Dzień Pierwszy: (Klatka Piersiowa, tricepsy, brzuch)
Klatka Piersiowa:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 serie 12,10,8.
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową do góry 3 serie 12,10,8.
- rozpiętki na ławce poziomej 3 serie po 12.
Tricepsy:
- francuskie wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie 16,14,12,10.
- prostowanie przedramion w opadzie tułowia 3 serie po 12-14.
Brzuch:
- skłony w leżeniu (spięcia) 4 serie max.
- unoszenie nóg w zwisie na drążku 4 serie max.
Dzień drugi: Regeneracja.
Dzień trzeci: (Plecy, bicepsy, przedramienia)
Plecy:
- podciąganie się na drążku szerokim chwytem 3 serie max.(to ćwiczenie zamieniłem na ćwiczenie na atlasie, bo nie chcę się ośmieszać, gdyż podciągnąłbym się ok 7-12 razy, a zastąpiłem to ściąganiem drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem zza głowę(nachwyt).
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia (nachwyt) 3 serie 14,12,10.
- unoszenie tułowia z opadu 3 serie max.
Bicepsy:
- uginanie przedramion ze sztangielkami - supinacja 4 serie 12-14.
- uginanie przedramion ze sztangą łamaną (podchwyt) 3 serie 12,10,8.
Przedramienia:
- zginanie nadgarstków ze sztagną trzymaną podchwytem 3 serie 20-30.
Dzień czwarty: Regeneracja.
Dzień piąty: (Barki, kaptury, uda, łydki)
Barki:
- unoszenie sztangielek bowiem w górę 3 sewrie 12-14.
- wyciskanie sztangielek bowiem w górę 3 sewrie 12,10,8.
- unoszenie sztangielek w górę w opadzie tułowia 3 sewrie 12.
Kaptury:
- szrugsy ze sztagą 4 serie 14-16.(zamiast sztangi używam atlasu, który służy do ćwiczenia kapturków, ale też czasem biorę hantle).
Uda:
- prostowanie nóg na maszynie 3 serie 16,14,12.
- przysiady ze sztagnę na trzymaną karku 3 serie 16,14,12.(zamiast sztangi używam atlasu)
- zginanie nóg na maszynie 3 serie 14.
Łydki:
- wspięcia na palce na maszywnie 5 serii 15-25.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 15 lat
Waga: 57 kg
Wzrost: 178 cm
Cel treningowy: Chciałbym pierwsze uzyskać masę, aby następnie spalić to na rzeźbę.
Staż treningowy na słowni: 2 tygodnie
Uprawiane inne sporty: Biegałem wcześniej dużo, a tak to piłka nożna, ogólnie na każdym w-f ćwiczę intensywnie.
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Full osprzęt - siłownia.
Dieta: Brak diety, jem dużo produktów bogatego w białko i ogólnie staram się dużo jeść zdrowych rzeczy, nie jem czipsów, nie pije coca-coli i tych innych "świństw".
Przeciwskaznania medyczne: Brak
Zażywane suplementy: Brak
Zmieniony przez - MadMan95 w dniu 2011-02-01 12:39:12
Zmieniony przez - MadMan95 w dniu 2011-02-01 12:39:24