Jak chcesz robic Carb Cycling to musisz troche powyliczac, a wiec tak:
Twoja podstawa do budowania to 3300 kcal teraz musisz ustalic
ile bialka chcesz jesc 2,75 minimum, a maximum 3,3 dobra to wiec ustalmy przykladowo 3g/kgmc.
90 * 3=270 g bialka i 270 g weglowodanow w dni MC.
Razem masz 540 g * 4 kcal (taka kalorycznosc ma 1g bialka i wegli) to bedzie 2160 kcal
Teraz od Twojego zapotrzebowania na mase odejmujemy kalorie z bialek i wegli:
3300 kcal - 2160 kcal = 1140 kcal - jest to ilosc kalorii jaka musimy uzupelnic z tluszczy, tak wiec:
1140 kcal : 9 kcal (1g tluszczu ma 9 kcal) = 127 g tluszczu musisz spozywac.
Dobra podsumowując:
Białko: 270 g, Węglowodany 270 g, Tłuszcze 127 g - Jest to zapotrzebowanie w MC
Dobra teraz obliczamy dni HC:
Białko i Tluszcze zostaja bez zmian, a wegli dokladamy o 25%, tak wiec:
Białko 270 g, Węglowodany 338 g, Tłuszcze 127 g
W dniach LC musimy zmniejszyc ilosc wegli o 25% (odejmujemy od dnia MC!), bialko i tluszcze bez zmian!:
Białko 270 g, Węglowodany 203 g, Tłuszcze 127 g
Tak wiec dni beda przedstawialy sie nastepujaco:
HC : Białko 270 g, Węglowodany 338 g, Tłuszcze 127 g (3575 kcal)
MC : Białko: 270 g, Węglowodany 270 g, Tłuszcze 127 g (3303 kcal)
LC : Białko 270 g, Węglowodany 203 g, Tłuszcze 127 g (3035 kcal)
Dobra teraz pytanie jak to ustalic co do treningow, tak wiec:
dni HC-wtedy kiedy mamy najciezsze treningi, treningi partii priorytetowych
dni MC-treningi partii ktore sa mniej wazne
dni LC-dni bez treningu silowego
Mowiles ze trenujesz na silce 3x w tygodniu i 3x aeroby tak wiec podaje przyklad rozpisania tego:
Siłka-HC Aero-LC Silka-MC Wolne-LC Aero-MC Silka-HC Aero-LC
Chodz idealnym rozwiazaniem jest kiedy dni te po koleji po sobie wystepuje, a nie 2 dni pod rzad np w moim przypadku:
Wolne-LC Silka-HC Silka-MC Aero-LC Silka-HC Silka-MC Aero-LC
Mozesz sobie ulozyc wedlug wlasnych zalecen, ale tutaj masz taka zasade:
"Przy treningu 3 razy w tygodniu:
Wybieramy 2 docelowe treningi, w te dni spożycie węglowodanów utrzymujemy na wysokim poziomie
Pozostały dzień treningu będzie odpowiadał umiarkowanemu spożyciu węglowodanów.
Przez 4 pozostałe dni planujemy 1 dzień z umiarkowanym spożyciem węglowodanów i 3 dni z niskim."
Zmieniony przez - Stalmir w dniu 2011-02-07 17:03:10