg, za dwa dni jesteś na starym poziomie, ale trzeciego dnia możesz podnieść o 2,5 kg więcej niż byłeś w stanie na treningu. Czwartego dnia nadwyżka siły spada ci znowu do zera. Podobnie jest w dniach kolejnych.
Kolejny trening w kolejnym tygodniu zaczynasz znowu praktycznie od poziomu wyjściowego. Jest on tylko nieznacznie wyższy od poprzedniego treningu.
2. Trenujesz 2x w tygodniu. Po ciężkim treningu masz tego samego dnia spadek siły o 15 kg. następnego dnia masz -7 kg, drugiego dnia po treningu masz -3, trzeciego wracasz do poziomu z dnia treningu ciężkiego, a czwartego już masz lekkie przewyższenie +2 kg. Tego dnia robisz
lekki trening, w wyniku którego znowu masz obniżkę siły - o 5 kg. Następnego dnia masz jeszcze osłabienie -2 kg, drugiego dnia masz już zwyżkę formy o +2 kg. Ale na kolejnym ciężkim treningu masz podwyższenie siły aż o 5kg! Dzięki temu możesz zrobić cięższy trening niż w przypadku schematu I-go. I z tego wysokiego pułapu robisz trening ciężki.
Schematycznie ubytki i przyrosty siły można ująć tak:
dzień...1x......2x
tygod.
..1....-10.....-15
..2.....-5......-10
..3......0......-5
..4.....+2,5.....0
..5......0....+2 / -5
..6......0......-2
..7......0......+2
..1......0.. .+5 / -15
Dla schematu 1x w tygodniu nie uzyskujesz widocznego przyrostu; dla 2x w tyg. na ciężkim treningu ciężar jest lekki, a wydolność wyższa. Co widać na drugim obrazku poniżej.