Split na mase - do oceny.

Możesz najpierw ten jeden zrobić, przypilnuj diety i regeneracji a powinno ładnie iść.

Jeśli przysiad przedni to klasyk mc, jeśli tylni to RDL.

Serie daj po 3.

Obciążenie takie abyś wykonał założoną liczbe powtórzeń w serii poprawnie technicznie z zapasem 1-2 powtórzenia.

Zakres dałbym 12-6.

Przysiad przedni/tylni 12-9-6
MC klasyk/RDL 12-9-6
Wyciskanie poziomo sztangi 12-9-6
Wyciskanie żołnierskie 12-9-6
Podciąganie na drażku podchwytem 12-9-6

Tak? Mam go wykonac 3 razy w tygodniu?



Zmieniony przez - siwyxx w dniu 2011-01-30 23:08:08

Zmieniony przez - siwyxx w dniu 2011-01-30 23:11:58

Tak, 3x w tygodniu pon,śr,pt albo wt,czw,sb.

Przypilnuj diety i zobacz jak będzie szło.

Ok, a moglbys mi jeszcze dac jakis "latwy" zamiennik za RDL? Bo pierwszy raz slysze o tym cwiczeniu, a nie chce go zle pod wzgledem technicznym wykonywac.

Nie jestem tutaj zadnym guru i oczywiście nie powinna nikogo wiązać moja wypowiedź (staż niecałe 2.5 roku), ale od siebie mogę powiedzieć, że jak ćwiczyłeś do tej pory klatkę sztangą to warto ją zamienić na sztangielki czasem. Mniejszy ciężar zdecydowanie, ale dobrze rozciągają klatkę i będzie Cię to zobowiązywało do lepszej techniki (masz pewnie fazę na to, żeby mówić ile ciśniesz na klatę, ale Ci to przejdzie, to jest g**** warte gadanie, jeżeli nie startujesz w zawodach). Co do schodzenia do 6 powtórzeń, nie wiem czy w Twoim wieku i przy takim stażu będzie to korzystne dla zdrowia. To nie są przelewki akurat i dobrze o tym wszyscy wiedzą. Ja bym pocisnął lżej jeszcze przez pare miesięcy. Z tego wynika, że nie powinieneś robić "siły" jeszcze przez dłuższy czas. Białko przy Twoim stażu też jeszcze nie musi być grane. NIE WYKORZYSTASZ go, jedz sensownie. Micha przez pierwszy rok wystarcza. Za pare miesięcy zaczniesz się zastanawiać. Nad kreatyną tym bardziej.
Btw viren, 17 serii to jeszcze nie jest źle jak na fbw, ale moge sie mylic (ja na splicie tyle z powodzeniem robię).

Aha. Viren podałeś w złej kolejności ćwiczenia. Zaczynamy fbw od nóg, potem plecy, klatka i dalej barki, ramiona - biceps potem triceps.



Zmieniony przez - q34q34 w dniu 2011-01-30 23:50:19

Zmieniony przez - q34q34 w dniu 2011-01-31 00:00:08

Gdzie podałem ćwiczenia w złej kolejności ? Wszystko jest okej, jeśli chodzi o to podciąganie na drążku - tak ma być.

Nie ma zamiennika dla RDL - to rodzaj martwego ciągu, zobacz 'rumuński martwy ciąg'.

siwyxx

zamiennikow moze byc kilka,lecz z uwagi na to,ze cwiczysz w domu,jedynme co przychodzi mi do glowy,to "dzien dobry" lub "zuraw" .

pozdrawiam.

cwiczenie 1






cwiczenie 2

To ja mam pytanie traktor.

Zamieniać ciąg na inne ćwiczenie ?

Czy nie lepiej byłoby mu zrobić nawet siad przedni i klasyk mc a nawet nauczyć się RDL ?

Żuraw jest ok - ale 'dzień dobry' to bardziej ćwiczenie rehabilitacyjne i pewnego rodzaju wsparcie pod inne ćwiczenia z tego co wiem.





Zmieniony przez - Viren w dniu 2011-01-31 00:45:07

Viren

wiesz,tak naprawde nie chodzi,czy lepiej,czy gorzej.najwazniejsze,aby przecwiczyl pewne wazne struktury miesniowe-w tym przypadku tzw.posterior chain.

"dzien dobry" jest niczym innym,jak wlasnie rumunem(RDL),tylko sztanga znajduje sie w innym miejscu.

rehabilitacyjne?
hmm....
"dzien dobry" plus jego odmiany to jedno z glownych cwiczen w dzien ME w programie Westside,przyczyniajac sie do poprawy wyniku w siadzie,wiec....

pozdrawiam.



Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2011-01-31 00:57:32

Tak rehabilitacyjne, dobrze wzmacnia prostowniki/pośladki/tył uda - sam robiłem nie raz przy mojej wadzie postawy ale nie na takim wielkim obciążeniu i sztangę zastępowały 'kijki' coraz cięzsze.

A czy właśnie przez to, że sztangą znajduje się na górze to 'dzień dobry' nie jest martwym ciągiem ?

Choć w sumie i tu występuje ekstensja bioder.






Zmieniony przez - Viren w dniu 2011-01-31 13:25:43

Zmieniony przez - Viren w dniu 2011-01-31 13:34:16