...
Napisał(a)
Witam. Nie bede sie rozpisywal z racji, iz chcialbym jedynie podac ulozony przez siebie trening na mase i zeby ktos kompetenty zerknal na ilosc wykonywanych serii oraz powtorzen, czy w miare w dobrych proporcjach jest dobrane:) Powiem jeszcze ze stosuje progresje ciezarow, staz treningowy raczej odpowiedni do dosyc ciezkiego treningu:)
Witaj, przygotowaliśmy kilka tematów które mogą Cię zainteresować:
PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!
Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.
Sprawdź...
Najnowsza odpowiedź. Aktualizacja:
Troszkę jeszcze myślałem nad tym treningiem, czytałem, sprawdzałem na "atlasie ćwiczeń". W efekcie zmieniłem kolejność ćwiczonych pratii w tygodniu,z racji iż zdałem sobie sprawę że mam braki z minionych lat (nogi, plecy), dodałem coś na przedramię, łydki... Ogólnie nieco ograniczyłem ilość powtórzeń, serii.
I wygląda to tak:
I DZIEŃ:
Plecy:
1. Podciąganie na drążku – 3x max
2. Wiosłowanie sztangą podchwytem – 10,10,8,8
3. Wiosłowanie sztangielką w opadzie - 10,8,8
4. Martwy ciąg – 10,10,8, 8-6
Triceps:
1. Francuskie wyciskanie hantli leżąc – 10,10,8,6
2. Prostowanie ręki ze sztangielką w opadzie – 10,8,8
3. Pompki w podporze tyłem – 12,10,8
Przedramie:
1. Uginanie nadgarstków nachwytem – 3x 12
2. Uginanie nadgarstków podchwytem – 3x 12
II DZIEŃ:
Uda:
1.Przysiady ze sztangą na ramionach – 12,10,8,6
2. Wyprosty nóg na ławce – 10,10,8,8-6
3. „Syzyfki” / Uginanie nóg w leżeniu – 10,10,8,6
Barki + „kaptury”:
1.Wyciskanie zza karku – 10,10,8,8-6
2. Unoszenie hantelek bokiem – 10,8,8,8
3. Unoszenie hantli przed siebie stojąc – 10,8,8
4. Sztrugsy – 12,10,8
III DZIEŃ:
Klatka:
1.Wyciskanie na ławeczce płaskiej – 10,10,8,max
2.Wyciskanie na ławeczce skośnej dodatniej (hantelkami) - 10,8,8,6
3. Pompki (domowo, na krzesłach, nogi nieco wyżej od dłoni) – 10,10,8
4. Rozpiętki na płaskiej – 10,8,8
Biceps:
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc – 10,8,8,6
2. Modlitewnik, jednorącz – 10,8, 8-6
3. Uginanie sposobem młotkowym siedząc – 10,8,8-6
Łydki:
1. Wspięcia na palce – 3x 15-12
2.Odwrotne wspięcia na palce – 3x 12-10
Bardzo bym prosił ewentualnie jeszcze o jakieś poprawki:)
Co do FBW, póki co nie zabieram się za to, musiałbym się bardziej skupić nad wszystkim by to dobrze zorganizować, a aktualnie mam sporo rzeczy na głowie więc postaram się ten plan wdrożyć w życie i jakiś czas na nim pociągnąć:)
I wygląda to tak:
I DZIEŃ:
Plecy:
1. Podciąganie na drążku – 3x max
2. Wiosłowanie sztangą podchwytem – 10,10,8,8
3. Wiosłowanie sztangielką w opadzie - 10,8,8
4. Martwy ciąg – 10,10,8, 8-6
Triceps:
1. Francuskie wyciskanie hantli leżąc – 10,10,8,6
2. Prostowanie ręki ze sztangielką w opadzie – 10,8,8
3. Pompki w podporze tyłem – 12,10,8
Przedramie:
1. Uginanie nadgarstków nachwytem – 3x 12
2. Uginanie nadgarstków podchwytem – 3x 12
II DZIEŃ:
Uda:
1.Przysiady ze sztangą na ramionach – 12,10,8,6
2. Wyprosty nóg na ławce – 10,10,8,8-6
3. „Syzyfki” / Uginanie nóg w leżeniu – 10,10,8,6
Barki + „kaptury”:
1.Wyciskanie zza karku – 10,10,8,8-6
2. Unoszenie hantelek bokiem – 10,8,8,8
