Zmiana treningu ? FBW 5x5

Witam. Od jakiegoś czasu ćwiczę treningiem FBW 5x5 na podstawie treningu Iversona. Plan wygląda tak :

A
wyciskanie płasko
podciąganie końca sztangi w opadzie
przysiad (piramida)
uginanie ramion ze sztangą

B
-wycisk hantel w siadzie
-podciąganie nachwytem (tu zazwyczaj 3-4 serie. Stosuję progresje jak w kazdym innym cwiczeniu)
-MC (piramida)
-Wyciskanie francuskiej sztangi

Na początku wszytko elegancko szło. Obecne osiągi:
-płaska - 5x97,5
-przysiad - 5x130
-barki (5x32,5 - hantla)
-podciąganie (12-13 razy z 15 kilogramami do pasa)
-MC - (5x120)

Od jakiegoś czasu jednak nic nie idzie w górę. Resetowałem ciężary wielokrotnie i nie mogę przeskoczyć tej granicy (zwłaszcza na barkach. O ile 35 jeszcze jakoś robiłem o tyle nast hantla ma 38 to już jest masakra. Jeśli nią zrobię 1 powtórzenie to i tak oszukane. Z klatką jest podobnie).

Powinienem zmienić trening? Albo może tylko jakieś ćwiczenia? Osobiście bardzo lubię taki rodzaj FBW. Treningi są o wiele ciekawsze niż np. w splicie.

Może zamiast podciągania końca sztangi dać wiosłowanie (kiedyś nie mogłem robić ponieważ miałem problemy z plecami i tak zostało) i zamiast hantel w siadzie sztanga w staniu?

Acha moja waga nie jest zdumiewająca wiem o tym. Jednak próbowałem wiele sposobów. Zrobiłem HST ze 3 razy i nie przytyłem ani kg. Na masę zmarnowałem może pół roku a ani masa ani siła nie skoczyła. Jem 4-5 posiłków dziennie i nic nie tyję. Proszę o jakieś rady. Pozdrawiam.




Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 75

Wzrost: 183

Cel treningowy: siła

Staż treningowy na słowni: 1,5 roku

Uprawiane inne sporty: biegam, wf 3xtydzień, czasem kosz

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt

Dieta: Specjalnej nie mam ale śmieci nie jadam. Po treningu zawsze mam pierś z kurczaka + ryż a co do innych posiłków to też raczej w porządku (jakiś kotlet, serek wiejski itp.). Staram się jeść dobrze.

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

kierklas

"trojki" wchodza tylko na przysiad,pozostale dwa cwiczenia bazowe-plaska piramida,a reszta cwiczen pomocniczych-typowy volume a la kulturysta.
Bill Starr pisal o tzw. "zasadzie 40 powt", czyli 2 x 20 lub 3 x 15 lub 4 x 10 (metoda bodybuilding,czyli staly ciezar w poszczegoolnych seriach)
jak drazek chesz robic 2 x tyg. to dobrze byloby,aby zmieniac uchwyt.raz nachwytem szeroko,a raz podchwytem lub chwytem neutralnym wasko-w ten sposob rowniez tutaj bedziesz roznie dozowal obciazenie.
mozna zrobic tez tak,ze jednego dnia walniesz 3-4 x max powtorzen,a drugiego 5-8 x 3-5p z ze zwiekszanym obciazeniem.
uwagi powyzej dotycza takze pompek na poreczach.

pozdrawiam.

kierklas

rozumiem,ze zapoznales sie z calym tematem?
a z postami mojego autorstwa? (ulubieniec)

https://www.sfd.pl/[art]_Full_Body_Workout_5x5-t395867-s9.html

i tutaj:

https://www.sfd.pl/[art]_Full_Body_Workout_Texas_Method-t407378-s3.html

teraz wracajac do Ciebie.

napisales przy przysiadzie i MC (piramida),a co z reszta cwiczen?

po drazku nie masz problemu z chwytem przy MC ?

juz mam pewne sugestie,ale poczekam na twoj komentarz.

pozdrawiam.

Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2011-02-08 22:36:00

Nie rosniesz bo ciagle ZA MALO jesz. Uloz diete.

