Doniczka6/dziennik/rzeźba+redukcja

oki dzięki, od następnego razu zwiększam ciężary o 1kg i zobaczę co z tego będzie.

A już dziś martwy ciąg robiłam z dużo większym obciążeniem, odrazu plecy stwardniały, super uczucie... jak ja mogłam nie chodzić wcześniej na siłownię

23min orbiterek
7min wiosłowanie
5min rowerek
rozgrzewka

NOGI:
-przysiady na suwnicy skośnej (3x10)
-prostowanie nóg na maszynie (4x15)
-wypychanie ciężaru na suwnicy (4x15) 35kg
-uginanie nóg w leżeniu na maszynie (4x14)
-wspięcia na palce z obciążeniem (4x15)
-ściskanie nóg na maszynie (przywodziciele) (4x15)
-odwodzenie nóg na zewnątrz na maszynie (4x15)

TRICEPS:
-wyciskanie francuskie 1 ręką (4x15)
-wyciskanie francuskie gryfu (5x15) z obciążeniem 5kg
-ściąganie oburącz linki wyciągu dolnego(5x15)
-wyciskanie na maszynie (4x14)

BRZUCH:
-skłony na ławeczce ukośnej głową w dół (6x15)
-skłony na ławeczce prostej do zgiętych nóg (6x15)
-unoszenie nóg w podporze (2x10) kiepsko mi to idzie

jedzonko:
-śniadanie: tradycyjnie owsianka 65g z mleczkiem (300kcal)
-2 śniadanie: 35g whey + 30g orzechów (350kcal)
-obiad: zupa gulaszowa (400ml) + kurczak 150g (400kcal)
-podwieczorek: 4 mandarynki + 30g orzechów (350kcal)
-kolacja: 100g twarogu chudego + chleb 30g (200kcal)

łącznie: 1600kcal

ćwiczenia wychodzą mi coraz lepiej dokładam powoli ciężar, a mimo to robię więcej powtórzeń niż na początku. Coś za szybko ta poprawa wydolności następuje.

na poczatku zawsze szybko idzie, nie doszlas do swoich rzeczywistych mozliwosci, masz wszedzie za male ciezary

narazie to aż się w głowie kręci jak patrzę ile faceci podnoszą...

to faceci ty jestes dziewczyna nich sobie podnosza ile chca , za to ty zwieksz wszedzie ciezary tak by w ostatniej serii ni eudalo ci sie wykonac zadanej ilosci powtorzen

rozgrzewka
22 min orbiterek
7min wiosłowanie
10min rowerek

KLATKA PIERSIOWA:
-rozpiętki na ławce 4x15 (hantlami po 5kg jeden)
-rozpiętki na maszynie 4x15
-wyciskanie sztangielek na ławeczce poziomej 4x15 (hantle 7kg jeden)

BARKI:
-unoszenie hantli przed siebie stojąc (na zmianę) (4x15) po 5kg
-wyciskanie hantli do góry (4x15) po 7kg, ostatnia seria 5kg
-podciąganie hantli do klatki piersiowej stojąc (4x15) po 5kg
-szrugsy 4x15, hantle po 7kg

BRZUCH:
-skłony na ławeczce ukośnej głową w dół (5x15)
-skłony na ławeczce prostej do zgiętych nóg (5x15)
-unoszenie nóg w podporze (2x10)

jedzonko:
-śniadanie: twarożek 150g + chleb 60g (350kcal)
-przed treningiem 2 jabłka (200kcal) + 2x BCAA + 2x TSE
-po treningu: 35g whey (120kcal)
-obiad: kurczak (150g) + surówka z kapusty (200g) + ziemniaki (30g) (400kcal)
-podwieczorek: kefir 250g (120kcal)
-kolacja: jajecznica (3jajka) + pomidor + 30g pieczywo (300kcal)
łącznie: ok 1500

Jaki masz przyjęty rozkład kcal i BWT?

wg dziennika VITALMAX powinnam jeść przy redukcji:
-1458 kcal
-97,5 białka
-65 tłuszczy
-121 węglowodanów

niestety w praktyce wygląda to tak, że węglowodanów jem ile trzeba, tłuszczy za mało, a białka ponad 2g na kg masy ciała.

od jutra zacznę liczyć dokładnie ile jem w dzienniku

te 1400kcal to chyba jak leżysz caly dzień

i to sama