Trening wiciskaczy przed biciem rekordu życiowego.

Ma sens. Każda modyfikacja ma sens o ile nie doprowadzi ona do zarżnięcia po przez dodanie nie wiadomo ilu ćwiczeń, lub do braku efektywności poprzez zbytnie jego okrojenie. Z jednego ćwiczenia dodatkowego (bo wiadomo, że pierwsze wyciskanie- 5 serii progresja jest głównym ćwiczeniem całego treningu i go raczej nie należy ruszyć), można śmiało zrezygnować. Każdy z nas jest inny i każdemu będzie coś bardziej lub mniej służyć. Mi ten trening przypasował w rozpisanej formie i w takiej też robił go Romek. Ale np gdzieś po sfd krąży moja trójka i mi ona przypasowała, potem jeszcze jeden znajomy zrobił na niej super wynik, ale inny kolega mi na niej wysiadł... Warto więc kombinować pod siebie, jeżeli ma się ochotę.

aha no dzieki za jakiś czas spróbuje tego planu,oczywiscie SOG dla Ciebie

Zmieniony przez - koksDamian w dniu 2009-10-17 20:05:57

znalazlem taki trening marka c i wyglada on sensownie. kiedys tak cwiczylem tylko ze 3 razy w tyg. poniedzialek- szeroki chwyt; sroda wazki; piatek znoe szeroki. reszta wszystko identycznie. przyrost na sile przez 3,5 miesiaca 27kg. nidy w zyciu nie mialem nawet zblizonego postepu. teraz od 3 lat cwicze typowo kulurystyczny trening i mimo poprawy sylwetki sila wyciskania znaczaco mi spadla. https://www.sfd.pl/jak_poprawic_swoj_wynik_na_ławie_-t235474.html moze zrobic to co poleca marek a potem przejsc na Twoj plan w celu dalszego poprawiania wynikow? czyli 2-3 miesiace to co sugeruje marek. potem Twoj.

Zmieniony przez - prosekto w dniu 2011-01-17 15:34:47

Hmmm.. Marek C. poleca swój trening na wzmocnienie tricepsów i przodu barków. Triceps jest bardzo ważny, szczególnie w ostatniej fazie wyciskania. Sam znasz siebie najlepiej i odpowiedz sobie na pytanie: gdy wyciskałeś duże ciężary to ciężej było Ci oderwać sztangę od klatki, czy tu nie było problemu, a "załamanie" ruchu zdarzało się mniej więcej w połowie drogi sztangi ku górze? Jeżeli uznasz, że opcja pierwsza to znaczy, że musisz przede wszystkim popracować nad klatką i wtedy wskakuj na mój trening, jeżeli druga- warto skorzystać z rada Marka C... tylko z małym ale - nie 4 miesiące, tak jak On to napisał! Organizm lubi zmiany i lubi być zaskakiwany... 4 miesiące to stanowczo za długo jak na trening bez zmian.
Także - znasz siebie najlepiej i sam zdecyduj jaki trening, lub w jakiej kolejności treningi zastosujesz... Warto spróbować wszystkiego co wydaje nam się ciekawe.
Powodzenia!

dzieki za odp. podbilem na priv

SOG
Napewno ten plan wykorzystam ;]

Czesc, właśnie przejrzałem plan i wydaje się byc ciekawy, myślę aby zaczac go po dlugofalowym(tak za 3 miesiace;p), który od jakiegoś miesiąca wykonuję. Mam takie pytanie do Metalixa, czy dałoby przerobic ten plan pod rozpiskę trójbojową?
Czy mogłoby to wyglądac tak: poniedzialek - plan wyciskania+biceps, sroda - plecy+plan tricepsu, piatek - plan klatki+barki, sobota - nogi ??? oczywiscie tak jak w założeniach planu trwałby on 6 tygodni ze względu na duży nacisk na klatke i tricepsy. Jeszcze jedno pytanie, jezeli przewiduje zaczac go tak za 3 miesiace (moj staz bedzie wtedy wynosil ok 1.5 roku) czy ten plan jest odpowiedni dla mnie?