Trening zmien sobie np. na fbw wg hted 3.0 czy inne fbw.

traktor71

Resztę ćwiczeń robię normalnie 5x5 (stałym ciężarem ustalonym na dany dzień. Progresja z treningu na trening nie z serii na serię.) Nie mam problemu z chwytem bo właściwie złą kolejność napisałem najpierw MC potem drążek. (tzn. problem mam taki w MC, że plecami mogę jeszcze a przedramiona nie wytrzymują. O to Ci chodzi?Robię MC stosunkowo od niedawna)

Tak zapoznałem się z Twoimi postami.

Acha trening ten to tak naprawdę mój 2 prawdziwy trening (reszta to szajs, wiadomo jak świeżaki ćwiczą). Przez te 1,5 roku ćwiczenia na siłowni to może przez pol roku miałem przyrosty siły. Więc naprawdę szybko siła mi skoczyła tym treningiem i byłem bardzo zadowolony ;) Do teraz ;]

Ćwiczę 3xweek (A,B,A,B,A ... itp.)

_Knife_

Możliwe, ale nawet to dobrze, że już nie rosnę. Nie uwierzysz ale przy mojej chuderlawej masie JUŻ MAM ROZSTĘPY ! (na klatce pod pachą i na nodze obok pośladka) Masakra byłem u dermatologa i się żalę, że są kolesie 3x więksi odemnie i nie mają, a ja przy takiej piórkowej wadze już mam. Ona na to, że taką mam genetykę. Boję się przytyć nawet 5 kg bo nie chce wyglądać jak świnia. Dlatego robię siłę a masę mam gdzieś.

Pozdrawiam.

Zmieniony przez - kierklas w dniu 2011-02-09 14:40:15

Bez masy nie ma sily I odwrotnie. Wiec I tak trzeba dobudowac.

No tu się nie zgodzę. Na mojej siłowni jest kilka osób, które ważą tyle co ja i na płaskiej biorą więcej niż wiele więksi i ciężsi (jest ziomek co waży 70 kg i na płaskiej bierze 130). Oczywiście po części masz rację, ale przy mojej wadze jeszcze zdecydowanie nie dotarłem do granicy, że muszę przytyć bo inaczej już nie nie pójdzie.

Pieprzenie. To fizyka i kilkadziesiąt lat doświadczeń naukowych. Chcesz to kwestionować, proszę bardzo...

kierklas

rozumiem,ze wziales pod uwage ich potencjal genetyczny,predyspozycje w danym boju(wyciskaniu),itd.?

jeden przy wadze 70kg nie wycisnie 130kg.....NIGDY (chocby nie wiem,co robil i co bral),
drugi wycisnie,ale dopiero jak zwiekszy mase ciala,
a trzeci zwiekszy mase ciala,wycisnie 130kg,ale bedzie dochodzil do tego nieporownywalnie dluzej,niz gosc z twojego przykladu(ziomek).

budowanie sily,to przede wszystkim usprawnianie ukladu nerwowego.
stajesz sie silniejszy-mimo,ze masa pozostaje na takim samym poziomie.
niestety,w pewnym momencie kariery mozliwosci(usprawniania) sie wyczerpuja i kolejnym krokiem osiagniecia nowego szczebla sily jest wzrost masy,aby rozpoczac od nowego pulapu.(usprawniania)

popraw mnie Knife ,jesli cos pokrecilem.

kol.kierklas

jesli juz stosowales deloading,to proponuje wymienic cwiczenia-zwlaszcza "na barki".
wcale sie nie dziwie,ze jest problem z wyciskaniem sztangielkami.
w tym cwiczeniu biora udzial male,slabe grupy,wiec przeskok z wagi jednej sztangielki na druga jest zbyt duzy.
moznaby pomeczyc troche z wieksza licba powtorzen,tzn.zamiast 5 i zwiekszanie obciazenia-daj 8 .
ale i tak mysle,ze wymiana cwiczenia na sztange bylaby lepsza opcja.

wprowadz 3 zestawy cwiczen i w przypadku obreczy barkowej(klatki),wygladac by moglo to tak:

pon - wyciskanie lawka plaska

sro - wyciskanie w staniu

pia - wyciskanie lawka skosna

jesli przeliczysz tonaz poszczegolnych cwiczen,to wyjdzie,ze w pon - najciezej , sro - lekko, pia - srednio .

to stary system,ktory z powodzeniem aplikowal couch Bill Starr.
to samo mozna zrobic z reszta cwiczen.

to tylko sugestie.


czytales o systemie,ktory stosuje Knife ?

pozdrawiam.

