prosze o ocene cel masa i poprawa klatki

Popatrz obiektywnie na swój trening klatki piersiowej:- Pompki na poręczach 3s MAX pow
- Wyciskanie sztangi skos (+) 4s 12-8(moze zastosowac hankle)
- Przenoszenie hantla + Rozpiętki skos (+) 3s 12-10 (seria łączona)
Przód i bok barków
- Wyciskanie sztangi z klatki 3s 12-8
- Unoszenie hantli bokiem 3s 12-10
Masa niepotrzebnych ćwiczeń ,duża ilość powtórzeń do tego dodajesz serie łączone.Szaleństwo osoby która myśli że zwiększając objętość treningową osiągnie zamierzony cel w postaci masy i siły.Ale to tak nie działa,niestety.

mozesz dac mi jakis przykładowy trening jak powinno to wygladac. albo jakis link gdzie znajde to ładnie wyjasnione.
na innym forum pomagali mi ułozyc ten plan i mówili ze jest ok.

Zmieniony przez - kylo1991 w dniu 2011-10-20 14:33:54

Może w ten sposób.
Poniedziałek
1-ugięcia na poręczach 5sx5p dodawaj ciężar zawieszając do pasa.
2-nogi przysiady ze sztangą 8sx5p
3-podciąganie na drążku (1p,2p,3p)x2s-w zależności jak ci idzie zwiększaj lub zmniejszaj ilość serii.
Środa
1-martwy ciąg 8sx3p
2-wyciskanie żołnierskie stojąc 5sx5p-sztangielkami
3-uginanie sztangi prostej 8sx5p
4-wyskok dalekosiężny 8sx2p
Piątek
1-wyciskanie na płaskiej 5sx5p
2-dzień dobry 5sx3p
3-podciąganie na drążku 8sx1lub 2 powt.

i na tym pójdzie masa? a czemu podciaganie na 1lub 2 powtórzenia. chodzi o podciaganie szeroko z ciezarem robic czy bez?

Masa pójdzie gdy trening z tygodnia na tydzień będzie miał wyższą intensywność .W tym treningu głównym parametrem jest wzrost ciężaru.Przykadowo twój rekord czyli max w wyciskaniu na płaskiej wynosi 80 kg .W systemie 5x5 będzie miał następujący rozkład 60proc,60proc,85proc,80proc,70 proc.czyli 48kgx5p,48kgx5p,68kgx5p,64kgx5p,56kgx5p ogólny tonaż=480+340+320+280=1420kg.Co tydzień do ogólnego parametru dodajesz 5kg a jak to rozdzielisz i gdzie to twoja sprawa.Podane wartości procentowe możesz zmieniać ich kolejność czyli 60,85,60,70,80 lub 70,85,80,60,60 itd.Nie jesteś w stanie co tydzień dodawać 5kg dlatego w jednym tygodniu dodajesz 5kg w drugim ćwiczysz z 80 procentową intensywnością z poprzedniego tygodnia czyli na powyższym przykładzie 1420kgx80proc=1136kg które dzielisz przez 5s i 5p.Jeżeli chodzi o podciąganie uważam że jest to najlepsze ćwiczenie na mięśnie najszersze grzbietu i w ogóle mięsnie odpowiedzialne za ciągnięcie górnej części ciała.Jak podciągasz się co najmniej dziesieć razy technicznie siłowo , bez szarpania to rób to z dowieszonym ociążeniem jeżeli nie staraj się dodawać powtorzenia co trening.Rozstaw rąg na drążku standartowy szerokość barków lu nieco więcej.Czy masa będzie rosła ?.Napiszę tak jak będziesz odpowiednio jadł,dużo wypoczywał , z głową trenował to twój organizm nie będzie miał wyjścia .Wraz z adaptacją do rosnącego ciężaru będzie rósł.Dodam że rób przerwy między seriami od 2do 3min przedkładaj technikę wykonania nad cieżar tempo średnie ale możesz się pobawić raz szybkie(tylko nie eksplozywne) a raz bardzo wolne ale podstawą jest tempo średnie.

kylo1991

wypełnij właściwą ankietę;

https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_OBOWIĄZKOWA_ANKIETA_ALBO_BAN_!!!-t501693.html 

gdy wchodzisz na forum to warto byłoby przynajmniej zapoznac sie z regulaminem

domyślam się, ze pomimo stażu dwuletniego trening ów dał niewiele, z tego co zdażyłem zorientowac sie w temacie tak chyba jest... ale o tym powie duzo więcej dobrze wypełniona ankieta i ew. sugestie dodatkowe od Ciebie.

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2011-10-21 20:19:15

ANKIETA AUTORSTWA APOKALIPSY I PUMA666

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK:kylo1991
PŁEĆ:mezczyzna
WIEK:20
WZROST:183
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 2 lata

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 86
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 31
OBWÓD BICEPSU: 39
OBWÓD ŁYDKI: 41
OBWÓD UDA: 65
OBWÓD BIODER:102
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 92
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 108
OBWÓD BARKÓW:124
OBWÓD NADGARSTKA:18
OBWÓD KOSTKI U NOGI:24

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA:86
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT:

[dane obliczone na podstawie :http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm]

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - 15*65 10*85 5*100
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] -15*70 10*85 5*100
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] -15*50 10*65 5*75
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - jednoracz 15*20 10*30 5*40
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - 15*35 10*40 5*45

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :6-8 tygodni

MASA
INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH :

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] :trening FBW

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE:nie
PRZEBYTE KONTUZJE: brak
ALERGIE:brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: TAK
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: TAK

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII:
ILOSC BIALKA NA KGMC: 2
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC:1
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC:5

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START:
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START:

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: tak kreatyna białko czasami do uzupełnienia diety
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE:nie

godula

Dlatego ten pierwszy nawet mi się podoba z zastrzeżeniami Ten drugi nic ci nie da nawet może doprowadzić do spadku siły i prawdziwej masy mięśniowej.

a to dobre

Hubert -własnie przeglądałem twój dziennik-A tak na poważnie to masz odłożone trochę grosza na chirurga.Nie miej złudzeń twoje stawy upomną się o swoje.Ale co tam technika medyczna idzie do przodu nowe moga być lepsze niż stare.A to dobre he,he ,he.Uszczypliwość za uszczypliwość.