3. Unoszenie hantli przed siebie stojąc – 10,8,8
4. Sztrugsy – 12,10,8
III DZIEŃ:
Klatka:
1.Wyciskanie na ławeczce płaskiej – 10,10,8,max
2.Wyciskanie na ławeczce skośnej dodatniej (hantelkami) - 10,8,8,6
3. Pompki (domowo, na krzesłach, nogi nieco wyżej od dłoni) – 10,10,8
4. Rozpiętki na płaskiej – 10,8,8
Biceps:
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc – 10,8,8,6
2. Modlitewnik, jednorącz – 10,8, 8-6
3. Uginanie sposobem młotkowym siedząc – 10,8,8-6
Łydki:
1. Wspięcia na palce – 3x 15-12
2.Odwrotne wspięcia na palce – 3x 12-10
Bardzo bym prosił ewentualnie jeszcze o jakieś poprawki:)
Co do FBW, póki co nie zabieram się za to, musiałbym się bardziej skupić nad wszystkim by to dobrze zorganizować, a aktualnie mam sporo rzeczy na głowie więc postaram się ten plan wdrożyć w życie i jakiś czas na nim pociągnąć:)
...
Napisał(a)
Wybaczcie, wczorajszy jestem... oto on:
I DZIEŃ:
Klatka:
1.Wyciskanie na ławeczce płaskiej – 12,10,8,6
2.Wyciskanie na ławeczce skośnej dodatniej (hantelkami) - 12,10,10,8
3. Pompki (domowo, na krzesłach, nogi nieco wyżej od dłoni) – 12,10,10,8
4. Rozpiętki na płaskiej – 3x10
Biceps:
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc – 12,10,8,6
2. Modlitewnik, jednorącz – 10,10,8
3. Uginanie sposobem młotkowym siedząc – 10,10,8
II DZIEŃ:
Barki:
1.Wyciskanie zza karku – 12,10,8,6
2. Unoszenie hantli przed siebie stojąc – 12,10,8
3. Unoszenie hantelek bokiem – 12,10,8
4. Wyciskanie hantelek w górę, siedząc – 10,10
5. Sztrugsy – 3x12,10,8
Nogi:
1.Przysiady ze sztangą na ramionach – 12,10,10,8
2. Wyprosty nóg na ławce – 12,10,10,8
3. „Syzyfki” / Uginanie nóg w leżeniu – 12,10,8,6
4. Wspięcia na palce – 3x15
III DZIEŃ:
Plecy:
1. Podciąganie na drążku – 4x max
2. Wiosłowanie sztangą podchwytem – 12,10,10,8
3. Wiosłowanie sztangielką w opadzie - 12,10,8
4. Martwy ciąg – 12,10,10,8
Triceps:
1. Francuskie wyciskanie hantli leżąc – 12,10,8,6
2. Prostowanie ręki ze sztangielką w opadzie – 10,10,8
3. Pompki w podporze tyłem – 12,12,10
I DZIEŃ:
Klatka:
1.Wyciskanie na ławeczce płaskiej – 12,10,8,6
2.Wyciskanie na ławeczce skośnej dodatniej (hantelkami) - 12,10,10,8
3. Pompki (domowo, na krzesłach, nogi nieco wyżej od dłoni) – 12,10,10,8
4. Rozpiętki na płaskiej – 3x10
Biceps:
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc – 12,10,8,6
2. Modlitewnik, jednorącz – 10,10,8
3. Uginanie sposobem młotkowym siedząc – 10,10,8
II DZIEŃ:
Barki:
1.Wyciskanie zza karku – 12,10,8,6
2. Unoszenie hantli przed siebie stojąc – 12,10,8
3. Unoszenie hantelek bokiem – 12,10,8
4. Wyciskanie hantelek w górę, siedząc – 10,10
5. Sztrugsy – 3x12,10,8
Nogi:
1.Przysiady ze sztangą na ramionach – 12,10,10,8
2. Wyprosty nóg na ławce – 12,10,10,8
3. „Syzyfki” / Uginanie nóg w leżeniu – 12,10,8,6
4. Wspięcia na palce – 3x15
III DZIEŃ:
Plecy:
1. Podciąganie na drążku – 4x max
2. Wiosłowanie sztangą podchwytem – 12,10,10,8
3. Wiosłowanie sztangielką w opadzie - 12,10,8
4. Martwy ciąg – 12,10,10,8
Triceps:
1. Francuskie wyciskanie hantli leżąc – 12,10,8,6
2. Prostowanie ręki ze sztangielką w opadzie – 10,10,8
3. Pompki w podporze tyłem – 12,12,10
...
