na mase

Witam. Nie bede sie rozpisywal z racji, iz chcialbym jedynie podac ulozony przez siebie trening na mase i zeby ktos kompetenty zerknal na ilosc wykonywanych serii oraz powtorzen, czy w miare w dobrych proporcjach jest dobrane:) Powiem jeszcze ze stosuje progresje ciezarow, staz treningowy raczej odpowiedni do dosyc ciezkiego treningu:)

Troszkę jeszcze myślałem nad tym treningiem, czytałem, sprawdzałem na "atlasie ćwiczeń". W efekcie zmieniłem kolejność ćwiczonych pratii w tygodniu,z racji iż zdałem sobie sprawę że mam braki z minionych lat (nogi, plecy), dodałem coś na przedramię, łydki... Ogólnie nieco ograniczyłem ilość powtórzeń, serii.

I wygląda to tak:

I DZIEŃ:

Plecy:
1. Podciąganie na drążku – 3x max
2. Wiosłowanie sztangą podchwytem – 10,10,8,8
3. Wiosłowanie sztangielką w opadzie - 10,8,8
4. Martwy ciąg – 10,10,8, 8-6

Triceps:
1. Francuskie wyciskanie hantli leżąc – 10,10,8,6
2. Prostowanie ręki ze sztangielką w opadzie – 10,8,8
3. Pompki w podporze tyłem – 12,10,8

Przedramie:
1. Uginanie nadgarstków nachwytem – 3x 12
2. Uginanie nadgarstków podchwytem – 3x 12


II DZIEŃ:

Uda:
1.Przysiady ze sztangą na ramionach – 12,10,8,6
2. Wyprosty nóg na ławce – 10,10,8,8-6
3. „Syzyfki” / Uginanie nóg w leżeniu – 10,10,8,6

Barki + „kaptury”:
1.Wyciskanie zza karku – 10,10,8,8-6
2. Unoszenie hantelek bokiem – 10,8,8,8
3. Unoszenie hantli przed siebie stojąc – 10,8,8
4. Sztrugsy – 12,10,8


III DZIEŃ:

Klatka:
1.Wyciskanie na ławeczce płaskiej – 10,10,8,max
2.Wyciskanie na ławeczce skośnej dodatniej (hantelkami) - 10,8,8,6
3. Pompki (domowo, na krzesłach, nogi nieco wyżej od dłoni) – 10,10,8
4. Rozpiętki na płaskiej – 10,8,8

Biceps:
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc – 10,8,8,6
2. Modlitewnik, jednorącz – 10,8, 8-6
3. Uginanie sposobem młotkowym siedząc – 10,8,8-6

Łydki:
1. Wspięcia na palce – 3x 15-12
2.Odwrotne wspięcia na palce – 3x 12-10


Bardzo bym prosił ewentualnie jeszcze o jakieś poprawki:)

Co do FBW, póki co nie zabieram się za to, musiałbym się bardziej skupić nad wszystkim by to dobrze zorganizować, a aktualnie mam sporo rzeczy na głowie więc postaram się ten plan wdrożyć w życie i jakiś czas na nim pociągnąć:)

i gdzie ten plan ?

Wybaczcie, wczorajszy jestem... oto on:

I DZIEŃ:

Klatka:
1.Wyciskanie na ławeczce płaskiej – 12,10,8,6
2.Wyciskanie na ławeczce skośnej dodatniej (hantelkami) - 12,10,10,8
3. Pompki (domowo, na krzesłach, nogi nieco wyżej od dłoni) – 12,10,10,8
4. Rozpiętki na płaskiej – 3x10

Biceps:
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc – 12,10,8,6
2. Modlitewnik, jednorącz – 10,10,8
3. Uginanie sposobem młotkowym siedząc – 10,10,8

II DZIEŃ:

Barki:
1.Wyciskanie zza karku – 12,10,8,6
2. Unoszenie hantli przed siebie stojąc – 12,10,8
3. Unoszenie hantelek bokiem – 12,10,8
4. Wyciskanie hantelek w górę, siedząc – 10,10
5. Sztrugsy – 3x12,10,8


Nogi:
1.Przysiady ze sztangą na ramionach – 12,10,10,8
2. Wyprosty nóg na ławce – 12,10,10,8
3. „Syzyfki” / Uginanie nóg w leżeniu – 12,10,8,6
4. Wspięcia na palce – 3x15

III DZIEŃ:

Plecy:
1. Podciąganie na drążku – 4x max
2. Wiosłowanie sztangą podchwytem – 12,10,10,8
3. Wiosłowanie sztangielką w opadzie - 12,10,8
4. Martwy ciąg – 12,10,10,8

Triceps:
1. Francuskie wyciskanie hantli leżąc – 12,10,8,6
2. Prostowanie ręki ze sztangielką w opadzie – 10,10,8
3. Pompki w podporze tyłem – 12,12,10

https://www.sfd.pl/Ankieta_w_dziale.-t411741.html  wrzuc jeszcze ankiete

Płeć : mężczyzna

Wiek : 20lat

Waga : 78kg

Wzrost : 185cm

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na siłowni : 2lata (z przerwą 2-3 misięczna po 1roku)

Uprawiane inne sporty : sporadycznie piłka nożna lub basen

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : nie profesjonalna, domowa siłownia... ławeczka z możliwością ukosu dodatniego, modlitewnik, sztangi, sztangielki...

Dieta : brak

Przeciwskazania medyczne : brak (odstająca łopatka jedynie)

Zażywane suplementy : aktualnie nic, niegdyś kreatyna, białko (jednorazowy cykl suplementów)

próbowałeś kiedyś fbw ? ile aktualnie ćwiczysz bez żadnej przerwy i jakim rodzajem treningu ? tez splitem ?

nigdy fbw nie probowalem... a aktualnie wlasnie zaczynam po 2tyg przerwy (choroba), lecz dluzszej przerwy nie mialem od jakies 5miesiecy. dotychczas cwiczylem 3 razy w tygodniu, pon - sr - pt, partie tak samo jak w tym planie podanym tutaj. cwiczylem bardzo podobnie, tylko wykonywalem w seriach 8potworzen, a na ostatniej serii zwykle 5-6 powtorzen, progresja rowniez. aktualnie glownie mialem na celu po prostu zwiekszenie nieco ilosci powtorzen:)

przeczytalem caly artykul o FBW i wydaje sie to naprawde ciekawy zestaw cwiczen, kombinacje itd:) mysle wiec ze narazie po cwicze kilka tygodni tym planem ktory sam rozpisalem a nastepnie sprobuje moze przejsc na FBW:) tylko jeszcze musze dojsc do siebie bo mnie strasznie poszczyklo w plecach...

odwrotnie ;) teraz zacznij fbw a nastepnie wskocz na coś dzielonego np. splita

Hmm... Może i tak zrobię, dzięki za poradę. a gdybym zaczął robić FBW i poźniej chciał na splita przeskoczyć, to co myślisz o tym planie;>

przeładowany moim zdaniem.za dużo ćwiczeń i serii