Trening na mase, problem z kolejnościa ćwiczeń i nadtreningiem

Witam, proszę o korektę mojego planu treningowego chciał bym także wspomnieć ze niżej wymieniony plan często ulega jak by to nazwać ulepszeniu, oznacza to że powiedzmy dodaje do konkretnej parti po 1-2 ćwiczenia. Chciał bym się dowiedzieć czy jest przeciwwskazane dla kogoś kto stara sie nabrać szybko masy :) Słyszałem że powinno się robić 9 serii na mniejsze parte oraz 12 na większe dlatego też tak starałem się rozłożyć ćwiczenia. co jednak często jest dla mnie zbyt małym wyzwaniem przez co nie mecze się wystarczająco i co więcej czuje niedosyt :P

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 17, parę miesięcy do 18

Waga : 75kg

Wzrost : 179cm

Cel treningowy : masa, chciał bym dobić do 80-82kg w dwa najbliższe miesiące i rozpocząć rzeźbę

Staż treningowy na siłowni : 7 miesięcy z przerwa na wakacje i cały grudzień wraz z dwoma pierwszymi tygodniami stycznia

Uprawiane inne sporty : aktualnie brak, kiedyś kb i basen

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full osprzęt siłownia

Dieta : jest, jak znajdę chwilkę to wrzucę na forum i dodam link

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : Zaopatrzyłem się w 7kg gainera/chociaż tak naprawde jest to prawie samo carbo Mass UP activelaba(100g dziennie), oraz 1800g białka ostrowi(zażywam tylko przed snem)


Poniedziałek: Barki + Nogi

Barki:
1.Wyciskanie sztangi sprzed/zza głowy 3x10
2.Wyciskanie na maszynie 3x10
3.Odwrotne rozpiętki (na maszynie) 3x10
4.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x10


Nogi:
1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 3x10
2.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 3x10
3.WSPIECIA NA PALCE W STANIU 3x10

Środa: Klata + Biceps(tutaj zastanawiam się nad 12 seriami)

Klata:
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 4x10
2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4x10
3.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x10
4.ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 4x10

Biceps:
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ" NADGARSTKA) 4x10
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC 4x10
3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM NA „MODLITEWNIKU 4x10
4.na koniec robię ćwiczenie na wyciągu które nazywa się 7x3 w jednym ćwiczeniu robię 21 powtórzeń zmieniając 3 razy kąt.

Piątek: Plecy + Triceps

Plecy:
1.PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 3x10
2.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 3x10
3.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 3x10
4.PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 3x10
5.Ćwiczenie na prostownik kręgosłupa 3x20(bez obciążenia)

Triceps:
1.WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 3x10
2.WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 3x10
3.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC lub PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC 3x10 (w tym miejscu nie mogę się zdecydować które ćwiczenie jest lepsze)

I to by było na tyle, jeśli chodzi o ćwiczenia to najbardziej niezdecydowany jestem co do barków( wiem ze niektóre ćwiczenia oddziałują na te same partie, jednak nie mam pojęcia jakimi ćwiczeniami mógł bym je zastąpić .

Robisz masę na maszynach??

Na maszynie robię tylko pare ćwiczeń dokładniej:
1.Odwrotne rozpiętki(barki)
2.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE(nogi)
3.ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE(klata)
4.PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM(plecy)ale z tego co sie orientuje to można robic tylko na maszynie :P
5.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC lub PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC (triceps) więc wychodzi jedno ćwiczenie na partie które robię na maszynie :)

Czekam na jakieś rady

"Wyciskanie na maszynie - unikaj, narzuca ci tor ruchu, skupiaj się na ćwiczeniach na wolnych ciężarach".
Klata+bic
Plecy
off
Bary+tric
Nogi

Taka kolejność,teraz muszę wyjść przyjdę wieczorem rozpiszemy coś wspólnie.

Odświeżam bo ostatecznie nikt mi nie pomogł poza propozycja zmiany z treningu 3 dniowego na 4 dniowy :) i radą żebym robił ćwiczenia na wolnych ciężarach co staram się robić :)

Wklej plan zgodnie z zaleceniami i poprawimy.