Napisał(a)
https://www.sfd.pl/Ankieta_w_dziale.-t411741.html wrzuc jeszcze ankiete
... a 7 dnia Bóg stworzył siłownie
...
Napisał(a)
Płeć : mężczyzna
Wiek : 20lat
Waga : 78kg
Wzrost : 185cm
Cel treningowy : masa
Staż treningowy na siłowni : 2lata (z przerwą 2-3 misięczna po 1roku)
Uprawiane inne sporty : sporadycznie piłka nożna lub basen
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : nie profesjonalna, domowa siłownia... ławeczka z możliwością ukosu dodatniego, modlitewnik, sztangi, sztangielki...
Dieta : brak
Przeciwskazania medyczne : brak (odstająca łopatka jedynie)
Zażywane suplementy : aktualnie nic, niegdyś kreatyna, białko (jednorazowy cykl suplementów)
Wiek : 20lat
Waga : 78kg
Wzrost : 185cm
Cel treningowy : masa
Staż treningowy na siłowni : 2lata (z przerwą 2-3 misięczna po 1roku)
Uprawiane inne sporty : sporadycznie piłka nożna lub basen
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : nie profesjonalna, domowa siłownia... ławeczka z możliwością ukosu dodatniego, modlitewnik, sztangi, sztangielki...
Dieta : brak
Przeciwskazania medyczne : brak (odstająca łopatka jedynie)
Zażywane suplementy : aktualnie nic, niegdyś kreatyna, białko (jednorazowy cykl suplementów)
...
Napisał(a)
próbowałeś kiedyś fbw ? ile aktualnie ćwiczysz bez żadnej przerwy i jakim rodzajem treningu ? tez splitem ?
... a 7 dnia Bóg stworzył siłownie
...
Napisał(a)
nigdy fbw nie probowalem... a aktualnie wlasnie zaczynam po 2tyg przerwy (choroba), lecz dluzszej przerwy nie mialem od jakies 5miesiecy. dotychczas cwiczylem 3 razy w tygodniu, pon - sr - pt, partie tak samo jak w tym planie podanym tutaj. cwiczylem bardzo podobnie, tylko wykonywalem w seriach 8potworzen, a na ostatniej serii zwykle 5-6 powtorzen, progresja rowniez. aktualnie glownie mialem na celu po prostu zwiekszenie nieco ilosci powtorzen:)
...
Napisał(a)
przeczytalem caly artykul o FBW i wydaje sie to naprawde ciekawy zestaw cwiczen, kombinacje itd:) mysle wiec ze narazie po cwicze kilka tygodni tym planem ktory sam rozpisalem a nastepnie sprobuje moze przejsc na FBW:) tylko jeszcze musze dojsc do siebie bo mnie strasznie poszczyklo w plecach...
...
Napisał(a)
odwrotnie ;) teraz zacznij fbw a nastepnie wskocz na coś dzielonego np. splita
... a 7 dnia Bóg stworzył siłownie
...
Napisał(a)
Hmm... Może i tak zrobię, dzięki za poradę. a gdybym zaczął robić FBW i poźniej chciał na splita przeskoczyć, to co myślisz o tym planie;>
Polecane artykuły