PLAN TRENINGOWY DO OCENY 5x5

-przysiady 4x~10
-wyciskanie na skosie 3x~10
-podciaganie 3x (tutaj zalezy ile dasz rade jak wiecej niz 15 dasz obciazenie tak zeby robic max 10 i bedziesz dodawal)
-military press (wpisz na yt) 2x~10


dalem prawie wszedzie ~10 bo liczba powt jest tutaj nie najwazniejsza sprawa (rob na wyczucie ale stala liczbe z gory zaplanowana i trzymaj sie okolic 10 powt)

No tak ale to jest trening tylko na jeden dzien w tyg co z pozostalymi?

takie cos robisz 3x w tyg

mozna by jeszcze dodac MC i zmienic nieco forme przysiadu i wygladalo by to mniej wiecej tak

-przysiad przedni 4x~10
- martwy ciag
-wyciskanie na skosie 3x~10
-podciaganie 3x (tutaj zalezy ile dasz rade jak wiecej niz 15 dasz obciazenie tak zeby robic max 10 i bedziesz dodawal)
-military press (wpisz na yt) 2x~10


ale zobaczysz jak idzie na takim treningu

przy militarnym press'ie nie posiadam stojaka na sztange nic to nie zmini jak bede wyrywal sztange z podloza? Ile mniej wiecej trzeba jechac takim treningiem? I przy kazdym z cwiczen dac taka ilosc Kg ktora daje mi juz popalic przy 10 powtorzeniach? 4 cwiczenia moim daniem troszke nie wiele (ale jestem zielony w temacie wiedz poslusznie dostosuje sie do kazdej wskazowki) moze mitylko ktos wytlumaczyc z grobsza dlaczego tak a nie inaczej. Dlaczego taki trening nie zawiera cwiczen na wszystkie czesci ciala (przedramie bic, tric, kaptury, brzuch)

Zmieniony przez - zwanytak w dniu 2011-01-24 16:41:41

Zmieniony przez - zwanytak w dniu 2011-01-24 16:44:49

zwanytak

"Ile mniej wiecej trzeba jechac takim treningiem? "

jedziesz dotad,dopoki sa efekty,co w twoim przypadku jest rownoznaczne z postepami silowymi.

tak na marginesie przeczytaj,co napisalem tutaj.
zawsze szczypta podstawowej wiedzy ci sie przyda.

https://www.sfd.pl/progresja-t460928-s2.html

pozdrawiam.

"przy militarnym press'ie nie posiadam stojaka na sztange nic to nie zmini jak bede wyrywal sztange z podloza? "

alez skad! bedzie jeszcze lepiej,to bedzie tzw. clean&press-za***iste cwiczenie

troche bym zmienil uklad i dobor cwiczen.
cienko widze przy tak dobranych parametrach dwa ciezkie cwiczenia dla dolu ciala 3 x tyg.
no ale umrzec nie powinienes.
bedziesz szedl do przodu,to wszystko gra.
nie-wtedy cos pomyslimy.

zwanytak
widze,ze byles szybszy.

"dac taka ilosc Kg ktora daje mi juz popalic przy 10 powtorzeniach? "

znowu-podstawy metodyki sie klaniaja.
przeczytaj moj post w linku powyzej.

co do reszty Twoich watpliwosci.

poczytaj troche.
jesli bedziesz wiedzial,jak pracuje uklad miesniowy w poszczegolnych cwiczeniach,to bedziesz rownoczesnie wiedzial,ze tak naprawde taka garstka ciezkich cwiczen mozesz przetrenowac wszystkie miesnie swojego ciala.
budowanie podstaw-tyle potrzebujesz na poczatku swojej drogi.
a glowna zasada,ktora warto abys kierowal sie przez cala swoja kariere jest:
nie ilosc,lecz JAKOSC.

Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2011-01-24 16:52:24

OK wiedz wystartuje z tym treningiem:
-przysiad przedni 4x~10
- martwy ciag
-wyciskanie na skosie 3x~10
-podciaganie 3x (tutaj zalezy ile dasz rade jak wiecej niz 15 dasz obciazenie tak zeby robic max 10 i bedziesz dodawal)
-military press 2x~10

i jeszcze tylko pare pytan.
ile seri i powtorzen wchodzi w martwy ciag?
podciaganie nachwyt? czy podchwyt?
Wszystko wykonywac dokladnie w seriach tak jak zostalo to przedstawione?Bez serii tzw. rozgrzewkowych? Czy juz one sie w tym zawieraja?
Głupie ot bylo pytanie przysiad przedni musi zstac wykonany ze sztanga czy tam rade sobie z tym cw bez stojaka na sztange i bez pomoc innych osob (wyrywanie samemu sztangi z podlogi)
-przerwy pomiedzy seriami 1,5min a pomiedzy cwiczeniami 2min stosowane dotychczes przezemnie beda odpowiednie?



Zmieniony przez - zwanytak w dniu 2011-01-24 17:25:44

ile seri i powtorzen wchodzi w martwy ciag?

w taki mzestawieniu 3 serie powinny wystarczyc

podciaganie nachwyt? czy podchwyt?

nachwyt szeroko

Wszystko wykonywac dokladnie w seriach tak jak zostalo to przedstawione?Bez serii tzw. rozgrzewkowych? Czy juz one sie w tym zawieraja?

zastosujesz progresje z serii na serie tak zeby ostatnia seria byla wykonana z obmyslanym predzej obciazeniem

czyli np

1 seria - 50% CD (ciezar docelowy)
2 seria - 75% CD
3 seria - 85% lub 90% zalezy jak bedziesz mogl nakladac
4 seria - 100% CD

wtedy masz zapewnione serie rozgrzewkowe

oczywiscie nei zapomnij o dokladaniu obciazenia z tygodnia na tydzien

Głupie ot bylo pytanie przysiad przedni musi zstac wykonany ze sztanga czy tam rade sobie z tym cw bez stojaka na sztange i bez pomoc innych osob (wyrywanie samemu sztangi z podlogi)

no tutaj lipa troche bo ciezar napewno ucierpi

stojaki to wcale nie taka skomplikowana konstrukcja i dal bys rade sam pospawac ew zlecic za male pieniadze jakiemus spawaczowi (w dziale Po silowni o silowni masz opisane mniej wiecej jak powinno to wygladac)

przerwy pomiedzy seriami 1,5min a pomiedzy cwiczeniami 2min stosowane dotychczes przezemnie beda odpowiednie?

podczas przerwy nie patrzyl bym raczej na zegarek a na intuicje

przerwa jest po to zeby odderch i tytm serca sie wyrownaly i zebys mniej wiecej ochlonal po skonczonej serii

Dzięki za pomoc.