Poniedziałek: Klatka, nogi
- wyciskanie na płaskiej 14,12,10,8
- wyciskanie na skosie 14,12,10,8,
- rozpiętki na skosie 12,12,12,12
- przysiady 14,12,10,8
- uginanie nóg na maszynie (dwugłowe) 14,12,10,8
- łydki na stojąco 14,12,10,8
Wtorek: Plecy, przedramię, brzuch
- podciąganie 14,12,10,8
- ściąganie wyciągu (pionowego) do klatki podchwytem 14,12,10,8
- wiosłowanie 12,12,12,12
- ściąganie wyciągu do ud prostymi ramionami( wyciąg górny)12,12,12,12
- przedramię nachwytem z hantlem 12,12,12,12
- przedramię podchwytem z hantlem 12,12,12,12
- skręty tułowia se sztangą 40,40,40
- brzuszki 25,25,25
- unoszenie nóg 20,20,20
Środa: wolne
Czwartek: Barki, kaptur
- wyciskanie zza głowy na siedząco 14,12,10,8,
- unoszenie sztangielek na boki 12,12,12,12
- unoszenie prostych rak przed siebie stojąc na wyciągu 14,12,10,8
- przyciąganie sztangi do brody stojąc 14,12,10,8,
- szrugsy na maszynie 14,12,10,8
- skręty tułowia se sztangą 40,40,40
- brzuszki 25,25,25
- unoszenie nóg 20,20,20
Piątek: biceps, triceps, brzuch
- uginanie ramion na stojąco 14,12,10,8,6
- hantle na stojąco uginanie przedramion 14,12,10,8
- uginanie ramion na wyciągu dolnym 14,12,10,8
- francuskie leżąc 14,12,10,8
- prostowanie na wyciągu górnym na linie 14,12,10,8
- wyciskanie na płaskiej w wąskim chwycie 14,12,10,8
- skręty tułowia se sztangą 40,40,40
- brzuszki 25,25,25
- unoszenie nóg 20,20,20
Sobota: bieganie 60 min 70% HRmax
Niedziela: basenik 30 min kraul
trening na siłowni zajmuje mi ok 90 min
przerwy około 90-120 sekund
trening w pasie neoprenowym, oprócz basenu
Proszę o ocenę tego planu, czy z nim osiągnę efekty jakie wybrałem za cel, czy mam coś zmienić. Jakie mogę brać odżywki? Zależy mi na profesjonalnej radzie,
pozdrawiam mihu!!