sila na klate :D

Ja nie polecam Ci wymuszonych powórzeń w treningu na siłe, jednak niektórzy wykorzystuja wymuszone żeby przełamać zastój w wyciskaniu( tylko zaawansowani i tylko okresowo).
W rozpisce którą Ci podalem robi sie dwa treningi na tej samej intensywności. Jeżeli poczujesz spadek siły to drugi trening można zrobić lzej o 5-10 procent.
Masz wiecej siły ,jeżeli trening przypada w fazie nadkompensacji (kiedy organizm nadbudował substancje odżywcze i zregenerował siły).Dlatego dwa albo trzy treningi wyciskania w tygodniu, aby wykorzystać faze nadkompensacji.
O wiecej szczegółów pytaj teoretyków sportu


Power comes from God.

Najlepsi nie kombinują za bardzo i rzadko stosują mocniejsze bodźce treningowe mocniejsze od ruchów koncentrycznych. A to w obawie przed kontuzją.

Faza nadkompensacji to jest NADWYŻKA SPRAWNOŚCI. Przeanalizuj poniższe przykłady:

1. Trenując tylko raz w tygodniu grupę mięśniową kolejny trening realizujesz kiedy przemijają skutki poprzedniego treningu. Np. W wyniku treningu zanotowałeś spadek siły o 10 kg. Następnego dnia masz jeszcze -5 kg, za dwa dni jesteś na starym poziomie, ale trzeciego dnia możesz podnieść o 2,5 kg więcej niż byłeś w stanie na treningu. Czwartego dnia nadwyżka siły spada ci znowu do zera. Podobnie jest w dniach kolejnych.
Kolejny trening w kolejnym tygodniu zaczynasz znowu praktycznie od poziomu wyjściowego. Jest on tylko nieznacznie wyższy od poprzedniego treningu.

2. Trenujesz 2x w tygodniu. Po ciężkim treningu masz tego samego dnia spadek siły o 15 kg. następnego dnia masz -7 kg, drugiego dnia po treningu masz -3, trzeciego wracasz do poziomu z dnia treningu ciężkiego, a czwartego już masz lekkie przewyższenie +2 kg. Tego dnia robisz lekki trening, w wyniku którego znowu masz obniżkę siły - o 5 kg. Następnego dnia masz jeszcze osłabienie -2 kg, drugiego dnia masz już zwyżkę formy o +2 kg. Ale na kolejnym ciężkim treningu masz podwyższenie siły aż o 5kg! Dzięki temu możesz zrobić cięższy trening niż w przypadku schematu I-go. I z tego wysokiego pułapu robisz trening ciężki.

Schematycznie ubytki i przyrosty siły można ująć tak:
dzień...1x......2x
tygod.
..1....-10.....-15
..2.....-5......-10
..3......0......-5
..4.....+2,5.....0
..5......0....+2 / -5
..6......0......-2
..7......0......+2
..1......0.. .+5 / -15


Dla schematu 1x w tygodniu nie uzyskujesz widocznego przyrostu; dla 2x w tyg. na ciężkim treningu ciężar jest lekki, a wydolność wyższa. Co widać na drugim obrazku poniżej.

Dlatego przy dwóch treningach w tygodniu można tak dobrać obciążenie, że przed kilkanaście tygodniu można zwiększać ciężar w danym ćwiczeniu o stałą wartość, np. w wyciskaniu leżąc o 2,5-5 kg, a w przysiadach i martwym ciągu o 5-10 kg.
Bez wykorzystania fazy nadkompensacji wzrost siły nie następuje tak szybko.

Wielkie dzieki za specjalistyczne rady i oczywiscie macie sogi odemnie
Parker tobie dalem wczesniej jak juz pisalem, niestety mozna dac tylko raz
Zawsze trenowalem jak kulturysta, wiec co 7 dni, ale teraz widze sens trenowania 2 razy w tygodniu na sile :)
Wydaje mi sie ze wy "trojboisci" za mala uwage przykladacie do suplementow, ktore napewno moglyby sie przydac przy robieniu sily.