PS: w planie zawsze wykonuje sie treningi na 100% czy na poczatku zaczyna się od troche zaniżonego ciężaru?

Zmieniony przez - pzdrelkk w dniu 2011-01-24 23:51:55

Myślę, że kombinować można... Już nieraz o tym pisałem, że plan planem, a każdy z nas jest troszkę inny i warto wszystko zmodyfikować "pod siebie"... Jeżeli "nie przedobrzysz" i pogodzisz trening siłowy klatki z treningiem nóg i prostownika grzbietu w racjonalny sposób, to może powstać bardzo ciekawa hybryda tego planu. Zachowujesz stosowne odstępy czasowe potrzebne na regenerację - a to bardzo ważne.
Także powodzenia w kombinowaniu i po cyklu treningowym opisz wyniki + wklej plan, który stworzyłeś :)

A co do ciężaru to dobieramy go tak by załamanie nas dopadło przy ostatnim ruchu w ostatniej serii przy wyciskaniu sztangi leżąc, dociskanie musi być na sporym ciężarze (bo o to w tym chodzi, by było więcej niż jesteśmy w stanie wycisnąć), wyciskanie w skosach - tu do załamania nie musisz się doprowadzić (są to ćwiczenia, które mają role uzupełniającą w pobudzeniu górnych i dolnych aktonów klatki), stopniowanie - dobierz ciężar by samemu zrobić wszystkie serie, metoda aktywnego opuszczania - w tym przypadku ciężar musi "zabić", przy tricepsie - wyciskanie wąsko do załamania ruchu w ostatniej serii, reszta ćwiczeń uzupełniająca - cięzko ale nie bez przesady. :)

aha dzięki;) sog się należy, o ile mogę dac, chyba, że wcześniej dawałem.
No to moja modyfikacja jest niewielka, zmieniłem troche w tricepsie bo sa 3 zamiast 4 cwiczen no i jest on robiony po plecach, gdyz 3 boje a nie 1 sa tu ważne ;) o to rozpiska:

-PONIEDZIAŁEK:
Klatka:
1) wyciskanie sztangi leżąc 5 seri progresja od 10 do 2 powtórzeń
2) "dociskanie" 4 serie po 6 powtórzeń
3) "system 15" 4 serie
4) wyciskanie sztangi na skosie górnym 4 serie po 12 powtórzeń
Biceps:
1) uginanie na modlitewniku progresja 4 serie po 8 powtórzeń
2) uginanie z hantla w podporze o kolano 4 serie po 10 powtórzeń
3) siodemki 4 serie

-ŚRODA:
Plecy:
1) martwy ciąg sumo 3x3/80% (co tydzień +5kg)
2) dociąganie 3x3/95% (co tydzien +5kg)
3) drążek 4 serie po 10 powtórzeń
4) wiosłowanie 4 serie po 6 powtórzeń

Triceps:
1) wyciskanie w wąskim uchwycie 4 serie progresja po 6 powtórzeń
2) pompki na poręczach 4 serie po 8 powtórzeń
3) wyciskanie francuskie leżąc 4 serie po 10 powtózeń

-PIĄTEK:
Klatka:
1) "stopniowanie" 4 serie
2) "metoda aktywnego opuszczania" 4 seie
3) wyciskanie sztangi głową w dół 4 serie po 8 powtórzeń

Barki:
1) wyciskanie hantli 4 serie po 8 powtórzeń
2) unoszenie hantli na boki 4 serie po 10 powtórzeń
3) przyciąganie sztangi do mostka szeroko 4 serie po 10 powtórzeń

-SOBOTA:
Nogi:
1) przysiad klasyczny 3x3/80% (co tydzień +2,5kg)
2) box przysiad 3x3/95% (co tydzień +2,5)
3) uginanie nóg w leżeniu 4 serie po 8 powtórzeń
4) dzień dobry 4 serie po 6 powtórzeń
5) wspięcia ze sztangą 4 serie po max powtórzeń

co myślisz o rozpisce? ;)