pompa_pit/dziennik/nigdy więcej nie być sucharem

PLAN rozpoczęty 9.01.2011 (treningi w domu)

PON.

przysiady ze sztangielkami 4x10-12
wykroki ze sztangielkami 3x10-12
MC na prostych nogach 3x10-12

wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4x10-12
pompki w podporze tyłem 4x12

uginanie sztangi prostej stojąc 4x10-12
uginanie sztangielek z supinacją nadgarstka 2x15-20

uginanie nadgarstka ze sztangą 2x15-20
prostowanie nadgarstka ze sztangą 2x15-20

*trening brzucha
-20 min. na skakance

ŚRODA

podciąganie na drążku nachwytem 4x8-15 (z pomocą krzesła)
wiosłowanie sztangą 4x10-12
martwy ciąg 3x10-12
unoszenie hantli w opadzie 3x10-12
szrugsy 3x15
mięśnie karku 3x15 na każdą z czterech stron

*trening brzucha
-20 min. na skakance

PIĄTEK

obecnie/jak przyjdzie mi ławeczka

wyciskanie hantli na płasko na podłodze 3x10-12 / wyciskanie hantli płasko 3x10-12
rozpiętki na podłodze 4x10-12 / wyciskanie hantli na skosie dodatnim 4x10-12
pompki 4x8-12 / rozpiętki 3x10-12

wyciskanie hantli siedząc 3x10-12
unoszenie hantli na boki siedząc 2x15

wspięcia na palce stojąc 3x15-20

*trening brzucha
-20 min. na skakance



DIETA OD ok. 14.01.2011


Wzrost 177, waga 76 kg, wiek 28. Ekto. Pracuję na zmiany, więc posiłki IV i V nie zawsze będą przed i potreningowymi, ewentualnie będę musiał je przekładać na godziny okołopołudniowe.

Dieta ułożona przeze mnie:

I
jajecznica z 3 jajek (w tym jedno żółtko)
płatki owsiane 80 g
maślanka 300 g
oliwa 3 łyżki

B 52g T 30g W 66g

II
chleb żytni razowy 90 g
pomidor
2 jajka (jedno z żółtkiem)
oliwa 2 łyżki
banan

B 25g T 22g W 78g

III
chleb żytni razowy 90 g
2 jajka (same białka)

B 27g T 2g W 42g

IV
ryż 100 g
kurczak 100 g

TRENING

po treningu duży banan

B 30g T 2g W 109g

V
ryż 50 g
kurczak 150 g (lub porcja bialka UNS)
pomidor, czy tam inne warzywa

B 37g T 3g W 42g

VI
twaróg 125 g
oliwa 3 łyżki

B 25g T 23g W 4g

SUMA B: 196 g, T: 83 g, W: 342 g, 2918 kcal,
USTALENIA:
B 2,3 g
T 1,2 g
W 4,6 g (nie wiem, czy nie za mało, ale nie chcę się zalać)

PROSZĘ O EWENTUALNE OPINIE NA TEMAT TRENINGU I DIETY. :) Splitem będę jechał przez jakiś czas zależnie od efektów, potem prawdopodobnie spróbuję FBW. Wkrótcę zacznę pomiary obwodów.

Zmieniony przez - pompa_pit w dniu 2011-01-16 15:23:44

witam :)
jeśli chodzi o trening to najbardziej nie podoba mi się środa, w sumie na barki masz jedno ćwiczenie - unoszenie hantli w opadzie.... to zdecydowanie za mało, raz w tygodniu 3 serie...

reszta jak na domowe możliwości chyba w porządku,
aha, jeszcze jedno, pomęcz się z drążkiem, zrób 4 serie po kilka powtórzeń bez pomocy krzesła zamiast kilkanaście z pomocą ;)

jeżeli chodzi o dietę to możliwe że to co powiem będzie niepoprawne, możesz popytać w odpowiednim dziale, ale:
w pierwszym posiłku możesz spokojnie zjeść 3 całe jajka :)
w pierwszych trzech posiłkach spokojnie możesz dorzucić jakieś mięso na kanapki
w 6 posiłku wyrzuciłbym oliwę (zakładam ze jesz jakiś ser półtłusty)

dodatkowo, polecam więcej warzyw, pomidory, ogórki, rzodkiewki, marchewki, jest tego sporo i możesz sobie zmieniać, nie musisz się trzymać schematu

i jeszcze posiłek bezpośrednio po treningu, 1 banan to mało dla organizmu, polecam jakiegoś gainera, jeśli ciężko z kasą to chociaż jakiś cukier

timmek, dzięki za rady. co do treningu barków, pozostałe dwa ćwiczenia na inne aktony mam w piątek, myślisz, że lepiej zrobić wszystkie w środę?

jeśli chodzi o podciąganie, to po prostu wypadłem z formy, kiedyś podciągałem się kilka razy szerokim nachwytem, teraz mam problem, więc zamierzam robić tak, że raz się podciągnę sam, a kolejne powtórzenia w serii będę się odpychał nogą, a potem bardzo bardzo powoli opuszczał już bez podparcia w dół. po jakimś czasie, jak mi się wzmocnią mięśnie i będę mógł zrobić z 8 samodzielnych poprawnie technicznych podciągnięć, to oleje krzesło w ogóle. przy obecnych ledwo ledwo zrobionych 2, czy 3 powtórzeniach nie ćwiczę pleców wystarczająco.

