Proszę o ewentualne poprawki w planie .

Staż jakoś 4 lata , wiek 21 lat , cel- masa
Stała kontuzja kręgosłupa L4/S1 stąd w planie nie znajdą się MC , przysiad ( w tym planie nie uwzględniam nóg ),oraz wyciskanie na barki na wolnym ciężarze.

Poniedziałek
Plecy:
-Podciąganie szeroko nachwytem 4x max
-wiosłowanie hantlą 4x10
-wiosłowanie na wysiągu dolnym 3x 15-12
-unoszenie tułowia z opadu 3x 15-20
-szrugsy mały ciężar dużo powtórzeń

Środa
klatka:
-Dipsy Rampa 6
-hantle skos z supinacją Rampa 8
-wycisk ściskający Rampa 10
w razie niedosytu jedna dwie serie wypychania na maszynie siedząc

Triceps:
-francuskie uginanie sztangi do czoła 4 x 10
- prostowanie ramion na wyciągu górnym 3x 12-10
- prostowanie ramion z liną 2x 12 -10

Piątek:

Barki:

-Wypychanie z przed klatki na suwnicy 5x12-10
-unoszenie hantli na bok 4 x 15-20
- unoszenie w leżeniu 4x 15-20

Biceps:

Uginanie hantli podchwytem 3 x 10
uginanie hantli chwytem młotkowym 3x10

W każdym ćwiczeniu staram się aby faza negatywna była dużo dłuższa niż pozytywna , skupiam się na ciężarze i poprawnej technice .

Proszę o korekty to będzie mój pierwszy plan :) trochę to dziwne ale przez te lata nie trzymałem się ściśle planów lecz głównych zasad i trenowałem trochę intuicyjnie .

Wypełnij to:

https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_OBOWIĄZKOWA_ANKIETA_ALBO_BAN_!!!-t501693.html

Po pierwsze ankieta.



Stała kontuzja kręgosłupa L4/S1 stąd w planie nie znajdą się MC , przysiad



Skonsultuj z lekarzem specjalistą co dokładnie mozesz robic bo to ćwiczenie:
-Wypychanie z przed klatki na suwnicy 5x12-10
Też niesie ze sobą spore ryzyko.

zaraz wypełnię ankietę , wiem wycisk na barki jest również niebezpieczny , wiem co mogę a czego nie bo już 3 lata mi ta kontuzja towarzyszy :)

ANKIETA AUTORSTWA APOKALIPSY I PUMA666

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK:Htek
PŁEĆ:Mężczyzna
WIEK: 21
WZROST: 186
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY:2 lata całkowity 4

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 89
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:
OBWÓD BICEPSU: 42
OBWÓD ŁYDKI:43
OBWÓD UDA: 60
OBWÓD BIODER:
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 85
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA: 18,5
OBWÓD KOSTKI U NOGI:

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA:
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT:

[dane obliczone na podstawie : [http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm]]

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [----------------] - trzy różne wyniki
MARTWY CIĄG: [------------------] - trzy różne wyniki
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [105x 4] - trzy różne
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [---------------] - trzy różne
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [--------------] - trzy różne

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :NIe

MASA AGRESYWNA

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 8-12

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] :

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: kontuzja kręgoslupa naodcinku L4/S1
PRZEBYTE KONTUZJE:
ALERGIE: roztocza
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:

****SPRZĘT**********************************************



TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG, suwnica, poręcze ,
maszyna wypychanie na klatkę , maszyna butterfly ,



****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII:
ILOSC BIALKA NA KGMC:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC:

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START:3400
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START:

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY:nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY:aktualnie nie
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE:nie

***************************************************************

oceni ktoś :) ?