Ocena treningu i ogólna ocena:

Witam mam 15 lat, chodzę na siłownię od 2 tygodni i piszę ten temat z prośbą do was, bo ja nie miałem wcześniej styczności z ciężarami to moje pierwsze "spotkanie" z nimi. Mam 178cm wzrostu i ważę 57kg i chciałbym się was spytać czy jak na 2 tygodnie siłowni i czy w ogóle nie jest ze mną źle w np. wyciskaniu na klatę, więc wyciskam 55kg - 5-6 powtórzeń. Pytam, bo uważam, że słaby jestem strasznie, a wstyd mi ćwiczyć przy takich gościach "wypakowanych" i silnych. Jeszcze prosiłbym czy ten plan treningowy pomoże mi w uzyskaniu masy mięśniowej:

Dzień Pierwszy: (Klatka Piersiowa, tricepsy, brzuch)

Klatka Piersiowa:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 serie 12,10,8.

- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową do góry 3 serie 12,10,8.

- rozpiętki na ławce poziomej 3 serie po 12.

Tricepsy:

- francuskie wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie 16,14,12,10.

- prostowanie przedramion w opadzie tułowia 3 serie po 12-14.

Brzuch:

- skłony w leżeniu (spięcia) 4 serie max.

- unoszenie nóg w zwisie na drążku 4 serie max.

Dzień drugi: Regeneracja.

Dzień trzeci: (Plecy, bicepsy, przedramienia)

Plecy:

- podciąganie się na drążku szerokim chwytem 3 serie max.(to ćwiczenie zamieniłem na ćwiczenie na atlasie, bo nie chcę się ośmieszać, gdyż podciągnąłbym się ok 7-12 razy, a zastąpiłem to ściąganiem drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem zza głowę(nachwyt).

- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia (nachwyt) 3 serie 14,12,10.

- unoszenie tułowia z opadu 3 serie max.

Bicepsy:

- uginanie przedramion ze sztangielkami - supinacja 4 serie 12-14.

- uginanie przedramion ze sztangą łamaną (podchwyt) 3 serie 12,10,8.

Przedramienia:

- zginanie nadgarstków ze sztagną trzymaną podchwytem 3 serie 20-30.

Dzień czwarty: Regeneracja.

Dzień piąty: (Barki, kaptury, uda, łydki)

Barki:

- unoszenie sztangielek bowiem w górę 3 sewrie 12-14.

- wyciskanie sztangielek bowiem w górę 3 sewrie 12,10,8.

- unoszenie sztangielek w górę w opadzie tułowia 3 sewrie 12.

Kaptury:

- szrugsy ze sztagą 4 serie 14-16.(zamiast sztangi używam atlasu, który służy do ćwiczenia kapturków, ale też czasem biorę hantle).

Uda:

- prostowanie nóg na maszynie 3 serie 16,14,12.

- przysiady ze sztagnę na trzymaną karku 3 serie 16,14,12.(zamiast sztangi używam atlasu)

- zginanie nóg na maszynie 3 serie 14.

Łydki:

- wspięcia na palce na maszywnie 5 serii 15-25.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 15 lat

Waga: 57 kg

Wzrost: 178 cm

Cel treningowy: Chciałbym pierwsze uzyskać masę, aby następnie spalić to na rzeźbę.

Staż treningowy na słowni: 2 tygodnie

Uprawiane inne sporty: Biegałem wcześniej dużo, a tak to piłka nożna, ogólnie na każdym w-f ćwiczę intensywnie.

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Full osprzęt - siłownia.

Dieta: Brak diety, jem dużo produktów bogatego w białko i ogólnie staram się dużo jeść zdrowych rzeczy, nie jem czipsów, nie pije coca-coli i tych innych "świństw".

Przeciwskaznania medyczne: Brak

Zażywane suplementy: Brak

Zmieniony przez - MadMan95 w dniu 2011-02-01 12:39:12

Zmieniony przez - MadMan95 w dniu 2011-02-01 12:39:24

MadMan95

zaimij sie innym sportem na bardziej powaznie,np.walki....i wroc za kilka lat.

pozdrawiam.

nie rozumiem, dlaczego, nie mogę ćwiczyć teraz na siłowni? Nie rozumiem Cię.

popatrz sobie na inne plany i rozpiski, dopisz sobie coś skoryguj itd. bez dobrej rozpiski nie należy zaczynać
a wy już tak sie nie ciskajcie, chce ćwiczyć niech sobie ćwiczy.
Jak już piszesz to doradzaj a nie krytykuj -.-

kacuwns

sek w tym,ze to byla porada i to bardzo dobra.

