Doniczka6/dziennik/rzeźba+redukcja

Witam, w przyszłym tygodniu chciałabym pierwszy raz iść na siłownię :)

mój cel to:
-spalić tłuszczyk z brzucha i ud (aktualna waga: 66kg przy 171cm, chcę ważyć 58 kg)
-urzeźbić sportową sylwetkę

Oto mój pierwszy plan treningowy... proszę o ocenę:

trening 3x w tygodniu

poniedziałek:
-rozgrzewka
-10min rowerek
-10min steper
-10min wiosłowanie
-50 brzuszków
-każde ćwiczenie 6 serii po 13 powtórzeń
barki: http://img135.imageshack.us/img135/7591/barkii.jpg 
plecy: http://img703.imageshack.us/img703/9430/plecyy.jpg

środa:
-rozgrzewka
-10min rowerek
-10min steper
-10min wiosłowanie
-50 brzuszków
-każde ćwiczenie 6 serii po 13 powtórzeń
klatka piersiowa: http://img403.imageshack.us/img403/6496/piersiowa.jpg
brzuch: http://img94.imageshack.us/img94/9536/brzuchh.jpg
triceps: http://img138.imageshack.us/img138/9999/tricepss.jpg

piątek:
-rozgrzewka
-10min rowerek
-10min steper
-10min wiosłowanie
-50 brzuszków
-każde ćwiczenie 6 serii po 13 powtórzeń
biceps: http://img822.imageshack.us/img822/585/bicepss.jpg
nogi: http://img839.imageshack.us/img839/9803/nogii.jpg


Dieta:
Śniadanie: 65g płatków owsianych + 150ml mleka 0,5%
II śniadanie: 35g odżywki białkowej
Obiad: 150g ryby/chudego mięsa + 200g surówek
Lub: ryż brązowy (70g) z warzywami i kurczakiem
Lub: warzywka na patelnie (mrożonki= ok. 450g) itp.
Podwieczorek: chleb pełnoziarnisty (60g) + chude mięsa+ pomidor
Lub: owoce
Kolacja: 200g serka wiejskiego
Lub: jogurt naturalny (180g) z owocami (200g)
Lub: chudy twaróg (200g)

W dni treningowe:
-przed treningiem 5g BCAA + 2g glutaminy + 500mg l-karnityny + 2x Thermo Speed Extreme


Zmieniony przez - Doniczka6 w dniu 2011-01-20 13:22:32

Zmieniony przez - Doniczka6 w dniu 2011-01-20 13:24:06

ćwiczę wg starego planu, bo jakoś nie mogę się przestawić

Jednak przed treningiem łatwiej cardio się robi, dlaczego po treningu powinno się robić??

-10min orbiterek
-rozgrzewka
-przywodziciele i odwodziciele ud na maszynie (4x15)

PLECY:
-martwy ciąg ze sztangą + obciążenie 10kg
-przyciąganie linki wyciągu dolnego (4x15)
-ściąganie wyciągu górnego szerokim nachwytem (4x15)
-przenoszenie sztangielki znad klatki piersiowej za głowę leżąc (2x15)
-grzbietki (2x10)

BICEPS:
-uginanie ramion (4x15) hantle po 5kg
-uginanie ramion ze zmianą chwytu (4x15)
-unoszenie przedramion na wyciągu dolnym (4x15)
-uginanie ramion w podporze o kolano (2x10) po 7kg

BRZUCH:
-skłony na ławeczce ukośnej głową w dół (5x15)
-skłony na ławeczce prostej do zgiętych nóg (5x15)
-unoszenie nóg w podporze (2x10)

na koniec:
-10min orbiterek
-5min rowerek


dieta:
śniadanie: płatki owsiane 65g + 150ml mleko
II śniadanie: serek wiejski 200g
przed treningiem: 2x BCAA + 3xTSE + jabłko +35g whey
obiad: warzywka na patelnie 300g + indyk 150g +30g ryż
podwieczorek: 200g jagód + 180g jogurt naturalny +30g orzechy
kolacja: chleb (60g) + szynka (40g) + pomidor (100g)

