Wprowadzenie martwego ciagu

Nie ma zbyt wielu wielostawowych cwiczen ukierunkowanych na glowe boczna. Linki, ewentualnie hantle, sa najlepsze. Z pozostalych do glowy przychodzi mi zamaszysty wycisk lub wyciskanie hantli bardzo szeroko (to drugie jednak jest o wiele gorsza alternatywa - zbyt duzy angaz glowy przedniej w stosunku do bocznej).

ok czyli hantle , ogolnie dzieki za pomoc sog ;)

wracajac do tematu Ballomus mam jeszcze takie pytanie napisales
''trenujesz systemem T/T/wolne/T/T/w/w? Jeśli tak, rozklad jest w porządku.''
chodzilo Ci o to czy trenuje:
pon:trenning
wtorek:trening
sroda:wolne-bede biegal w ten dzien
czwartek:trening
piatek:trening
sobota:wolne
niedziela:wolne

taki rozklad w stosunku do mojego tren jest najlepszy tak ?

Tak, to sprawdzona i dobra opcja dla treningu cztery razy w tygodniu.

Wracajac do tematu , ostatnio pomyslalem o edycji mojego planu/cwiczen , przedstawie caly plan

Poniedzialek : Klatka+Triceps

1.Wyciskanie sztangi plasko -12/10/8/6 - progresja dokladanie ciezaru - tutaj ostatnio pomyslalem nad zamiana wyciskanie hantli na lekkim minusie
2.Wyciskanie hantli/sztanga 12/10/8/6 - progresja jw
3.Rozpietki skos - 3 serie po 10-12 powt

1.Wyciskanie francuskie sztangi lezac - 10/10/10
2.Wyciskanie sztangielki bokiem - 10/10/10

Do tricepsu nie raz robie tez na koniec pompki w waskim ulozeniu rak.


Wtorek : Plecy +Brzuch
1.Martwy Ciag - 3-4 serie - 8-10 powtorzen
2.Podciaganie szerokim nachwytem - 3-4 serie 8-10 powtorzen
3.Wioslowanie Sztanga prosta podchwytem - 10-12x 4serie - Ostatnio pomyslalem nad zmiana gryfu prostego na lamany
4.Wioslowanie hantla - 10-12 powtorzen 4 serie

Sroda-Wolne

Czwartek:Barki+Biceps

1.Wyciskanie sztangi zza glowy na siedzaco- 10/8/6/6 - zmieniam na hantle co tydzien/dwa , ostatnio pomyslalem o wyciskaniu sztangi sprzed glowy
2.Unoszenie sztangielek bokiem w górę - 3 serie , kazda serie robie do upadku miesniowego za***iscie czuje barki

2.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - 10/10/10
3.Unoszenie ramion w przod z krazkiem 10/10/10/10 ostatnio zamienilem to za Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia nie za bardzo lubie to cwiczenie bola troche nadgarstki , wczesniej robilem to nieraz hantlami ale czescie sztanga
4.Szrugsy 10-12 powt 4 serie
Ostatnio zaczolem dodaatkowo robic przedramie

Piatek : Nogi+Brzuch

1.Przysiady 12-15 powt po 4 serie - nie robie narazie progresji bo nie mam stojakow ale nie dlugo beda

2.Prostowanie nog w siadzie - 12/12/12/12 albo i wiecej powt bo narazie max moge zalozyc 55kg

3.Wspinanie na palcach - 3 serie do momentu az dobrze poczuje lydki

Wiem ze ten plan na nogi jest ubogi , ale efekty sa niezle .
Prosze o zasugerowanie co moglbym dodac/zmienic itd .
Dodam ze jestem po tygodniowej regeneracji i od poniedzialku ruszam znowu



Zmieniony przez - KAZIK12345 w dniu 2011-01-30 17:29:56

Zmieniony przez - KAZIK12345 w dniu 2011-01-30 17:31:27

Wyczerpałeś progres tego planu?

Jeżeli tak można pozmieniać skosy,zakresy powtórzeń etc.Chyba że plan totalnie wyczerpany-wtedy konieczne mogą być większe zmiany.


Wypełnij ankietę-będzie wiadomo co wypada zrobić,co zmienić itp.

Hmm czy plan wyczerpany ? Mysle ze raczej nie np ten trening na plecy ktory robie jest dla mnie swietny , myslalem bardziej o klatce/tricepsie moze o barkach , jeszcze jedno pytanko jakie sa dobre cwiczenia na gore bicepsu tzw szczyt , ankiete juz wklejam.

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK:
PŁEĆ:
WIEK:17
WZROST:180-1 moze 2
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY:COs kolo 2 lat moze troszke mniej

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA:79 - nie jest moim wyznacznikiem
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:
OBWÓD BICEPSU:36
OBWÓD ŁYDKI:
OBWÓD UDA:
OBWÓD BIODER:
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA:
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA:
OBWÓD KOSTKI U NOGI:

Dieta oczywiscie jest , chyba tyle starczy , Dodam ze gdzies od 2 tyg biore izotek jest to silny lek na tradzik jestem dobrej mysli .

Zmieniony przez - KAZIK12345 w dniu 2011-01-30 17:57:56

Zmieniony przez - KAZIK12345 w dniu 2011-01-30 17:59:19

Wyniki siłowe jeszcze podaj-trzeba zobaczyć proporcje.

Akurat tych najistotniejszych danych nie podałeś.

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: Nie powiem bo nie mam stojakow zeby sprawdzic
MARTWY CIĄG: Nie sprawdzam sie w martwym ciagu ale 130 by poszlo na bank
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: 90
WIOSŁOWANIE SZTANGI : nie sprawdzalem , 50 dobrze technicznie 10x by poszlo
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : 55 8x na siedzaco

Stan zdrowia : wszystko ok , po za tym tradzik



Zmieniony przez - KAZIK12345 w dniu 2011-01-30 20:09:45