FWB nowy trening, cel masa

Witam, postanowiłem ułożyć nowy trening ponieważ teraz praktycznie "stoję w miejscu", po zakończeniu ACT rzuciłem się na SPLIT.
Myślałem że to będzie dobry trening ale okazał się jak dla mnie niezbyt efektywny. Chcę trenować teraz FBW a jeśli będą teraz jakieś zmiany( choćby minimalne) to mam zamiar kupić kreatynę.
Co do treningu będę miał kilka pytań ale zanim je zadam chciałbym go przedstawić:

ćwiczenia 3 razy w tygodniu


tydzień 1
pn- A
sr- B
pt- A
tydzień 2
pn- B
sr- A
pt- B

nogi- plecy- klatka piersiowa- barki- bicepsy- tricepsy- przedramię - brzuch - dodałem sobie przedramię i brzuch ale nie wiem czy w dobrym miejscu.

A
nogi:
Prostowanie nóg w leżeniu - 2s
Uginanie nóg w leżeniu - 2s

plecy:
Ściąganie drążka wyciągu - 2s
Unoszenie tułowia z opadu z obciążeniem - 2s

klatka:
Wyciskanie sztangi płasko - 3s

barki:
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 2s
Szrugsy - 2s

biceps:
Modlitewnik - 2s

triceps:
Prostowanie ramion na wyciągu - 2s

przedramię:
uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie - 2s

brzuch:
skłony w leżeniu płasko - 3s

B

nogi:
Przysiad ze sztangą na barkach - 3s
Wspięcia na palcach - 2s

plecy:
Przyciąganie linki wyciągu w siadzie - 3s
Martwy ciąg - 3s

klatka:
Wyciskanie sztangi na skośnej - 3s

barki:
Wyciskanie sztangielek - 2s
Szrugsy - 2s

biceps:
uginanie ramion ze sztangą - 2s

triceps:
francuskie hantlem w siadzie - 2s

przedramię:
uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie - 2s

brzuch:
unoszenie nóg w podporze - 3s

I mam takie pytanie:
-po ile robić powtórzeń? jeśli moim celem jest masa ( a jest napisane w art. o fbw że 6-12 powtórzeń) to czy mogę robić 12 na wszystko ?
- i jakie obciążenie stosować ? czy takie żeby zrobić bez problemu dane ćwiczenie czy większy, z którym będzie mi ciężej wykonać dane 12 powtórzeń lub nie zrobię je do końca ponieważ może zabraknąć mi siły , pytania mogą się wydawać dosyć głupie ale nie mam pojęcia co z tym fantem zrobić.
Wcześniej jak robiłem na 4s to 2-3s były z takim że spokojnie robiłem a te 1-2s ostatnia to albo takim ciężarem że albo dałem radę albo nie, teraz chciałbym wiedzieć jak zrobić dobrą serie.
Proszę o poprawki, sugestie, może jakieś pytania? Postaram się odpowiedzieć i wprowadzić zmiany jakie mi zasugerujecie.
Z góry dziękuje za pomoc i czekam na odpowiedz

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 57

Wzrost: 173

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: 5 miesięcy

Uprawiane inne sporty: wf

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): duża ilość sprzętu do wyboru

Dieta: Posiłek 1

Mleko 3,2% ew. 1,5% - 100g
Płatki owsiane - 50g
Banan czasem rodzynki(wagowo jest ich mniej)- 125g
pestki dyni/ słonecznika - 50g
jajko - 60g

Posiłek 2

Chleb żytni razowy - 140g
/pieczona pierś - 150g
Pomidor - 60g
Ogórek -30g
Jabłko - 150g

Posiłek 3 (przed treningowy)

Ziemniaki/makaron/ryż brązowy/kasza - 200g
Kotlety z kurczaka/ryba/wołowina/wieprzowina - 150g
Brokuły lub inna sałatka - 200

Posiłek 4 (po treningowy)

zaraz po treningu - banan

po przyjściu do domu:
Ryż brązowy/makaron/ziemniaki/kasza - 200g
ryba-mintaj ew. kurak lub woł/wiep. - 150g
sałatka - 150g

Posiłek 5 (kolacja)

Chleb żytni razowy - 70g
Oliwa z oliwek - 50g
Ser twarogowy chudy - 250g

Przeciwskaznania medyczne: Brak

Zażywane suplementy: Jeśli będa efekty to myśle nad kreatyna



Zmieniony przez - Elyo w dniu 2011-02-05 18:51:39

Zmieniony przez - Elyo w dniu 2011-02-05 19:25:13

traktor71

mozesz bardziej rozwinac?

Tak, chodzi o to , że ćwicząc treningiem SPLIT nie było widać żadnego progresu, ani masowego, ani siłowego ,ani rzeźbowego.
Po resztą po tym treningu nie czułem się psychicznie i fizycznie dowartościowany, a chodzi mi o to żeby chociaż czuć ten wysiłek trochę lub zmęczyć mięśnie nawet i odrobinę. Jednym słowem trening który zrobiłem był też do d....

rozumiem,ze brales pod uwage,ze u podstaw twojego niepowodzenia lezy kiepskie odzywianie....a nie 10 odmiana metody treningowej?

Bardziej obwiniałem za to trening niż dietę ponieważ starałem się ją prowadzić dobrze a trening kompletnie leżał, teraz ułożyłem nową i jest ona w tym poście.
Zamieściłem ją również na forum i była rozpatrzona, co miałem zmienić to zmieniłem.Myślę że dieta jest okej.

