siła/masa by modernfootball

Zakładam dziennik w celu motywacji samego siebie do treningow :)

Płeć :Mężczyzna

Wiek :17

Waga :69

Wzrost :171

Staż treningowy na siłowni :od 16.09.2010

Uprawiane inne sporty :Piłka Nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :Full osprzęt.

Dieta :Jest

Przeciwskazania medyczne :Brak

Suplementy : Universal Creatine Creapure 500g

Dieta :7:00
Platki owsiane 100g + 200ml mleka
3 jaja kurze całe

B: 41g (30g zwierzęce) W: 81g T: 27g


10:35
Makaron 100g
Serek wiejski 200g

B: 35g (25g zwierzęcego) W: 80g T: 10g


13:30
Chleb żytni pełnoziarnisty 150g
Makrela wędzona 100g

B: 41g (31g zwierzęcego) W: 81g T: 25g


16:00
Ryz brazowy 80g
Piers z kurczaka 100g

B: 27g (22g zwierzęcego) W: 62g T: 3g


17:30-18:30
Trening


18:30
60g Carbo

B: 0g W: 56g T: 0g


19:10
Chleb pelnoziarnisty 100g
Tunczyk w wodzie 120g

B: 32g (25g zwierzęcego) W: 54g T: 2g


22:00
Twarog chudy 100g
Oliwa z oliwek 10ml

B: 20g W: 4g T: 10g

Razem - podsumowanie
- białko 143 g
- tłuszcz 77 g
- węglowodany 418 g
- kalorie 2937 kcal

Udział procentowy
- białko 2,04 g/kg
- tłuszcz 1,1 g/kg
- węglowodany 5,97 g/kg
- kalorie 41,96 kcal/kg


Trening :
PONIEDZIALEK
BARKI
1.unoszenie ramion bokiem w góre ze sztangielkami 3*12-15
2.Wyciskanie sztangi zza karku - 4*12/10/10/8 (progresja)
3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3*12
NOGI
1.Wypychanie nóg na suwnicy 4*12/10/10/8 (progresja)
2.zginanie nóg na maszynie leżąc 4*12/10/8/8 (progresja)
3.wypychanie suwnicy palcami (łydki) 3*max

WTOREK

TRICEPSY
1.Prostowanie ramion na wyciągu 3*12/10/8 (progresja)
2.Francuskie wyciskanie sztangi łamanej za głową 3*12/10/8 (progresja)
3.Pompki z podpora z tylu i nogami na ławeczce 3*12

BICEPSY
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3*12/10/8 (progresja)
2.Uginanie młotkowe ramion ze sztangielkami 3*10
3.Uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku 3*10

CZWARTEK

KLATKA
1.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej - 4*12/10/8/6 (progresja)
2.Wyciskanie leżąc na ławce skośnej-sztangielki -3*12/10/8 (progresja)
3.Rozpiętki na ławce poziomej - 3*10

PIĄTEK

1.Ściąganie wyciągu do klatki - 4*12/10/10/8 (progresja)
2. Martwy ciąg - 3*8/8/8
3.Wiosłowanie nachwytem 3* 12/10/8 (progresja)
4.szrugsy ze sztangą/lub/drążkiem dolnego wyciągu - 4*10


Fotki Jutro :)

Zmieniony przez - modernfootball w dniu 2012-01-23 19:16:30

Trzymam kciuki obys fotki wkleij wtedy bedzie pelna relacja bez fot lipa..

Nogi olewane... Sproboj robic klatke na jakiejs miernej maszynie 2 cwiczenia, zobaczymy czy efekty beda.

Troche za mało na nogi faktycznie zaraz zmienie :) , a na klatke to chyba nie widze potrzeby robic na maszynach wole wolne ciezary :)

Trening :
PONIEDZIALEK
BARKI
1.unoszenie ramion bokiem w góre ze sztangielkami 3*12-15
2.Wyciskanie sztangi zza karku - 4*12/10/10/8 (progresja)
3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3*12
NOGI
1.Przysiady 4*12/10/10/8 (progresja)
2.Wyciskanie na suwnicy 3*12/10/10
2.Uginanie nóg na maszynie leżąc 4*12/10/8/8 (progresja)
3. Prostowanie nóg na maszynie
+łydki
WTOREK

TRICEPSY
1.Prostowanie ramion na wyciągu 3*12/10/8 (progresja)
2.Francuskie wyciskanie sztangi łamanej za głową 3*12/10/8 (progresja)
3.Pompki z podpora z tylu i nogami na ławeczce 3*12

BICEPSY
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3*12/10/8 (progresja)
2.Uginanie młotkowe ramion ze sztangielkami 3*10
3.Uginanie w podporze o kolano 3*10

CZWARTEK

KLATKA
1.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej - 4*12/10/8/6 (progresja)
2.Wyciskanie leżąc na ławce skośnej-sztangielki -3*12/10/8 (progresja)
3.Rozpiętki na ławce poziomej - 3*10


Zmieniony przez - modernfootball w dniu 2012-01-23 19:42:02

jak wyniki siłowe?

Daj jakies zdjecie sylwetki!^^

Wyciskanie lezac - 92kg
Martwy ciąg - 100kg x3
Przysiadow nigdy nie robilem na maxa :)

Foty jutro :)

Zmieniony przez - modernfootball w dniu 2012-01-23 19:50:26

Wymiary
Talia -78
Biceps - 37
Udo -57
łydka - 39
klata luzem - 100

Zmieniony przez - modernfootball w dniu 2012-01-23 20:56:57

Noo wyniki ładnie :D,czekam na focie i bede sledził :)

Zaraz czas isc na trening :) BICEPS & TRICEPS
















Zmieniony przez - modernfootball w dniu 2012-01-24 15:36:40

Zmieniony przez - modernfootball w dniu 2012-01-24 15:40:35