"popatrz sobie na inne plany i rozpiski, dopisz sobie coś skoryguj itd."

jak moze to zrobic,jak nie ma zielonego pojecia o tym!

ukladanie,analizowanie planu przez nowicjusza-to nieporozumienie.

ale ten plan treningowy wziąłem z tąd -> http://forum-kulturystyka.pl/treningi/3_dniowy_trening_na_mase_dla_poczatkujacych.html  a poza tym za niedługo będę się zapisywał na boks więc mój tydzień będzie wyglądał tak:
Poniedziałek: BOKS
Wtorek: Siłownia
Środa: BOKS
Czwartek:Siłownia
Piątek:BOKS
Sobota: Siłownia
Niedziela: WOLNE

Więc jak byś mógł traktor ocenić czy mógłbym tak zrobić, że cały tydzień "ćwiczę".

MadMan95

nie ma takiej potrzeby.

teraz jeszcze z boksem wyjechales?

2 x tyg. trening silowy(wtorki i soboty),to wszystko,czego potrzebujesz.
zacznij od podstaw,buduj baze.

na tych dwoch sesjach zrobisz:

1. jakies glowne cwiczenie na uda (dol ciala)
2. jakies pomocnicze cwiczenie na uda (dol ciala)
3. jakies wyciskanie na klatke
4. jakies wioslowanie na plecy
5. jakies wyciskanie na barki
6. jakies podciaganie na drazku lub wyciag pionowy
7. cos na brzuch lub lydki

TO WSZYSTKO

zaczniesz od zastosowania minimalnej objetosci,czyli po 1-2 seriach rozgrzewkowych,wykonasz tylko JEDNA serie docelowa,zasadnicza.
szczegoly opisalem tutaj:

https://www.sfd.pl/Proszę_o_pomoc_w_ułozeniu_rozpiski.-t488972.html

to wszystko pikus.
najwazniejsze jest prawidlowe,techniczne wykonywanie cwiczen,systematyczny wzrost obciazen oraz odpowiednie zarcie i regeneracja.
TO BEDZIE DLA CIEBIE NAJWIEKSZYM WYZWANIEM,a nie rozpiska .

pozdrawiam.

Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2011-02-01 13:35:02

Ćwicząc boks nie zbudujesz dużej masy mięśniowej. Mięśnie rosną gdy się regenerujesz, a robisz to wtedy kiedy nie ćwiczysz, więc zapychając cały tydzień, różnymi wysiłkami, po prostu blokujesz sam siebie :)

Dobra, dzięki wszystkim za wypowiedzi, ale czemu ten plan treningowy, który podałem jest zły? Ćwiczę go od tych 2 tygodni i wytrzymuję, nawet na następny dzień czuję, że mógłbym więcej no, ale cóż nie wolno mi się "przeciążać".

MadMan95

poczytaj troche o teorii budowania miesni i sam sobie odpowiesz na pytania.

pozdrawiam.

Wtorek (Klata + Triceps)

Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12 10 10 8
Wyciskanie sztangielek skos (głową w górę) 12 10 10 8
Rozpiętka na ławce poziomej 12 10 10 8

Wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie (zza głowy) 12 10 10 8
Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie (zza głowy) 12 10 10 8
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12 10 10 8


Czwartek (Plecy + Biceps)

Ściąganie drążka wyciąu górnego w siadzie szerokim uchwytem zza głowę(nachwyt) 12 10 10 8
Przyciagąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 12 10 10 8
Podciąganie sztangielek w opadzie o ławeczkę(wiosłowanie) 12 10 10 8

Uginanie przedramion ze sztangą łamaną stojąc (podchwyt) 12 10 10 8
Ugnanie ramion ze sztangą łamaną na "modlitweniku" (podchwyt) 12 10 10 8
Ugnanie ramienia ze sztangielką na "modlitewniku" (podchwyt) 12 10 10 8

Sobota (Barki + Nogi)

Prostowanie nóg w siadzie 12 10 10 8
Uginanie nóg na maszynie (stojąc, bo nie ma takiej ławeczki,aby leżeć) 12 10 10 8
Wypychanie ciężaru na suwnicy(maszynie) 12 10 10 8

Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12 10 10 8
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 12 10 10 8
Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 12 10 10 8



Na koniec każdego treningu po jedym ćwiczeniu na brzuch oraz przedramiona

Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 12 10 10 8
Skłony w leżeniu głową w dół 12 10 10 8