Carb Cycling - endo, recomp ew. delikatna masa.

Zaskoczyły mnie te obliczenia. Też jestem endo i podobnie jak kamillowwa planuję lekką masę na carb cycling.
Obecnie redukuję na 2200kcal i idzie wszystko w normie, mam siłę na treningi siłowe, biegam 3xtydz.

Planowałem:
waga x 24 x współcz = 90x24x1.2= 2600kcal
HC: 2800kcal (B/T/W: 2.4 / 1.2 / 2.7) – 3 x tydz (siłka)
MC: 2600kcal (B/T/W: 2.4 / 1.2 / 2.1) - 3 x tydz (aero/HIIT)
LC : 2400kcal (B/T/W: 2.4 / 1.2 / 1.6) – 1 x tydz (NT)

na początek, potem dodać po 300 kcal do każdego dnia.

Przy tych wyliczeniach przy współczynniku 1.6 moje 0 wyniosłoby 3500kcal. Obawiam się że taka podaż mogła by mnie zabić

Co wy na to.
praca siedząca + 3xfbw + 3xaero 60 min


Zmieniony przez - grrubas w dniu 2011-02-07 10:28:32

Dużo dokładniejsze jest liczenie z tego linku:
https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html

I polecam to każdemu.
Moje zapotrzebowanie to 2524 :)

Hmmmm ja jadalem i 4900 kcal w HC i jakos nic mnie nie zabilo ;) no niewiem czy na 2600 mozna rosnac przy 90 kg =o na takiej kalorycznosci to ja rzezbe robie ;O i do tego jeszcze tyle biegasz i cwiczysz :)

BMR = 66 + (13.7 x 90) + (5 x 170) - (6.8 x 31)=1872 kcal

1872 * 1.6 = 2996 kcal

Jestes endo to razy 10% zebys nabieral masy = 3300 kcal w MC

Wiec nie wiem jak wyszlo Ci 3500 na 0 ;o

nie wiem jak mozna rosnac na 2000-2500 kcal skoro takie zapotrzebowanie ma czlowiek nie cwiczacy do prawidlowego funkcjonowania organizmu :)

stalmir - jestes endo?

Tak jestem :)

"Rekomendowane dzienne zapotrzebowanie energetyczne
Mężczyźni 21-64 lat praca lekka 2400-2600"

Cytat z jednej ze stronek o odzywianiu, hmmmm, a Ty na tych chcesz cwiczyc biegac i rosnac? Nie no powodzenia jesli sie uda zycze 50 cm w bajcepsie :)

Ja osobiscie polecam Carb Cycling i stosowanie sie do zasad i wytycznych takich jakie sa w oryginale, a nie zmieniac na sile bo nam cos nie pasuje :) dlaczego polecam? bo sam na tym uroslem i stwierdzam ze to jest fenomenalne rozwiazanie :) W przeciagu mojego 2,5 roku zabawy z silownia caly czas stosowalem diete stosowalem sie do wytycznych etc szlo opornie az pol roku temu sprobowalem zabawy weglowodanami i sie udalo ;) teraz bede probowal to samo na rzezbe, wierze ze jest to dobra alternatywa dla ckd na ktorym nie ma sie sily na trening, a ciagle korci do slodkiego z powodu niskiego poziomu ww ;)

Jak to mawia Robert:
cza wpier****c zeby rosnac

Na wodzie po parowkach jeszcze nikt nie urósł ;)

Zmieniony przez - Stalmir w dniu 2011-02-07 14:18:55

dzięki Stalmir, 3300kcal przy uwzględnionym plusie brzmi już realnie.

Ja liczyłem według uproszczonego wzoru:
waga x 24 x współcz = 90 x 24 x 1.6 = 3456kcal

czyli mógłbym polecieć tak?
HC: 3500kcal
MC: 3300kcal
LC: 3000kcal

B: 2,2-2,4 T:1,2 W:reszta

Jak chcesz robic Carb Cycling to musisz troche powyliczac, a wiec tak:

Twoja podstawa do budowania to 3300 kcal teraz musisz ustalic ile bialka chcesz jesc 2,75 minimum, a maximum 3,3 dobra to wiec ustalmy przykladowo 3g/kgmc.

90 * 3=270 g bialka i 270 g weglowodanow w dni MC.
Razem masz 540 g * 4 kcal (taka kalorycznosc ma 1g bialka i wegli) to bedzie 2160 kcal

Teraz od Twojego zapotrzebowania na mase odejmujemy kalorie z bialek i wegli:
3300 kcal - 2160 kcal = 1140 kcal - jest to ilosc kalorii jaka musimy uzupelnic z tluszczy, tak wiec:

1140 kcal : 9 kcal (1g tluszczu ma 9 kcal) = 127 g tluszczu musisz spozywac.