Parker mozesz jeszcze "zatwierdzic" ten program treningowy ktory ulozylem ?
Ztego co napisales wnioskuje zeby przesunac treningi czwartkowe i piatkowe, na piatek i sobote, mam racje ?

Czy nie bedzie nic przeszkadzalo jezeli nogi i lydki cwiczy na wytrzymalosc ?







JESZCZE TU WROCE


Zonk

Zdecydowanie lepiej będzie przesunąć treningi czwartkowe i piątkowe. Po cięższym treningu jest potrzeba dłuższej regeneracji. Rozplanowanie treningów dużo zależy od wykonywanej pracy i trybu życia - niekoniecznie trzeba mieć szczyć siły w poniedziałki i środy.

Układając plan treningowy należy się kierować swoimi priorytetami i możliwościami. Dlatego trening nóg zalezy tylko od ciebie - czy będzie raz w tyg., czy dwa, czy na masę, siłę czy też wytrzymałość. Rozbieżności między treningiem górnej części ciała a dolnej będą prowadziły do dysproporcji umięśnienia i siły. Dlatego dobrze byłoby robić chociaż przysiady 1-2x w tygodniu. Dodam, że najlepsi wyciskacze też ćwiczą nogi. W stopniu dużo mniejszym niż wyciskanie, ale silniejsze nogi pomagają dobrze zaprzeć się stopami o pomost i wykonać mostek. Jest więc sens ćwiczenia nóg.

Jeśli chodzi o wytrzymałość, to wystarczy robić ćwiczenia aerobowe na rowerku, bieżni lub stepperze. Niemniej chociaż jedno ćwiczenie wielostawowe na nogi przydałoby się dołożyć.

A co do treningu wywołującego nadkompensację.. Trenują nim sportowcy na całym świcie we wszystkich dyscyplinach sportowych. Nadkompensacja występuje w przypadku wszystkich cech motorycznych, nie tylko siły.
A gdyby spojrzeć jeszcze szerzej, to się okaże, że dotyczy również pracy umysłowej! Wiąże się to z tym, że cały świat ożywiony oparty jest o rytmy, fazy obniżania i podwyższania. Jeśli się poddamy tym rytmom i wykorzystamy je to osiągniemy wyniki bez porównania większe niż przy procesach niezrytmizowanych. Ale to taka dygresja, mogąca pomóc ogólnie w życiu. Bo gdy rozejrzysz się po swoim otoczeniu dostrzeżesz całą masę rytmów i procesów falowania.

A w treningu lekkim wykonywać powtórzenia do załamania ruchu, czy z pewnym
zapasem? Czy przerwy pomiędzy seriami takie same jak w treningu ciężkim?

Z pewnym zapasem.

To zalezy od twojego zaawansowania i możliwości regeneracji. Przy bardzo dużych ciężarach regeneracja trwa kilka dni i wówczas trzeba mocno ograniczyć obciążenie (objętość i ciężar) treningowe, żeby wpaść w fazę nadkompencsacji na trening ciężki. Natomiast jeśli po treningu ciężkim jesteś w pełni zregenerowany i wykończenie serii "załamaniem" nie spowoduje braku regeneracji na trenig ciężki, to możesz je zastosować.

Przerwy robisz krótsze - ciężar jest mniejszy, mniej się męczysz więc mniej wymagasz wypoczynku. Na treningu ciężkim u wyczynowców dochodzi do 8-10 minut przerwy między seriami ciężkimi. Na treningu lekkim te przerwy wynoszą 3-4 minuty, a nawet krócej w niektórych ćwiczeniach.

parker yestem pod wielkim wrazeniem ) thx




JESZCZE TU WROCE


Zonk

Ja również bardzo dziękuję.

parker a jak zastosowac nadkompensacje do pracy umyslowej ?
Jednak nie wszedzie sie to sprawdza , bo w kulturystyce tego sie nie wykorzystuje




JESZCZE TU WROCE


UWAGA bo dam wam zaraz jak Kasparow* mata

* Kasparow - The best szachista