Stromper
Cześć.
Potrzebuje waszej pomocy, proszę o poprawę i rady co do mojego treningu i diety...
Chciałbym jeszcze zapytać które partie ciała ze sobą w dany dzień ćwiczyć bo każdy mówi inaczej i sam już nie wiem.
Ćwiczę 3 razy w tygodniu: poniedziałek, środa, piątek, ale mam możliwość ćwiczenia codziennie, gdyż siłownie mam praktycznie w domu. Prosiłbym też o jakieś propozycje ćwiczeń na barki i ramiona.
Mam do dyspozycji ławeczkę pod sztangę, modlitewnik, worek treningowy, skakankę, wyciąg, i ławeczkę skośną do brzuszków no i hantelki.
Moim celem jest możliwie najszybsza redukcja tłuszczu i nabrania później trochę masy tak mniej więcej do wakacji, mam nadzieję że chociaż fat zrzucę.
Rozgrzewam się na worku tak z 5 minut, na skakance też jakieś 5 minut. Codziennie po treningu też chwila skakanki i trochę uderzeń w worek.
Narazie ćwiczyłem w taki sposób:
Poniedziałek - biceps, triceps, brzuch.
1. Wyciskanie hantli stojąc ruchem młotkowym
2. Wyciskanie francuskie hantli za głowę leżąc.
3. Wyciskanie hantli w pochyleniu, w oparciu jedną ręką o ścianę, coś jak wyciskanie w siadzie w oparciu o kolano.
4. ,,Pompki w siadzie".
5. Modlitewnik.
6. Ruchy hantlą wzdłuż tułowia z oparciem na ławce.
7. Wyciskanie sztangi stojąc.
8. Wyciskanie francuskie gryfu łamanego leżąc za głowę.
9. Na koniec około 50 - 70 spin brzucha na ławce skośnej na serie (3).
Środa: klata, barki, ramiona, brzuch.
1.Super seria:
- pompki wąskie
- wyciskanie sztangi wąskim uchwytem
2. Wyciskanie sztangi normalnie.
3. Wyciskanie sztangi w siadzie.
4. Unoszenie hantel bokiem.
5. Unoszenie na przemian hantel w przód.
6. Wyciskanie sztangi barkami stojąc.
7. Jak zostaje siły to pompki wąskie z nogami wyżej.
8. Około 70 - 80 brzuszków ze skrętem tułowia na skosie na serię (3).
Piątek: nogi, przedramię, plecy, brzuch
1. Przysiady ze sztangą.
2. Podciąganie sztangi w pochyleniu.
3. Ruchy sztangą podchwytem.
4. -//- nadchwytem.
5. Wspinanie na palce ze sztangą stojąc.
6. Ruchy hantlą podchwytem.
7. -//- nadchwytem.
8. Podciąganie hantli w podparciu.
9. Super seria:
- przyciąganie linki wyciągu do klatki uchwytem szerokim
- ściąganie linki za głowę wąskim uchwytem
10. Brzuszki na skosie jakieś 80 - 100 na serię (3).
Ogólnie od jakichś 3 tygodni zacząłem trening na rzeźbę. Wszystkie ćwiczenia wykonuję po 25 - 35 powtórzeń oprócz nóg i pleców.
Nie mam określonej diety, po prostu staram się nie jeść tłustych potraw, ani słodyczy, nie pić słodkich napojów.
Wymiary:
Biceps: 35 cm
Klata: 102 - 103 cm
Brzuch: 91 - 92
Proszę o korektę i rady, wszystkie!!!
Potrzebuje waszej pomocy, proszę o poprawę i rady co do mojego treningu i diety...
Chciałbym jeszcze zapytać które partie ciała ze sobą w dany dzień ćwiczyć bo każdy mówi inaczej i sam już nie wiem.
Ćwiczę 3 razy w tygodniu: poniedziałek, środa, piątek, ale mam możliwość ćwiczenia codziennie, gdyż siłownie mam praktycznie w domu. Prosiłbym też o jakieś propozycje ćwiczeń na barki i ramiona.
Mam do dyspozycji ławeczkę pod sztangę, modlitewnik, worek treningowy, skakankę, wyciąg, i ławeczkę skośną do brzuszków no i hantelki.
Moim celem jest możliwie najszybsza redukcja tłuszczu i nabrania później trochę masy tak mniej więcej do wakacji, mam nadzieję że chociaż fat zrzucę.
Rozgrzewam się na worku tak z 5 minut, na skakance też jakieś 5 minut. Codziennie po treningu też chwila skakanki i trochę uderzeń w worek.
Narazie ćwiczyłem w taki sposób:
Poniedziałek - biceps, triceps, brzuch.
1. Wyciskanie hantli stojąc ruchem młotkowym
2. Wyciskanie francuskie hantli za głowę leżąc.
3. Wyciskanie hantli w pochyleniu, w oparciu jedną ręką o ścianę, coś jak wyciskanie w siadzie w oparciu o kolano.
4. ,,Pompki w siadzie".
5. Modlitewnik.
6. Ruchy hantlą wzdłuż tułowia z oparciem na ławce.
7. Wyciskanie sztangi stojąc.
8. Wyciskanie francuskie gryfu łamanego leżąc za głowę.
9. Na koniec około 50 - 70 spin brzucha na ławce skośnej na serie (3).
Środa: klata, barki, ramiona, brzuch.
1.Super seria:
- pompki wąskie
- wyciskanie sztangi wąskim uchwytem
2. Wyciskanie sztangi normalnie.
3. Wyciskanie sztangi w siadzie.
4. Unoszenie hantel bokiem.
5. Unoszenie na przemian hantel w przód.
6. Wyciskanie sztangi barkami stojąc.
7. Jak zostaje siły to pompki wąskie z nogami wyżej.
8. Około 70 - 80 brzuszków ze skrętem tułowia na skosie na serię (3).
Piątek: nogi, przedramię, plecy, brzuch
1. Przysiady ze sztangą.
2. Podciąganie sztangi w pochyleniu.
3. Ruchy sztangą podchwytem.
4. -//- nadchwytem.
5. Wspinanie na palce ze sztangą stojąc.
6. Ruchy hantlą podchwytem.
7. -//- nadchwytem.
8. Podciąganie hantli w podparciu.
9. Super seria:
- przyciąganie linki wyciągu do klatki uchwytem szerokim
- ściąganie linki za głowę wąskim uchwytem
10. Brzuszki na skosie jakieś 80 - 100 na serię (3).
Ogólnie od jakichś 3 tygodni zacząłem trening na rzeźbę. Wszystkie ćwiczenia wykonuję po 25 - 35 powtórzeń oprócz nóg i pleców.
Nie mam określonej diety, po prostu staram się nie jeść tłustych potraw, ani słodyczy, nie pić słodkich napojów.
Wymiary:
Biceps: 35 cm
Klata: 102 - 103 cm
Brzuch: 91 - 92
Proszę o korektę i rady, wszystkie!!!
Krzysztof Piekarz
