nauczyłem sie aby cwiczenie podstawowe miało mniej powtorzen od asystowanych a asystowane mniej od izolowanych . ale nie zawsze to się sprawdza w praktyce. a więc popatrzcie na plan :D
rozkład dni na pewno jest ok . może warto zmienic jakieś cwiczenie i na pewno obok cwiczen podam kilka zamienników cwiczenia bo sie wacham miedzy jednym a drugim .Przede wszystkim szukam pomocy z powtórzeniami i tyle :) przypominam MASA :)
wiec tak stary był tak
klata tric
plecy przedramie +brzuch
off
barki biceps (rowerek 15 km lub bieznia 5km)
off
nogi + brzuch
NOWY PLAN WYGLADA NASTEPUJĄCO (p) - oznacza progres ciezaru
1.
KLATKA
wyciskanie na skosie dodatnim 4x(10-6)(p)
wyciskanie hantli płasko 4x(10-6)(p) lub dipsy 4 x8 ( lubie coś zmieniać w treningu co tydzien)
wyciskanie siedząc 3 x 12-10
rozpiętki na skosie dodatnim lub ujemnym 4x10
krzyżowanie linek wyciągu 3x15
BICEPS
uginanie prostym 4x(10-6) (p)
młotkiem hantlami 3x10 (p)
łamanym na modlitewniku 3 x10
2.nogi +brzuszek
przysiady 4x (10-6) (p)
wypychanie na suwnicy 4x(10-6)(p)
prostowanie siedzac 3x 15
żuraw 4 x 10
prostowanie lezac 3x15
spinki lezac 3 x 20
spinki stojac 3 x 20
brzuszek
przyciągnie nóg w zwisie 3x20
50 skrętów tułowia na takiej maszynie
spinki na rzymskiej (+10kg) 3x25
50 skretow
serduszko 3 x 25 razy
50 skretow
allahy lub podobnie wygladające cwiczenie na maszynie. - do wyczerpania
OFF
3.plecy przedramię ( 5km bieg lub 15km rowerek po treningu silowym)
PLECY
martwy ciąg 4x(10-6)(p)
podciaganie na drazku 4x8
sciaganie drązka wyciagu podchwytem na szerokosc barkow 3x12-10(p)
wioslowanie sztanga podchwytem 4x(10-6) (p)
przyciąganie uchwytow do klatki lub inna imitacja wiosłowania 3 x 10
szrugsy 4 x 12-8 (p) STARCZY 4 serie ? i taki zakres powtorzen ???
PRZEDRAMIĘ
uginanie podchwytem 4x 20-18-16-14 (p) ( robie 3 powtorzenia koncowe na totalnym pozarze)
zwijanie linki z obciąznikiem x 4
4.
BARKI
push press 5 x (10-6) (p)
high pool 4 x (10-6(p)
wymachy w opadzie 4 x 12-8 (p)
wymach na boki stojąc z dropsetem 3 serie -10 powtorzen
TRICEPS
wyciskanie francuskie lezac 4 x 10-6 (p)
prostowanie w opadzie lub francuz hantla 3 x10
prostowanie linki wyciagu 3 x12 (p)
do. je. ba ... na koniec 15 odwrotnymi pompkami z 30 kg na nogach ???
i niedziela HIIT
Zmieniony przez - suarez1 w dniu 2011-01-15 22:29:33
Zmieniony przez - suarez1 w dniu 2011-01-16 10:46:12
Zmieniony przez - suarez1 w dniu 2011-01-16 10:47:21
Zmieniony przez - suarez1 w dniu 2011-01-16 10:48:15