Dobra podsumowując:

Białko: 270 g, Węglowodany 270 g, Tłuszcze 127 g - Jest to zapotrzebowanie w MC

Dobra teraz obliczamy dni HC:
Białko i Tluszcze zostaja bez zmian, a wegli dokladamy o 25%, tak wiec:
Białko 270 g, Węglowodany 338 g, Tłuszcze 127 g

W dniach LC musimy zmniejszyc ilosc wegli o 25% (odejmujemy od dnia MC!), bialko i tluszcze bez zmian!:

Białko 270 g, Węglowodany 203 g, Tłuszcze 127 g

Tak wiec dni beda przedstawialy sie nastepujaco:
HC : Białko 270 g, Węglowodany 338 g, Tłuszcze 127 g (3575 kcal)
MC : Białko: 270 g, Węglowodany 270 g, Tłuszcze 127 g (3303 kcal)
LC : Białko 270 g, Węglowodany 203 g, Tłuszcze 127 g (3035 kcal)

Dobra teraz pytanie jak to ustalic co do treningow, tak wiec:
dni HC-wtedy kiedy mamy najciezsze treningi, treningi partii priorytetowych
dni MC-treningi partii ktore sa mniej wazne
dni LC-dni bez treningu silowego

Mowiles ze trenujesz na silce 3x w tygodniu i 3x aeroby tak wiec podaje przyklad rozpisania tego:

Siłka-HC Aero-LC Silka-MC Wolne-LC Aero-MC Silka-HC Aero-LC

Chodz idealnym rozwiazaniem jest kiedy dni te po koleji po sobie wystepuje, a nie 2 dni pod rzad np w moim przypadku:

Wolne-LC Silka-HC Silka-MC Aero-LC Silka-HC Silka-MC Aero-LC

Mozesz sobie ulozyc wedlug wlasnych zalecen, ale tutaj masz taka zasade:

"Przy treningu 3 razy w tygodniu:
Wybieramy 2 docelowe treningi, w te dni spożycie węglowodanów utrzymujemy na wysokim poziomie
Pozostały dzień treningu będzie odpowiadał umiarkowanemu spożyciu węglowodanów.
Przez 4 pozostałe dni planujemy 1 dzień z umiarkowanym spożyciem węglowodanów i 3 dni z niskim."

Zmieniony przez - Stalmir w dniu 2011-02-07 17:03:10

Odnośnie ilości białka to myślę że 2,4 w zupełności wystarczy, a więc
90*2,4=216g
tłuszczu 1,4:
90*1,4=126g
razem mamy (216*4)+(126*9)=864+1134=1998
czyli w przybliżeniu 2000kcal z tłuszczu i białka, reszta w węglach
3300-2000=1300kcal
1300/4=325g ww/kmc

Podsumowując:
B: 216g T:126g W: 325g – i to jest moje zapotrzebowanie w MC

Dodając do HC 20% węgli a w dni LC odejmując 20% mamy:

HC : Białko 216 g, Węglowodany 390 g, Tłuszcze 126 g (3560 kcal)
MC : Białko: 216 g, Węglowodany 325 g, Tłuszcze 126 g (3300 kcal)
LC : Białko 216 g, Węglowodany 260 g, Tłuszcze 126 g (3040 kcal)

Co do rozłożenia poszczególnych kaloryczności to ćwiczę FBW 3*tydz więc nie mam cięższych i lżejszych treningów, wszystkie są ciężkie. W trzy dni robię aero po 1h i jeden dzień odpoczywam.
Więc :
Pon HC – siłka
Wt LC – aero
Śr – MC – siłka
Czw – LC aero
Pt – HC siłka
Sb – MC aero
Nd – LC wolne

Tak bym to widział, słucham opinii.

pisze jak byk minimum 2,75 bialka ;p czemu tluszcze i bialka liczysz i odejmujesz a potem wegle na tej podstawie? wlasnie na odwrot liczysz bialko i wegle i odejmujesz i z tego tluszcz obliczasz ;P

90 * 2,75 = 247,5g

247,5 bialka + 247,5 wegli=495 * 4=1980

3300-1980=1320 : 9 = 146 tluszczu

HC BTW 247,5 T 145 W 309
MC BTW 247,5 T 145 W 247,5
LC BTW 247,5 T 145 W 186

Tak jest wedlug zasad na minimalniej ilosci bialka czyli 2,75 g /kg mc
Rozłożenie dni jest git.

Trochę dużo tego białka, często spotkałem się z rozpiskami CC gdzie białka było 2,2 i węgli niekoniecznie tyle samo.
Dzięki za pomoc

Zmieniony przez - grrubas w dniu 2011-02-08 07:11:15