jak ZACZAC ?

witam JESTEM TU NOWY I OGOLNIE NOWY NA silowni zaczalem od niedawna mam 183cm 80 kg i wydaje mi sie ze troszke za malo waze czytalem wiele o dietach itp jem 3posilki glowne i dwa male poza nimi staram sie jesc produkty bialkowe na silownie chce chodzic 3 razy w tygodniu mam pytanie czy moge? w moja diete wprowadzic jakies odzywki ? bo jak mowilem nie zawiele waze do wzrostu tak mi sie wydaje :) i jesli moge prosic o zestaw cwiczen dla mojej osoby wiem ze bylo pewnie wiele takich postow ale chce by ktos pomogl mojej osobie z gory dzieuje

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 26

Waga: 80

Wzrost: 183

Cel treningowy: masa i rzezba

Staż treningowy na słowni: zaczynam

Uprawiane inne sporty: nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): silownia 3 razy w tygodniu

Dieta: pomozcie co i jak?

Przeciwskaznania medyczne: nie ma

Zażywane suplementy: nie wiem jakie moge?

No wypadałoby trochę przytyć.

Zaczynasz, chcesz trenować 3x w tygodniu.


Plan FBW dla Ciebie na początek.
Jezeli chodzi o żarcie - dział "Odzywianie", ogarnij tematy podwieszone.

Odzywki - nie, to nie magia. Grunt to dobre jedzenie, odpowiedni trening i regeneracja.

wątpię, że masz tyle mięśni, żeby móc je rzeźbić, więc polecam skupienie się na treningu na masę mięśniową, przy odpowiedniej diecie (dużo błonnika, chociaż te 1,5 g białka na kilogram ciała, odpowiednie mikroelementy, witaminy, no i przede wszystkim ponad 2 litry płynów dziennie, max 100-120g tłuszczów)nie powinno być przyrostów tłuszczu itp, więc potem rzeźbienie będzie spoko;)
a) tak możesz chodzić 3 razy - to w zupełności starczy
b) odżywki dopiero gdy dieta będzie spoko i nabierzesz trochę doświadczenia
c) sam plan nie jest jakoś mega ważny - naucz się po kilka ćwiczeń na dany mięsień i staraj się robić tak by każdy trening był dla Ciebie ciekawy ;), podziel sobie partie po 2 na te 3 dni, dużo ćwiczeń złożonych, przysiady obowiązkowo, wolne ciężary no i hardkorowo :D
may the force be with you =) powodzenia i wytrwałości

(dużo błonnika, chociaż te 1,5 g białka na kilogram ciała, odpowiednie mikroelementy, witaminy, no i przede wszystkim ponad 2 litry płynów dziennie, max 100-120g tłuszczów

1,5g na kg = 80kg wagi razy 1,5g = 120g

tluszcz 100-120g = 100/80 = 1,25-1,5g na kg

kompletnie nie rozumiem Twoich zastrzeżeń ale już objaśniam:

chociaż w znaczeniu powyżej 1,5g białka na kilogram, cieżko bez życia dla diety uzyskać np 2,5g białka/na kg(bez odżywek) a kolega nie jest profesjonalistą, który swoje życie musi podporządkować diecie - na początku i przy over 1,5g białka też będzie szybko rósł =)
max 100-120 znaczy, że to jest MAKSYMALNA ilość tłuszczu jaką może sporzyć, przy treningu na masę tłuszcz też jest potrzebny

Bez wysiłku i katowania się w 4 posiłkach dziennie mam 2,2-2,4 nie jestem profesjonalita, pojęcie o diecie mam mizerne.

Pytanie jak najbardziej zasadne bo jak osoba, zastosuje sie do Twojego zalecenia z dolnej parti czyli te 1,5 g bialka do tego zastosuje te 120 g tluszczu i reszte zapotrzebowania uzupelni weglowodanami to sie zaleje fatem. Jesli nie uzupelni bedzie mial dalej niedobor kaloryczny czyli masy nie zrobi.

przeczytałeś mój post tak jak chciałeś przeczytać - wątpie żeby przy max 100-120gramach tłuszczu - powtarzam max zaleje się tłuuszczem, jesteś zdania, że 1,5g białka o wysokiej wchłanialności nie wystarczy mu? bo ogólnie to bardzo ważna jest wchłanialność jak dobrze wiesz;) co do tłuszczu to też liczy się jakość, tu żeby nie było przykładowe wartości z jednego z postów z tego forum odnośnie masowania
Białko - 1.8g do 2.5g na kg masy ciała
Tłuszcze - 0.8g do 2g na kg masy ciała
Węglowodany - od 4g do 6.5g na kg masy ciała

To policz sobie ile kalori uzyska z bialka 120 gram ile kalori z tluszczu 120 g i policz ile mu bedzie brakowalo jeszcze ) Bo to bedzie musial uzupelnic weglowodanami, ktore jak dobrze wiesz sa glownym powodem zalewania sie, a nie wiem czy taka ilosc bedzie wstanie spalic. Pozdrawiam koncze temat bo to nie ten dzial. ./

120*4=480 1,5/kg
100*9=900 1,25/kg
500*4=2000 6,25/kg
---------------
3380 więc wszystko w normie
białko nie jest zbytnio kaloryczne, więc nawet gdyby go zjadł 100g więcej to zyska 400kcal.
a koledze z pierwszego postu życzę: smacznego jedzenia, dużego ramienia, na siłce wytrwałości, przy komponowaniu diety pomysłowości;)