FBW - ocena i porady

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 63,5

Wzrost: 176

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 4 msc.

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia

Dieta: Staram się trzymać ;]

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Witam!
W oparciu o wiedzę pobraną z forum zdecydowałem się zacząć swoją przygodę z treningiem FBW. Krótki staż na siłowni zacząłem oczywiście od ACT, potem niestety, albo stety jak większość zacząłem splitem, po przestudiowaniu kilku tematów na forum jednak zdecydowałem się przerzucić na FBW, ale do rzeczy, o to i on:

Trening 3x w tygodniu, zestaw jeden. Dobór ciężaru, w pierwszym tygodniu około 60% maksymalnego ciężaru podczas jednego ruchu, co kolejny tydzień zamierzam odrobinkę zwiększać.

Plecy: Martwy ciąg klasyczny 2x12
Podciąganie na drążku szerokim nachwytem do brody 2x10
Nogi: Przysiad ze sztangą na barkach 12-10-8 (zwiększanie)
Klatka: Wyciskanie sztangi na dolnym skosie 12-10-8 (zwiększanie)
Barki: Wyciskanie sztangi sprzed głowy 2x10
Biceps: Uginanie ramion ze sztangą łamaną 2x12
Triceps: Pompki na poręczach 2x10
Łydki: Wspięcia na palce 2x12

Do tego dojdą jakieś ćwiczenia na brzuszek pewnie, ABS II już w domowych warunkach.

Pytania:
1. Co myślicie o tym planie i ilości powtórzeń w seriach?
2. Podciąganie na drążku będzie z pomocą życzliwej osoby, przy poręczach pewnie też będą kłopoty, czy to nie będzie kolidować z myślą FBW? Z tego co się dowiedziałem, to te ćwiczenia sporo poprawiają ćwiczone w nich mięśnie, dlatego nie chciałbym z nich rezygnować.

Pozdrawiam, liczę na fachowe sprawdzenie planu ;)

Zmieniony przez - Patryk9312 w dniu 2011-02-02 00:58:12

1. Ja tylko bym przysiad przesunął na pierwszą pozycje. Z seriami ok (nie jak niektórzy 2 na nogi 4 na bicka). Ilość powtórzeń z zakresu 6-12 sam musiszwyczuć ile najlepiej.
2. To faktycznie dobre ćwiczenia i jak ktoś Ci może pomóc to super. A jak na którymś treningu nikt się nie znajdzie to też nie ma tragedii bo możesz podskoczyć i dokładnie powoli zrobić fazę negatywną i też będzie to z korzyścią.
ABS'u bym nie robił ćwicz w pn i pt spięcia brzucha i unoszenie nóg i będzie git.

Plecy: Martwy ciąg klasyczny 2x12
Podciąganie na drążku szerokim nachwytem do brody 2x10
Nogi: Przysiad ze sztangą na barkach 12-10-8 (zwiększanie)
Klatka: Wyciskanie sztangi na dolnym skosie 12-10-8 (zwiększanie)
Barki: Wyciskanie sztangi sprzed głowy 2x10
Biceps: Uginanie ramion ze sztangą łamaną 2x12
Triceps: Pompki na poręczach 2x10
Łydki: Wspięcia na palce 2x12

Jeżeli drążek ma być wykonywany z pomocą nasuwa się od razu pytanie czemu nie robisz go pierwszego. Do reszty nie ma co się przyczepiać bo by to bylo nadgorliwoscia.

Dziękuję za odpowiedzi.
Rozumiem, że ABS II nie zbyt pasuje do robienia masy, także zastosuje tak jak napisałeś Krzychu79.

Co do pytania Rbk___, mógłbym dać podciąganie na pierwsze ćwiczenie, ale potem miałbym MC i przysiad po sobie, a wydaje mi się, że warto dać odpocząć trochę prostownikom.

Zmeczenie prostowników podczas podciagania w miejszym stopniu wplynie na efekt uzyskany w MC, anizeli zmeczenie ich podczas MC w pozniejszym efekcie na drazku. Jezeli czujesz sie slabo na drazku czyli nie jestes wstanie wykonać przynajmiej tych 6-8 powtorzen w serii. Drazek dal bym na przod. Pozdrawiam ./

A ja bym powiedzial z za malo martwego ciagu ale to moja opinia

Rbk___, skoro tak mi radzisz, to zmienię kolejność.
W pierwszym FBW chcę opierać się na jednym zestawie, w tym nie ma miejsca na więcej serii martwego.

Nie ma? Jak dla mnie to za slabo je dajesz. Plecy potrzebuja treningu nie za duzego ale nie tez za lekkiego zebys je poruszyl. Po dwoch seriach mc to je sobie mozesz najwyzej nie wiem. Chyba ze Ci to wystarcza. Sprawa indywidualna jak prawie wszystko. Pozdro i powodzenia