Co do podciągania to dzięki ślicznie, bardzo się to przyda, na pewno z tym będę coś kombinował, już dziś próbowałem na siłowni.
Przeczytałem też kilka innych Twoich wypowiedzi i widzę w nich motywację do działania :) Nie żebym się podlizywał ale takie odczucia miałem po przeczytaniu Twoich postów, również dziękuje za podejście do mojej sprawy, lecz chciałbym się dowiedzieć coś o
moim treningu, jeśli mogę tak to nazwać.Prosił bym o poprawki, sugestie oraz rady w tej sprawie.



Zmieniony przez - Elyo w dniu 2011-02-09 18:41:13

Czy mógł by ktoś sprawdzić mój plan treningowy ?

Bardzo prosił bym o ocenienie mojego treningu i napisanie czy jest on dobry czy też zły

brzuch przedramie bez sensu robic pozatym masz 57 kg wiec nie masz co cwiczyc w brzuchu .przedramie dosc sie angazuje w innych cwiczeniach.
takie cwiczenia na rzezbe

to co zmienić by było to na masę ? no i ten brzuch i przedramię mogę wywalić

Zmieniony przez - Elyo w dniu 2011-02-06 10:23:49

nie możesz robić MC i przysiadów na jednej sesji. do planu A daj MC a do B przysiad. Przysiad i martwy ciąg rób na początku każdej sesji. czyli pln A zaczynasz np od Martewgo a B od siadów. na plecy koniecznie podciąganie na drążku. Obciążenie dobieraj tak żeby samemu wykonać każdą serie z zapasem jednego powtórzenia. Ogolnie to bym radził skrócić ten plan i robić jedno dobre ćwiczenie na każdą partie.

Zmieniony przez - Conquer w dniu 2011-02-06 11:43:36

Zmieniony przez - Conquer w dniu 2011-02-06 11:47:33

Z tego co napisaliście to po mojemu wyglądało by to tak:

A
nogi:
Prostowanie nóg w leżeniu - 2s
Uginanie nóg w leżeniu - 2s

plecy:
Ściąganie drążka wyciągu - 2s

klatka:
Wyciskanie sztangi płasko - 3s

barki:
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 2s

biceps:
Modlitewnik - 2s

triceps:
Prostowanie ramion na wyciągu - 2s


B

nogi:
Przysiad ze sztangą na barkach - 3s
Wspięcia na palcach - 2s

plecy:
Przyciąganie linki wyciągu w siadzie - 3s

klatka:
Wyciskanie sztangi na skośnej - 3s

barki:
Wyciskanie sztangielek - 2s

biceps:
uginanie ramion ze sztangą - 2s

triceps:
francuskie hantlem w siadzie - 2s

Niestety podciąganie mi nie wychodzi ponieważ nie mogę zrobić pełnej serii dlatego z tego rezygnuje.
Może to tak wyglądać czy może zrobić jeden plan i nie dzielić tego na A i B?

za dużo masz maszyn.
Rób na walnych ciężarach.

dalej brak ciagów.
To że podciąganie Ci w serii nie wychodzi nie znaczy że masz je omijać. Rób tyle ile mozesz,reszte dorób negatywami(czyli samo opuszczanie)

bic i tric bym rodzielił. W sensie e jednej sesji robił bica a drugiej trica.

Czyli więcej sztangielek, gryfów i ćwiczenia z własnym ciężarem ciała - okej
Jeśli się nie mylę to z tymi negatywami chodzi o to jeżeli się opuszczam to opornie, powoli :)
Nie rozumiem tylko jednego z tego co napisałeś, "dalej brak ciagów."
na czym ma polegać ten ciąg ?

jezeli bedziesz cwiczyl przyrządami typu hantle gryf itp to angazujesz wiecej parti ciala w cwiczeniu

Conquer

"nie możesz robić MC i przysiadów na jednej sesji."

NIE PISZ GLUPOT.

Elyo

"Witam, postanowiłem ułożyć nowy trening ponieważ teraz praktycznie "stoję w miejscu", po zakończeniu ACT rzuciłem się na SPLIT.
Myślałem że to będzie dobry trening ale okazał się jak dla mnie niezbyt efektywny."

mozesz bardziej rozwinac?

pytam,bo hasla typu:

"stoje w miejscu"
"okazal sie dla mnie niezbyt efektywny"

zazwyczaj okazuja sie blednie przez Was interpretowane.

Waga : 57

rozumiem,ze brales pod uwage,ze u podstaw twojego niepowodzenia lezy kiepskie odzywianie....a nie 10 odmiana metody treningowej?

oczywiscie moge sie mylic i niepotrzebnie robie sztuczny tlok....jednak juz tak dlugo przegladam tematy w tym dziale,ze moge byc pewny,iz nadal podstawowe zagadnienia sa Wam-nowicjuszom-obce.

przeczytaj wszystko uwaznie,co podalem w moim poscie tutaj:(plus to,co w linkach)

https://www.sfd.pl/Ocena_plan-t694723-s2.html

masz zamiar kupic kreatyne?
super
najpierw ogarnij trening i odzywianie-potem pomysl o ewentualnych suplementach.
wczesniej....szkoda pradu.

napisales,ze z podciaganiem slabo.

moze bylby na to jakis sposob.

https://www.sfd.pl/Nauka_podciągania_+_FBW-t689903.html

pozdrawiam.

Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2011-02-09 13:03:11