dieta ektomofrik na mase

Witam
mam 190cm i 68kg czyli jak widac mala niedowaga dlatego postanowilem przybrac na masie. poczytalem kilka postow i udalo mi sie ulozyc taka oto diete. wg wyliczen moje zapotrzepowanie kcal wynosi:

3140

doliczajac nadmiar ok 15% wychodzi ze powinienem dziennie przyjmowac:

3611kcal

mi wyszlo 'tylko' 3120 macie jakis pomysl co moge dodac??

odywkzki?? czy lepiej naturalne skladniki z gory dzieki za pomoc


Po treningu to banan od razu po a kurczak z 30 min po.
zasnatawiam sie czy moze od razu po treningu jakis koltajl:

banan+białko jaj+ mleko+ odzywka?? bedzie to rozwiazaniem??

Zmieniony przez - bb18bb18 w dniu 2011-01-29 10:34:55

sniadanie1 7:00

Mleko 2% 200ml
Płatki owsiane 100g
Rodzynki suszone 20g


sniadanie2 10:00
Serek wiejski lekki 200g
Chleb żytni razowy z soją i słonecznikiem 75g
Orzechy włoskie 20g


obiad 13:00

Mięso z piersi kurczaka bez skóry 125g
Kefir 2% 100g
Ryż biały 100g
Oliwa z oliwek 10


przed treningiem 17:00
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 125g
Ryż biały 100g
surowka


po 19:00
Banan x2
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 100g
Ryż brązowy 50g


kolACJA 21:30
Mleko 2% 200
Ser twarogowy półtłusty 200g
Jaja kurze - JEDNO średnie jajko (60g) x2
Chleb żytni razowy 50g
Kakao 16%, proszek 10g

moim zdaniem to i te 3100 starczy, 3300-3400 na pewno, wpierw zredukuj kolację bo takiej ilości białka naraz organizm nie przyswoi, odejmij 100 gram tego twarogu, na śniadanie dodaj z 2 jajka. Zobacz swoją kolacje a przed/po treningowy. Duża różnica nie?? Dodaj coś do nich tak około 150-200 kcal żeby te 600 było, proponuje dodać trochę owoców/warzyw, bo chyba ich nie wliczałeś.

warzyw nie licze ale do posilkow jakas marchewka, albo mrozone warzywa do posilkow beda bo bez tego nie zjem z jajkami to dwa dodac do sniadania i odjac z kolacji ?? czy po prostu dodac do sniadania?

jezeli chdzi o przed i po to bede to zmienial bo nie jestem w stanie dzien w dzien jesc tego samego

czasami bedzie tam wolowina / ryba / wieprzowina
zamiast ryzu kasza/makaron
to jest raczej zarys aby bialka/ww/tluszcze i kcal byla ok

produkty bede wyminial na podobne

Zmieniony przez - bb18bb18 w dniu 2011-01-29 10:56:05

Zmieniony przez - bb18bb18 w dniu 2011-01-29 10:58:28

z kolacji odejmij 100g twarogu, bo jak powiedziałem organizm potrafi przyswoić naraz pewną dawkę białka, zależy to też od wagi, no ale na tą wagę to tak koło 40 max, resztę po prostu w świecie wysrasz. Ah nie zauważyłem, że tam masz 2 jajka na kolację, no to do śniadania dodaj z 1 jajko, i dodaj coś do przed/po treningowych posiłków, bo w zasadzie tam potrzebujesz najwięcej a jesz najmniej, na 2 to, że jest banan a w końcu jest to posiłek potreningowy,to daj może tego ryżu 100g, i coś przed treningiem jeszcze daj.

sniadanie1 7:00

Mleko 2% 200ml
Płatki owsiane 100g
Rodzynki suszone 20g


sniadanie2 10:00
Serek wiejski lekki 200g
Chleb żytni razowy z soją i słonecznikiem 75g
jajko x1
Orzechy włoskie 20g


obiad 13:00

Mięso z piersi kurczaka bez skóry 125g
Kefir 2% 100g
Ryż biały 100g
Oliwa z oliwek 10
warzywa (marchew)

przed treningiem 17:00
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 200g
Ryż biały 100g
surowka


po 19:00
Banan x2
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 100g
Ryż brązowy 100g


kolACJA 21:30
Mleko 2% 200
Ser twarogowy półtłusty 100g
Jaja kurze - JEDNO średnie jajko (60g) x2
Chleb żytni razowy 50g
Kakao 16%, proszek 10g



dodalem do sniadania jajko
przedtreningiem wiecej piersi jest teraz
po nie wiem co dodac - chyba tutaj odzywka bedzie najlepsza jak sadzicie?? albo ten koktalj:

banan+białko jaj+ mleko+ odzywka?? bedzie to rozwiazaniem??

nie trzeba koktajlu i odżywki żadnej jeśli już dodałeś 2 banan po treningu, myślę, że jest ok już, podaj jeszcze całe btw bo już nie chce mi się samemu liczyć.

banan wystarcy jeden lub be niego jeśli możesz zjeść od razu posiłek

to w sumie jest sucha dieta ciekawejak wyjdzie w praniu bo pewnie bede ja modyfikowal

a moze ten kefir przesunac z obiadu na przed??

Zmieniony przez - bb18bb18 w dniu 2011-01-29 11:43:33

generalnie jest ok

Kefir możesz pić kiedy chcesz