Plan treningowy na mase do oceny

Poniedzialek:

klatka:
-wyciskanie sztangi na plaskiej 4serie (8,8,8,8)
-wyciskanie sztangi gorny skos 3 serie (8,8,8)
-wyciskanie sztangi/sztangielek dolny skos 3 serie (8,8,8)
-przenosy 3 serie (8,8,8)
-rozpietki na lawce lekko skosnej 3 serie (8,8,8)

biceps:
-uginanie ramion sztangielkami stojac 3 serie (8,8,8)
-uginanie ramion sztangielkami stojac (mlotek) 3 serie (8,8,8)
-uginanie ramion sztangielkami stojac w opariu reki o laweczke pionowa 3 serie (8,8,8)
-21 (wyciag z dolu) 2 serie


Środa:

plecy:
-przyciaganie linki z wyciagu gornego za plecy (szeroki uchwyt) 3 serie (8,8,8)
-przyciaganie linki z wyciagu dolnego w siadzie plaskim 3 serie (8,8,8)
-przyciaganie linki z wyciagu gornego siedzac (uchwyt: wewnetrzna czescia przedramienia do siebie) 3 serie (8,8,8)
-krzeslo rzymskie 3 serie (8,8,8)
-przyciaganie linki z wyciagu gornego siedzac (uchwyt waski:to samo co w 3 cwiczeniu ale przedramie bokiem do siebie) 3 serie (8,8,8)
-kaptury przyciaganie linki z wyciagu dolnego 3 serie (8,8,8)

triceps:
-prostowanie ramion hantlami lezac (gdy ramiona sa ugiete dotykaja przeciwnego barka, miedzy ramieniem a tulowiem jest kat prosty) 3 serie (8,8,8)
-wyciskanie francuskie gryfu lamanego lezac 3 serie (8,8,8)
-prostowanie ramion w dol z wyciagu gornego z uchwytem prostym 3 serie (8,8,8)
-wyciaganie linki z wyciagu gornego zza glowy stojac tylem 3 serie (8,8,8)


Piatek:

Barki:
-unoszenie hantli przed siebie stojac 3 serie (8,8,8)
-unoszenie hantli bokiem, stojac (rece zgiete kat prosty) 3 serie (8,8,8)
-wyciskanie hantli w gore siedzac 3 serie (8,8,8)
-wyciskanie sztangi zza glowy siedzac 3 serie (8,8,8)

Nogi:

-prostowanie nog na maszynie siedzac 3 serie (8,8,8)
-uginanie nog na maszynie lezac 3 serie (8,8,8)
-lydki na maszynie 3 serie (20~,20~,20~)

przedramie:

-machanie nadgarstkiem z hantlami 3 serie (30~,30~,30~)
-unoszenie sztangi nachwytem stojac 3 serie (8,8,8)


Dodam ze przez 7 miesiecy regularnego chodzenia na silownie efekty sa bardzo niewielkie..



Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 75

Wzrost: 184

Cel treningowy: masa miesniowa

Staż treningowy na słowni: 7 miesiecy

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia

Dieta: brak

Przeciwskaznania medyczne: ?

Zażywane suplementy: brak

serie rób 12-10-8-8 albo 12-10-8-6 a tylko 3, a i bez diety masa ci nie pójdzie :D

Zmieniony przez - Mashed w dniu 2011-02-03 18:46:07

tzn. nie moge nazwac tego dieta ale juz jakis czas spozywam wiecej miesa, warzyw owocow, ogolnie zdrowiej sie odzywam niz wczesniej.

ma ktoś jakieś sugestie jeszcze ... ?

By masować musisz jesc duzo wegli, naprawde polecam zrobic se diete bo tak to nic a nic

a moze bys cos podpowiedzial odnosnie diety?

no odnosnie diety to trzeba ja najpierw napisac, a potem przestrzegać, moge ci polecic kolesia co za niska cene robi diety i plan, ja osobiscie nie potrafilem sobie sam ulozyc, moze ty bys potrafil ale jakbys jednak nie potraił to napisz do mnie na PW ci podesle nr gg

spoko pomysle nad tym. a co do treningu to co sadzisz ?