prosze o ocene 5cio dniopwy split pomocy panowie!!!

A teraz ktoś pomoże??

Ale tu trzeba od nowa zbudować trening bo z tego nic sensownego się nie da zrobić.

Az tak?to przypal! a moze ktos mi poradzi jakis plan dla endo ? albo pomoze ten zmienic?

to jest moj ktorego nikt narazie nie ocenil, ale jestem niemal pewien ze jest ok.


Nogi
Klatka
off
Plecy + tył barku
Przód/bok barku
Triceps/biceps
off

Nogi
Przysiady tylnie 5x8-6
Rumuński martwy ciąg 5x8-6
Przysiady bułgarskie 4x10-8
Żuraw 4x10-8
Wspięcia stojąc 3 serie
Wspięcia siedząc 3 serie

Klatka
Pompki na poręczach 5x8-6
Wyciskanie hantli skos dodatni 4x10-8
Rozpiętki z hantlami ławka pozioma 3x15/12-10

Plecy + tył barku
MC 5x8-6
Podciąganie na drążku szeroko nachwytem 5x8
Wiosłowanie sztangą nachwytem 4x10-8
Szrugsy 3x15/12-10
Wznos boczny w opadzie tułowia 3x15-12

Przód/bok barku
Wyciskanie sztangi sprzed klatki 4x10-8
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10-8
Wznos boczny z hantlami 3x15-12

Triceps/biceps
Podciąganie wasko podchwytem 4x10-8
Uginanie z hantlami chwytem neutralnym 3x10
uginanie z hantlem, łokieć oparty o kolano 2x15/12-10
Pompki na poręczach 4x8-6
Wyciskanie francuskie 4x12-10

nie wiem tylko czy nie za duzo RDL i MC.

Dzieki-Altar
Ateraz cos to zmienia:
poniedzialek-plecy
wtorek-klatka
sroda-wolne
czwartek-nogi,przedrami
piatek-barki
sobota-lapy
PLECY:
Wyprosty na lawce 2x 20
Martwy ciag 4x 10 (ciezar okolo 60% MP)
Wioslowanie sztanaga podchwytem 3x 10
Wioslaowanie sztangielka 3x10
Podciąganie wyciągu do kkarku 2x10
ŁAPY :
Uginanie sztangi prostej stojąc + wycisk wąsko 4x 6-10

Uginanie ze sztangielkami z supinacją + wyciskanie francuskie handelkami glowa w dol 3x 8-10

Uginanie drążka wyciągu dolnego na modlitewniku + ściąganie drążka z wyciągu górnego rozerwaniem na boki. 2x15
KLATKA:
Wyciskanie płasko sztanga RAMPA5 5 5 5 5 3
Wyciskanie sztangilek na skosie z suplinacja 4x 12,10,8,6
wyciskanie glowa w dol 10,10,8, + rozpietkina plaskiej 15,15,12,

NOGI-PRZEDRAMIE
Prysiad rampa5 15 15 15 15 10
Wykrok 4x15
Wypychanie na maszynie 4x12
Wspięcia na palcach 4x20
Sztanga podchwytem na kolanach 3x15 + sztanga nachwytem sojac 3x15 Zwijanie x3
BARKI
1. Push Press rampa 5 – 5 5 5 5 3
2. High Pull 3- serie 8-10powt.
3. Wznos boczny 3x12
4. Face pull 3x10-8

Niektore rzeczy pozostaja dla mnie zagadka:
Podciąganie wyciągu zza karku
Prysiad rampa5 15 15 15 15 10
Sztanga podchwytem na kolanach
Sztanga nachwytem stojąc
A takze to, ze trenujesz przedramie dzien przed barkami.


Zmieniony przez - Ballomus w dniu 2011-05-09 21:45:38

1..ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM
2.teraz bedzie dobrze 15 15 15 15 15?
3.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE
4.UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM stojac
5.a tu jak bys to proponowal zmienic??

PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: bol kregoslupa na dole

Przy ktorych cwiczeniach ow bol się nasila?

nogi
klatka
wolne
plecy
barki + brzuch
lapy + przedramie

Przy ćwiczeniach za bardzo nie czasami delikatnie, przeważnie na drugi dzień ale nie zawsze gdy rano wstanę.

Taki chwilowy az oddechu nie moge zlapac.A potem dalej wszystko normalnie.