23min orbiterek
7min wiosłowanie
5min rowerek
rozgrzewka
NOGI:
-
przysiady na suwnicy skośnej (3x10)
-prostowanie nóg na maszynie (4x15)
-wypychanie ciężaru na suwnicy (4x15) 35kg
-uginanie nóg w leżeniu na maszynie (4x14)
-wspięcia na palce z obciążeniem (4x15)
-ściskanie nóg na maszynie (przywodziciele) (4x15)
-odwodzenie nóg na zewnątrz na maszynie (4x15)
TRICEPS:
-wyciskanie francuskie 1 ręką (4x15)
-wyciskanie francuskie gryfu (5x15) z obciążeniem 5kg
-ściąganie oburącz linki wyciągu dolnego(5x15)
-wyciskanie na maszynie (4x14)
BRZUCH:
-skłony na ławeczce ukośnej głową w dół (6x15)
-skłony na ławeczce prostej do zgiętych nóg (6x15)
-unoszenie nóg w podporze (2x10) kiepsko mi to idzie
jedzonko:
-śniadanie: tradycyjnie owsianka 65g z mleczkiem (300kcal)
-2 śniadanie: 35g whey + 30g orzechów (350kcal)
-obiad: zupa gulaszowa (400ml) + kurczak 150g (400kcal)
-podwieczorek: 4 mandarynki + 30g orzechów (350kcal)
-kolacja: 100g twarogu chudego + chleb 30g (200kcal)
łącznie: 1600kcal
ćwiczenia wychodzą mi coraz lepiej
![](https://bundles.sfd.pl/Content/buziaki/1.gif)
dokładam powoli ciężar, a mimo to robię więcej powtórzeń niż na początku. Coś za szybko ta poprawa wydolności następuje.