Zapotrzebowanie przy odchudzaniu - obliczenia i deficyt

Witajcie!

Zaczynam odchudzanie od jakże ogromnej wagi 115kg. Odchudzałem się u dietetyka, ale rzuciłem to po 3 miesiącach, gdyż spadło mi tylko 3kg czystego tłuszczu (pomiar u dietetyka po 3 miechach) a reszta mięśnia i to co wyćwiczyłem na siłce poszło się...

Mam jako taką wiedzę na temat odżywiania i odchudzania, umiem ułożyć szkielet diety, ale mam problem z obliczeniami bo nie do końca rozumiem jak je zrobić.

Wiek - 18
Waga - 115
Wzrost - 175

Według podstawowego wzoru wyszło mi 2900 kalorii czystego zapotrzebowania. Odejmijmy 300, będzie 2600.

Tylko mam problem z obliczeniem proporcji B/T/W. Mógłby ktoś pomóc? Wiem że białka 2g na kilo masy ciała, ale pytanie - czy masy z tłuszczem? 230g białka to ogromna ilość dla kogoś kto nie jest na masie... Chcę budować mięśnie ale nie bardzo mi się uśmiecha finansowanie sobie tej diety przy takich ilościach mięsa :) Wszak nie jest zbyt tanie.

Mógłby ktoś pomóc?

Mam tutaj przykładową rozpiskę, ale nie mogę dojść do odpowiednich proporcji składników. Zobaczcie na razie czy jedzenie jest ok, potem pomyslimy nad ilościami:

Śniadanko:
Płatki owsiane 100g
Mleko spożywcze 100g
Orzechy włoskie 50g

DRUGA WERSJA śniadania:
Jajecznica 240
Orzechy laskowe 50
Bułki grahamki 100

2 śniadanie (będzie jedzone 2 razy bo jestem 9 godzin w szkole:
Bułki grahamki 80g
Masło ekstra 20g
Kurczak, mięso z piersi bez skóry 50g

Obiad (jednocześnie przedtreningowy)
Kasza jęczmienna 80g
Kurczak, mięso z piersi bez skóry 150g

Po treningu
Kasza jęczmienna 100g
Kurczak, mięso z piersi bez skóry 150g

Kolacja (ostatni posilek, okolo 21.00):
Ser twarogowy półtłusty 100g
Tran 5g
Jogurt naturalny 0 % 100g

Tak mniej więcej dobrałem produkty. Coś zmienić? Ilości i wartości odżywcze zostawmy na później, na razie tylko chciałbym wiedzieć czy samo jedzonko jest ok.

Gdyby ktoś pomógł dopasować odpowiednie tłuszcze do odpowiednich pór dnia. Nie znam się na tym kompletnie :)

Kiedy ładować odżywkę białkową? Wątpię żebym zjadł tyle białka (250g) a odżywka może mi załatwić te 20-30g więc byłoby dobrze.

Zmieniony przez - 6pounder w dniu 2011-02-04 13:00:46

Nie ścinaj na początek. Pojedź na bilansie zerowym. Pamiętaj, że tłuszcz prawie nie zużywa energii, więc nie licz zapotrzebowania od całości wagi. Jest natomiast obciążeniem i też nie należy liczyć od czystego mięśnia. Ja bym zaczął od 3000kcal. Podziel makroskładniki procentowo, np: b-30, t-20, w-50 z tych 3000 i wyjdzie Ci wszystko. Trzymaj się czystej żywności i będzie dobrze.
I co z treningiem?

Dzięki za odpowiedź :) Trening oczywiście jest:


A
Nogi:PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 3 s-15 pow.
Plecy:PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3s-13pow.
Klatka:PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 4s-14pow.
Barki:.WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY 3s-10pow.
Triceps:UGINANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU 3s-15pow.
Biceps:UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM 3s-16pow.
B
Nogi:PRZYSIADY WYKROCZNE 2s.-13pow.
Plecy:PODCIAGANIE NA DRĄŻKU SZEROKO NACHWYTEM 3s-MAX
Klatka:WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3s-16pow.
Barki:PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA 3s-10pow.
Triceps:PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3s-16pow.
Biceps:UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC 3s-15pow.
C
Nogi:MC NA PROSTYCH NOGACH 3s – 10pow.
Plecy:PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3s-10pow.
Klatka:.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3-12pow.
Barki:UNOSZENIE SZTANGIELEK W OPADZIE 3s-8pow.
Tricpes:POMPKI W PODPORZE TYŁEM 3s-MAX
Biceps:UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKA O KOLANO 4s-12pow.

Myślę o czymś takim. Nie mam chwilowo kasy ani możliwości, by chodzić na siłkę. Dysponuję gryfem, dwoma gryfami małymi i okolo 55kg obciążenia. Muszę wymyślić coś co zastąpi mi ławkę, ale to na razie mniejszy problem.

Po takim FBW jak wyżej mam zamiar robić jakiś szybki spacer albo coś takiego. Biegać nie mogę i kondycja też nie pozwala niestety.

Zastanawiam się czy lepszy będzie HIIT czy Tabata w dni nietreningowe? HIITa bieganie 10 minut jakoś wytrzymam, nie więcej. A Tabaty - nie mam pojęcia. Co będzie lepsze?

HIIT czy tabata to nie są treningi na taką nadwagę. Wierz mi, że nie jesteś w stanie ich prawidłowo wykonać, one tylko na papierze wyglądają na wykonalne. Tak na prawdę to kilka minut piekła
Te szybkie spacery to dobry pomysł, na razie za bieganie się nie bierz, bo stawy za mocno dostają przy nadwadze.
Jeśli chodzi o trening, to masz za dużą liczbę powtórzeń. Ciężarem 55kg też nie zrobisz szału przy ćwiczeniach złożonych. Z podciągania na drążku też nie wyciągniesz za dużo przy tej wadze. Spróbuj przy tym ćwiczeniu podstawiać sobie taboret pod nogi i się wspomagaj, bo 2 czy 3 podciągnięcia na drążku to za mało.

Oczywiście na drążku się nie podciągnę ;D Wpisałem tak, bo chodziło mi dokładnie o to, co napisałeś - podkładam coś pod nogi i jazda.

Ile więc powtórzeń zalecasz? Zmniejszyć o trzy i zostawić ten zapas czy może jakoś inaczej?

Dobieraj ciężary tak, by zrobić max 10x

Jeszcze jedno. Czy ilość kalorii na 1g składnika mam dobry:

białko -> 4kcal na 1g

tłuszcz -> 9kcal na 1g

węgiel -> tutaj nie wiem :) Ile kalorii ma jeden gram węgli?


Dzięki :)

też 4

/pozdr

Hmmm wychodzą ogromne ilości:

3000 kcal

225g białka

66g tłuszczu

375g węgli

Nie ma opcji żebym tyle spalił :) Odpada

Z takiego pułapu powinieneś zacząć.

/pozdr

Co to da, że zacznę od dużego poziomu kcal? Nie umiem sobie wyobrazić, jak miałbym spalić tyle kalorii w ciągu dnia, by z trzech tysięcy zrobić deficyt :D