a wiec plan
Poniedzialek
Klata
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:12/10/8/6
2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 10/10/10/10
3.ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 10/10/10/10
4.WYCISKANIA POZIOME W SIADZIE NA MASZYNIE:10/10/10/10
Biceps
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ" NADGARSTKA): 10/10/10
2.UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJĄC-Z RĄCZKĄ WYCIĄGU:10/10/10 (Mysle nad zmiana bo nie wchodzi za dobrze)
3.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO:10/10/10
Przedramie
1.Zwijak 3x max
2.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE:10/10
3.UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE:10/10
Brzuch
1.SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ:20/20/20/20/20 dodaje obciazenie 15/15/15
UNOSZENIE NÓG PROSTYCH W PODPORZE:10/10/10/10/10
SKŁONY TUŁOWIA Z LINKĄ WYCIĄGU SIEDZĄC:12/12/12
Wtorek:Wolne
Środa
Plecy
1.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)3x max
2.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)ZA KARK:10/10/10/10
3.PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM:10/10/10/10
4.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE):10/10/10/10
5.UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU 10/10/10/10
Triceps
1.WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU:10/10/10
2.WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE:10/10/10
3.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC:10/10/10
Brzuch
1.SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ:20/20/20/20/20 dodaje obciazenie 15/15/15
2.UNOSZENIE NÓG PROSTYCH W PODPORZE:10/10/10/10/10
3.SKŁONY TUŁOWIA Z LINKĄ WYCIĄGU SIEDZĄC:12/12/12
Czwartek:Wolne
Piątek
Barki
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 10/10/10/10(maszyna)
2.Wyciskanie sztangi zza głowy 10/10/10/10 (maszyna)
3.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 10/10/10/10
4.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10/10/10/10
5.WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" 12/12/12
Brzuch
1.SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ:20/20/20/20/20 dodaje obciazenie 15/15/15
UNOSZENIE NÓG PROSTYCH W PODPORZE:10/10/10/10/10
SKŁONY TUŁOWIA Z LINKĄ WYCIĄGU SIEDZĄC:12/12/12
Nogi
1.WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE) 10/10/10
2.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE:10/10/10
3..WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE 10/10/10
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 18
Waga: 69
Wzrost: 178
Cel treningowy: Masa/Sila
Staż treningowy na słowni: rok z przerwami
Uprawiane inne sporty: bieganie,basen,rower
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): jest
Dieta: jest,masa
Przeciwskaznania medyczne: zdrowy
Zażywane suplementy: cykl na kreatynie