łącznie: 1725 kcal
BTW: 112/63/170

oto moje aktualne zdjęcia i ten brzucho który muszę jakoś zgubić








Zmieniony przez - Doniczka6 w dniu 2011-01-20 15:44:29

Co do treningu, zerknij do pan w dziennikach bo ten twoj, przynajmniej mi sie jakis dziwny wydaje, dosc chyba przeladowany.

Nad dieta popracuj, nie liczylem, ale zamienniki które tam masz nie są sobie jakkolwiek równe. Suple jesli juz je masz to najlepiej sprzedaj. Pewnie niedlugo wpadnie tu ktos madrzejszy odemnie i powie Ci dokladnie co robic x)

dzięki za odpowiedź, jeszcze nigdy nie ćwiczyłam na siłowni, więc nie wiem ile dam radę zrobić. Układałam ten plan wzorując się na innych ćwiczących i na różnych artykułach z netu.
Tych suplementów i odżywki jeszcze nie mam, dopiero mam zamiar je kupić. Czemu uważasz, że są złe? Myślę, że lepiej wypić odżywkę białkową niż zjeść kanapkę- szczególnie na redukcji.
Co do zamienników masz rację, ale chcę mieć urozmaiconą dietę:) generalnie będę jadła 1200-1500kcal, nie zawsze trzymając się diety bo czasem twarożek zastąpię tuńczykiem itp :)

nie jest tak zle

:) moja ciężka praca nad planem została doceniona w końcu. Jak nikt już nie powie, że plan jest do niczego to po sesji ruszam z moim planem:) Oczywiście na diecie jestem już od dziś.

Ja dużo czytam, powiem, że mam wiedzę nieadekwatną do stażu na siłowni . Do rzeczy . Sylwetka bardzo mi się podoba .

Plan polecam taki na 3 dni treningowe, ułożyła go kumata obliques:

Dwa treningi A i B robi się na zmianę. Zawsze 60sek przerwy miedzy seriami.

Treningi z każdego A i B:
1,2 -gi wykonujemy po 2 serie każdego ćwiczenia , po 15 powtórzeń
3,4 -ty po 2 serie 12 powtórzeń
5,6-ty 3 serie 10 powtórzeń
7,8- my 3 serie 8 powtórzeń

Ćwiczenia oznaczone B1B2 itd wykonujemy parami na zmianę w obwodzie wszystkie serie z przerwami dopóki nie zostanie dokończona zadana ilość, dopiero przechodzi sie dalej

Trening A.
A. Przysiad ze sztanga na plecach
B1. wyciskanie sztangi skos góra
B2 przyciąganie drążka dolnego siedząc do klatki
C1. prostowanie nóg w siedzeniu
C2 wznosy z opadu
D. plank (1x ile dasz rade utrzymać)

Trening B.
A. Martwy ciąg
B1. Wyciskanie sztangi stojąc
B2. ściąganie drążka górnego do klatki szeroko z nachwytem
C1. wypady
C2. uginanie nóg leząc
D. pompki 1 seria na maksymalna ilość powtórzeń
Po treningu 20min aerobów na bieżni lub rowerku, lub orbitreku...


Czyli w sumie po 8 treningów z każdego planu, można je robić 2-3x w tygodniu z aerobami na koniec, które można tez systematycznie wydłużać, ale nie więcej niż 40min w sumie, a pozostałe dwa dni proponuje treningi interwałowe.


Na rozgrzewkę daj 15 minut jakiegoś aero (wioślarz/trucht/rowerek/orbiterek) + rozgrzewka taka jak na wf (rozciąganie itp.).


