PLAN ĆWICZEŃ

Siema
mam pytanie, niedługo mam zamiar kupić ławeczkę i obciażenie ale nie wiem jak mam ćwiczyć więc mógłby mi kto ułozyć plan jak się rozgrzac przed treningiem ile seri ile razy podnosić ciężary .Odrazu muwię że będe miał gryf prosty łamany i dwa krótkie i 100 kg obciązenia.
wzrost 178
waga 75kg
choroby nie
cel sylwetka i siła
z góry dzięki

Od razu odpowiadam: nikt planu za Ciebie nie ułoży. Poczytaj sam (zacznij od planu FBW). Ćwiczenia możesz obejrzeć w atlasie ćwiczeń dla jasności. Jak nie będziesz czegoś pewien to gotowy plan możesz do spr dać.

Pon. klata ręce
1. Wyciskanie leżąc szeroki chwyt 4s 10p
2. Wyciskanie leżąc wąski chwyt 4s 10p
3. Wyciskanie głową do góry 4s 10p
4. Rozpiętki na prostej 4s 10p

1. Pompki 4s 15p
2. Wyciskanie francuskie jednorącz stojąc 4s 10p
3. Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 4s 10p


śr. Barki + brzuch

1. Wyciskanie sztangi zza głowy 4s 10p
2. Unoszenie sztangielek na modlitewniku 4s 10p
3. Unoszenie ramion w przód ze sztangą i podciaganie do brody 4s 10p
4. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4s 10 p

Pt. Biceps

1. Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej 4s 10p
2. Uginanie ramion z łamaną sztangą na modlitewniku 4s 10p
3. Uginanie ramienia ze sztangielka w siadzie 4s 10p

Przerwy między seriami 1-2min
po treningu brzuszki i przysiady ze sztangą


dobry plan czy zły tylko bez smiechu bo to mój pierwszy plan ćwiczeń
jeśli żle to pisać

Zmieniony przez - dawid-321 w dniu 2011-01-22 21:02:32

Beznadziejny, bez śmiechu. Na początek pisałem - FBW. Na później też do chrzanu - GDZIE PLECY?! GDZIE NOGI?! 16 serii na klatkę?! to chyba dla zawodowca! 16 barki i bic, tric po 12 tak samo. Weź poczytaj, jak już pisałem i na spokojnie coś wymyśl. To Ci pomoże https://www.sfd.pl/SPIS_TEMATÓW_TRENING-t401012.html 

Jeszcze jedno czy w dni nietreningowe będe mógł trenować np z mniejszym obciążeniem mniejszy wysiłek tak poprostu dla relaksu i czy tak będzie dobrze proszę o odpowiedż

Chyba się uchlać pójdę...

jutro może coś wymyśle jak coś to oceń

znalazłem to na FBW
Pn
Plecy
1) podciąganie na drążku 3 serie max
2) wiosłowanie sztangą podchwyt 3 serie
3) martwy ciąg 1 serie
Biceps
1) uginanie ze sztangą 3 serie
2) uginanie z hantlą chwyt młotkowy 3 serie

Wt
Wolne

Śr
Klatka
1) wyciskanie na płaskiej sztangą 3 serie
2) wyciskanie na ławce skośnej hantle 3 serie
3) rozpiętki na płaskiej 3 serie
Triceps
1) francuskie wyciskanie leżąc 3 serie
2) pompki w podporze tyłem 3 serie

Czw
Wolne

Pt
Nogi
1) przysiady ze sztangą 3 serie
2) przysiady wykroczne 3 serie
3) martwy ciąg na prostych nogach 1 serie
4) wspięcia stojąc 3 serie
Barki
1) Wyciskanie sztangi z klatki 3 serie
2) unoszenie hantli bokiem 3 serie
3) unoszenie hantli w opadzie tułowia 3 serie
Przedramię
1) uginanie nadgarstków ze sztangą 3 serie
2) prostowanie nadgarstków ze sztangą 3 serie

Sob/Nie
Wolne

Oczywiście do tego brzuch 2 razy w tygodniu
serie 10-8
dobre czy nie





Zmieniony przez - dawid-321 w dniu 2011-01-23 12:22:00