Zgadzam sie, problem sily jest zbyt zlozony by go w kilku zdaniach opisac.

Ok. Zmieniam wycisk hantel w siadzie na sztangę w staniu (na ostatnim treningu już zmieniłem. Co ciekawe 50 kg było już trudno, a hantlami robiłem 35x5. O ile na klatkę wycisnę około 110 kg to w życiu bym nie ruszył hantli 55 ;]). Jednak napisałeś :

to samo mozna zrobic z reszta cwiczen.

Hmm w jaki sposób? Np podciąganie w pon z większym ciężarem a w pt z mniejszym? Nie bardzo rozumiem w jaki sposób resztę ćwiczeń poustawiać. Mógłbyś podać jakiś przykład? (najlepiej na przykładzie mojego dawnego treningu ;]).

Systemu _Knife_ nie znam. Jakiś link?

A co do stosunku masa-siła to z pewnością macie racje, jednak nie wiem czy to, że narazie nie mam przyrostów wynika z tego, że wyczerpałem sobie możliwości czy ze złego treningu. Jeśli teraz zmienię trening i nic siła nie skoczy wtedy będę się martwił o masę albo sobie daruję siłownie bo nie chce wyglądać jak pozszywana świnia (rozstępy).

Pozdrawiam.

kierklas

jesli wiesz,ze baza kazdego treningu sa 3 cwiczenia(choc to tez nie jest zadna regula),akcentujace trzy glowne struktury miesniowe,odpowiedzialne za sile calego ciala:

- nogi
- obrecz barkowa (klatka i barki)
- plecy

wiec aplikujac system heavy-light-medium mamy:

poniedzialek - HEAVY (ciezko):

- przysiad 100% 5PM(powtorzen max) (5x5 plaska piramida)
- wyciskanie na plaskiej jw
- martwy ciag jw

sroda - LIGHT (lekko)

- przysiad 80% ciezaru z poniedzialku (5x5 plaska piramida)
- wyciskanie w staniu 100% 5PM
- wioslowanie jw

piatek - MEDIUM (srednio)

- przysiad 10% wiecej,niz w poniedzialek,lecz 3s x 5p + 2s x 3p (plaska piramida)
- wyciskanie na skosie 100% 5PM (5x5 plaska piramida)
- power shrugs lub high pulls jw

kolejny poniedzialek - HEAVY

- przysiad 5x5 plaska piramida z obciazeniem z piatku.


oczywiscie to jeden z wielu przykladow i zupelnie inaczej bedzie to wygladalo w przypadku zawodnika o wyzszym poziomie wytrenowania.
ktos,kto jest na dole drabiny rozwoju(wytrenowania) moze sobie pozwolic na przysiad na kazdej sesji plus dodatkowo mc,niz osoba stojaca wyzej(oczywiscie,jak zwykle zdarzaja sie wyjatki)

i teraz w zaleznosci,czy podchodzimy bardziej silowo do zagadnienia(zazwyczaj),czy bardziej sylwetkowo (czasem),mozemy dodac w zaleznosci od naszego stopnia zaawansowania(wytrenowania) kilka cwiczen pomocniczych,ktore w pierwszym przypadku(sila) poprawia wyniki w glownych bojach(cwiczeniach),a w drugim(sylwetka)-podciagna grupy,ktore slabiej sie rozwijaja.
czyli POZWOLA ZNIWELOWAC SLABE PUNKTY.

to chyba tyle.

pozdrawiam.

linki do programu Knife'a ?

no looknij w jego podpis pod postem.

rozstepy.

ktos kiedys wspomnial,ze jakies specyfiki sa na ta przypadlosc.moze warto by pomyslec?




Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2011-02-11 00:27:02