Płeć :Mężczyzna
Wiek :17
Waga :69
Wzrost :171
Staż treningowy na siłowni :od 16.09.2010
Uprawiane inne sporty :Piłka Nożna
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :Full osprzęt.
Dieta :Jest
Przeciwskazania medyczne :Brak
Suplementy : Universal Creatine Creapure 500g
Dieta :7:00
Platki owsiane 100g + 200ml mleka
3 jaja kurze całe
B: 41g (30g zwierzęce) W: 81g T: 27g
10:35
Makaron 100g
Serek wiejski 200g
B: 35g (25g zwierzęcego) W: 80g T: 10g
13:30
Chleb żytni pełnoziarnisty 150g
Makrela wędzona 100g
B: 41g (31g zwierzęcego) W: 81g T: 25g
16:00
Ryz brazowy 80g
Piers z kurczaka 100g
B: 27g (22g zwierzęcego) W: 62g T: 3g
17:30-18:30
Trening
18:30
60g Carbo
B: 0g W: 56g T: 0g
19:10
Chleb pelnoziarnisty 100g
Tunczyk w wodzie 120g
B: 32g (25g zwierzęcego) W: 54g T: 2g
22:00
Twarog chudy 100g
Oliwa z oliwek 10ml
B: 20g W: 4g T: 10g
Razem - podsumowanie
- białko 143 g
- tłuszcz 77 g
- węglowodany 418 g
- kalorie 2937 kcal
Udział procentowy
- białko 2,04 g/kg
- tłuszcz 1,1 g/kg
- węglowodany 5,97 g/kg
- kalorie 41,96 kcal/kg
Trening :
PONIEDZIALEK
BARKI
1.unoszenie ramion bokiem w góre ze sztangielkami 3*12-15
2.Wyciskanie sztangi zza karku - 4*12/10/10/8 (progresja)
3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3*12
NOGI
1.Wypychanie nóg na suwnicy 4*12/10/10/8 (progresja)
2.zginanie nóg na maszynie leżąc 4*12/10/8/8 (progresja)
3.wypychanie suwnicy palcami (łydki) 3*max
WTOREK
TRICEPSY
1.Prostowanie ramion na wyciągu 3*12/10/8 (progresja)
2.Francuskie wyciskanie sztangi łamanej za głową 3*12/10/8 (progresja)
3.Pompki z podpora z tylu i nogami na ławeczce 3*12
BICEPSY
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3*12/10/8 (progresja)
2.Uginanie młotkowe ramion ze sztangielkami 3*10
3.Uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku 3*10
CZWARTEK
KLATKA
1.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej - 4*12/10/8/6 (progresja)
2.Wyciskanie leżąc na ławce skośnej-sztangielki -3*12/10/8 (progresja)
3.Rozpiętki na ławce poziomej - 3*10
PIĄTEK
1.Ściąganie wyciągu do klatki - 4*12/10/10/8 (progresja)
2. Martwy ciąg - 3*8/8/8
3.Wiosłowanie nachwytem 3* 12/10/8 (progresja)
4.szrugsy ze sztangą/lub/drążkiem dolnego wyciągu - 4*10
Fotki Jutro :)
Zmieniony przez - modernfootball w dniu 2012-01-23 19:16:30
http://www.sfd.pl/no_excuses_by_modernfootball-t937654-s2.html Droga do upragnionej sylwetki!