Dieta:

1. Skoro nie liczysz kalorii, to zasugeruję Ci delikatne zmiany, które powinny wyjść na dobre

Dieta:
Śniadanie: 65g płatków owsianych + 150ml mleka 0,5% Tutaj był dał z 20g odżywki białkowej lub 2-3 jaja
II śniadanie: 35g odżywki białkowej Tutaj jakąś rybkę np. Łososia lub pierś z kurczaka i orzechy (20-25g)
Obiad: 150g ryby/chudego mięsa + 200g surówek Tutaj lepiej dołożyć 50-75g brązowego ryżu i 5-10g oliwy z oliwek.
Podwieczorek: chleb pełnoziarnisty (60g) + chude mięsa+ pomidor
Lub: owoce jest okej, ale lepiej zrobić pomidor LUB owoc
Kolacja: 200g serka wiejskiego brakuje tu warzywa i zdrowych tłuszczy - dodaj 20-25g orzechów lub 5-10g oliwy z oliwek lub oleju lnianego
Lub: chudy twaróg (200g)

W sumie brakuję trochę zdrowych tłuszczy, ale ogólnie jest dobrze.

Suplementacja:

W dni treningowe:
-przed treningiem 5g BCAA + 2g glutaminy + 500mg l-karnityny + 2x Thermo Speed Extreme. w sumie to nie zaszkodzi a może pomóc, z doświadczenia wiem, że to dobry motywator psychiczny


@ Pewnie potem wpadną Dziewczyny, i poprawią mnie i Ciebie, ale z grubsza napisałem co bym zmienił


Powodzienia i pozdro

Doniczka6 - Witaj wśród dzienników powodzenia życzę i wytrwałości !
PS: ładne ciałko

Aha, w razie czego to tu masz objaśnienia ćwiczeń, jak czegoś nie będziesz wiedziała to pisz
Plank:



Martwy Ciąg:



Wypady:

a tak się bałam, że będę wyśmiana za brak wiedzy:)

dziękuje wszystkim za pomoc!

odnośnie diety- to ciężko będzie mi jeść łososia na uczelni hehe, ale jeśli chodzi o tłuszcze to słusznie za mało ich- dlatego dołożę do diety min. orzeszki:)

właśnie szukam filmików jak te wszystkie pozostałe ćwiczenia od volvo93 wyglądają :):)

Ćwiczenie: "C2 wznosy z opadu" to chodzi o wznosy tułowia z opadu, czy hantlami wznosy z opadu?

Chyba się nie powstrzymam i jutro już pierwszy raz pójdę poćwiczyć, trochę się boję....


i czy ktoś może wie czemu te zdjęcia są takie ogromne, aż mi wstyd

Ćwiczenie: "C2 wznosy z opadu" to chodzi o wznosy tułowia z opadu, czy hantlami wznosy z opadu? Tak, chodzi o wznosy tułowia z opadu - są w seri łączonej z prostowaniem nóg, więc ćwicznie głównie na dwugłowe uda oraz prostowniki .

Co do diety - poprostu białko w prochu to taka jakby ostateczność, zawsze lepiej zjeść coś niż wypić dla organizmu. Niekoniecznie łosoś, podałem go ponieważ mało tłuszczy było, a bogaty w o3 jest . Nawiasem mówiąc, jeżeli suplementujesz to warto dodać o3 do diety (Olimp, Trec) 1 rano i 1 wieczorem. Tłuszcze są bardzo ważne w diecie, trzeba o nich pamiętać.

Co do zdjęć - wystarczy np. w Paint zmniejszyć lub przez imageshack'a ustawić wybraną rodzielczość (640x480 the best).

Na siłowni nie ma co się bać . Masz plan więc nie będziesz robiła 25 serii brzuszków jak wiele Pań u mnie na siłowni . Ćwiczenia wykonuj starannie, a na drugi dzień odczujesz, że byłaś poćwiczyć .

Pozdro!

Zmieniony przez - volvo93 w dniu 2011-01-20 20:51:29