potrzebna dobra rada

Główny cel to redukcja tłuszczu (opony) i budowa suchej masy mięśniowej, spadek wagi go 78kg.


Poniedziałek: Klatka, nogi
- wyciskanie na płaskiej 14,12,10,8
- wyciskanie na skosie 14,12,10,8,
- rozpiętki na skosie 12,12,12,12
- przysiady 14,12,10,8
- uginanie nóg na maszynie (dwugłowe) 14,12,10,8
- łydki na stojąco 14,12,10,8

Wtorek: Plecy, przedramię, brzuch
- podciąganie 14,12,10,8
- ściąganie wyciągu (pionowego) do klatki podchwytem 14,12,10,8
- wiosłowanie 12,12,12,12
- ściąganie wyciągu do ud prostymi ramionami( wyciąg górny)12,12,12,12
- przedramię nachwytem z hantlem 12,12,12,12
- przedramię podchwytem z hantlem 12,12,12,12
- skręty tułowia se sztangą 40,40,40
- brzuszki 25,25,25
- unoszenie nóg 20,20,20

Środa: wolne

Czwartek: Barki, kaptur
- wyciskanie zza głowy na siedząco 14,12,10,8,
- unoszenie sztangielek na boki 12,12,12,12
- unoszenie prostych rak przed siebie stojąc na wyciągu 14,12,10,8
- przyciąganie sztangi do brody stojąc 14,12,10,8,
- szrugsy na maszynie 14,12,10,8
- skręty tułowia se sztangą 40,40,40
- brzuszki 25,25,25
- unoszenie nóg 20,20,20

Piątek: biceps, triceps, brzuch
- uginanie ramion na stojąco 14,12,10,8,6
- hantle na stojąco uginanie przedramion 14,12,10,8
- uginanie ramion na wyciągu dolnym 14,12,10,8
- francuskie leżąc 14,12,10,8
- prostowanie na wyciągu górnym na linie 14,12,10,8
- wyciskanie na płaskiej w wąskim chwycie 14,12,10,8
- skręty tułowia se sztangą 40,40,40
- brzuszki 25,25,25
- unoszenie nóg 20,20,20

Sobota: bieganie 60 min 70% HRmax

Niedziela: basenik 30 min kraul

trening na siłowni zajmuje mi ok 90 min
przerwy około 90-120 sekund
trening w pasie neoprenowym, oprócz basenu

Proszę o ocenę tego planu, czy z nim osiągnę efekty jakie wybrałem za cel, czy mam coś zmienić. Jakie mogę brać odżywki? Zależy mi na profesjonalnej radzie,
pozdrawiam mihu!!

mihu1988

no co ja mysle?

ja podalem trening na 3 dni,bo wiecej nie potrzebujesz,a Ty wbijasz wersje 4-o dniowa?

bez sensu.

JAKOSC, a nie ilosc.

pozdrawiam.

ps.

SOBOTA: biegania 60 min 70% HRmax

ojej,chcesz pasc na pysk?

ja tam bym pomyslal o jakis sprintach

w czasie redukcji wdł mnie najlepiej spisują się treningi fbw,act do tego najlepiej żeby większość ćwiczeń była na maszynie i większa liczba powtórzeń

tjw.+brzuch,aeroby i dobra dieta na"-"

mihu1988

jak zwykle u Was-zaczynacie od dupy strony.

podaj jak najwiecej info o sobie.

trening jest tutaj akurat najmniejszym zmartwieniem-oczywiscie,to nie znaczy,ze ten "wynalazek",ktory wkleiles bedzie ok.

"spadek wagi go 78kg."

ciekawe....a dlaczego nie do 76kg ?
zawsze mi sie wydawalo.ze to lustro podpowie ci w pewnym momencie,a nie cyfry z wagi lazienkowej.

pozdrawiam.


MCKOKS

co ty za "rewelacje" podajesz?
maszyny?
wieksza liczba powtorzen?
najpierw pomysl,potem stukaj w klawisze.

Gala93

brzuch?
on brzucha moze w ogole nie cwiczyc.

Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2011-01-23 18:52:29

Dlaczego by miał brzucha nie ćw?

Gala93

to proste-bo sa wazniejsze cwiczenia,dzieki ktorym osiagnie swoj cel.
oczywiscie-zeby nie bylo- specjalistyczne cwiczenia na brzuch powinny sie znalezc w planie....jednak ich rola w wiekszosci przypadkow jest za bardzo przeceniana.

pozdrawiam.

Zgodzę się jednak np od ćw 1xtyg brzucha 3ćw"górne,dolne,skośne"nic mu się nie stanie a jedynie pomoże co powiesz?.

.

dobra traktor to może się rozpiszesz na ten temat co napisałeś zamiast pajacować ?

jezeli chodzi o trening fbw i atc to jakoś do mnie nie przemawia
o wiele lepiej cwiczy mi sie każdą partię osobno.
myslalem zeby wrzucic bieganie jeszcze w srodę.
a w niedziele zrezygnowac z basenu.
jezeli chodzi o ilość powtorzeń to dobrze dopasowana?
czekam na porady

dobra, znalazłem ciekawy FBW.
Od jutra chcę z nim zacząć trenować, proszę o opinie

PONIEDZIAŁEK: klatka, barki, tricepsy.
klata:
-wyciskanie sztangi płasko 12,10,10
-wyciskanie sztangielek skos w górę 12,10
-rozpiętki 12,10
barki:
-wyciskanie sztangi zza głowy 12,10,10
-unoszenie sztangielek w opadzie 12,10
triceps
-wyciskanie francuskie sztangi siedząc 12,10,10

WTOREK: nogi, plecy, bicepsy.
nogi:
-przysiady ze sztangą 12,10,10
-przysiad wykroczny 12,10
-uginanie leząc 12,10
-wspięcia na palce 20,20,20
plecy;
-podciąganie na drążku szerokim nachwytem 12,10,10
-wiosło sztangą podchwytem 12,10
-Martwy ciąg 12,10,10
biceps
-uginanie ramion ze sztangą 12,10,10

ŚRODA: WOLNE

CZWARTEK: klatka, barki, tricepsy.
klata:
-wyciskanie sztangi płasko 12,10,10
-wyciskanie sztangielek skos w górę 12,10
-rozpiętki 12,10
barki:
-wyciskanie sztangi zza głowy 12,10,10
-unoszenie sztangielek w opadzie 12,10
triceps
-wyciskanie francuskie sztangi siedząc 12,10,10

PIĄTEK: nogi, plecy, bicepsy.
nogi:
-przysiady ze sztangą 12,10,10
-przysiad wykroczny 12,10
-uginanie leząc 12,10
-wspięcia na palce 20,20,20
plecy;
-podciąganie na drążku szerokim nachwytem 12,10,10
-wiosło sztangą podchwytem 12,10
-Martwy ciąg 12,10,10
biceps
-uginanie ramion ze sztangą 12,10,10

SOBOTA: WOLNE

NIEDZIELA: bieg 60 min 70% HRmax

ktoś pomoże?