co do diety, to w sumie jajka można zastąpić czasem jakimś mięsem, to fakt. warzyw jem ostatnio dużo, więc z tym nie ma problemu. oliwę warto pić do twarogu, bo z tego co czytałem spowalnia wchłanianie białka, natomiast twaróg jem w wersji chudej. :) największym problemem jest ilość węglowodanów, mam problem ze zjedzeniem takiej ilości w ciągu dnia, apetyt jest, ale jałowy ryż ciężko wchodzi.

na razie będę obserwował efekty tej diety i stopniowo wprowadzał aeroby, ponieważ jak już się zorientowałem, mam wadę postawy, przede wszystkim za dużą lordozę i w połączeniu z tłustym brzuchem jest dramat. muszę zacząć pilnować prawidłową postawę i pójść na konsultację do jakiegoś rehabilitanta.

Dziś zrobiłem trening - mięśnie ud i rąk (zamiast jutra). Ostatnio oglądałem dużo ciekawych filmów na temat techniki ćwiczeń. Bardzo sprawdziły się zalecenia co do ciężaru. To nie ciężar daje pompę, tylko odpowiednia technika. Wiadomo, że z czasem ten ciężar będzie większy, ale obecnie, gdy wracam do ćwiczeń i jestem na etapie wyczuwania obciążeń do każdego z ćwiczeń, zaczynam wyczuwać tę cienką granicę, kiedy ciężar jest za lekki, albo za ciężki. Kiedy jest za duży od razu cierpi na tym technika. Teraz już wiem, że źle robiłem uginanie sztangi. To ćwiczenie na biceps przy zbyt dużym ciężarze zbyt mocno angażuje przedramiona. Kiedyś myślałem, że to ćwiczenie nie dla mnie. Dziś przy poprawnej technice dobrze napompowało mi łapki. Uczę się wyczuwać trenowany mięsień, skupiać się na jego pracy, a nie na machaniu sztangą. Czuję, że znów się czegoś uczę.

No i pozytywnie. Jakby wszyscy myśleli tak jak Ty, nie byłoby takich pakerów 16-letnich przychodzących na siłkę, zakładający 40kg na biceps i ćwiczenie chyba na plecy z tego zarzucania. :D

Będę starał się wpadać i patrzeć jak idą postępy. Pozdrawiam :)

Dzięki, zapraszam serdecznie. :)

A teraz pora na rachunek sumienia. Na załączonym wykresie różnica w obwodach między czasem, kiedy byłem w dobrej formie niedługo przed zaprzestaniem treningów (27.02.2010), a stanem obecnym (po ponad tygodniu wznowionych treningów, więc mięśnie trochę ruszone). Jak widać nastąpiła bardzo niekorzystna rekompozycja. Waga zmalała o niecały kilogram, przy czym w skrajnych przypadkach z obwodów (biceps) zeszło 2 cm. Do tego przybyło w pasie. Zatem logiczne i oczywiste jest, że przez ten czas, skoro waga bardzo nie spadła, a obwody tak, to stosunek tłuszczu do mięśni wzrósł. Szkoda wywalczonych wyników, gdyby nie przerwa, byłbym teraz w zupełnie innym miejscu. O dziwo wyjątek stanowi łydka - obwód wzrósł, a może to po prostu tylko tłuszcz. A teraz się trochę wytłumaczę. Powodem tego całego rozpierdzielu był marzec 2010. Wtedy to musiałem przejść bardzo intensywne i czasochłonne miesięczne szkolenie do nowej pracy, wieczorami zaś musiałem powtarzać nabytą wiedzę. Przez ten miesiąc ani razu nie trenowałem. Potem o ile pamiętam wróciłem na bardzo krótko do treningów, ale to już nie było to samo. Potem różne perypetie i zupełna przerwa. Z końcem 2010 r. obraz przysychającej sylwetki z tłustym brzuchem wpłynął na decyzję o wznowieniu treningów. Weryfikuję mój pierwotny cel końcowy z początku dziennika. Było to 85 kg dobrej masy. Na chwilę obecną wystarczy mi 80 kg, ale takiej masy, żeby było w jakimś zadowalającym stopniu widać ABSa, a potem zobaczymy. Ze względu na wadę wzroku po konsultacji z okulistą nie mogę przesadzać z ciężarami, ale staram się zwracać uwagę przede wszystkim na technikę i dobre oddychanie.

OBWODY DZISIAJ:
bic L 34
bic P 33.1
pas 90
przedr L i P 29,2
klatka 105
udo L i P 58
lydk L 39,2
lydk P 40
waga 76

Zmieniony przez - pompa_pit w dniu 2011-01-17 12:09:33

Byłem u lekarza rehabilitanta i na szczęście stwierdził, że nie mam wady postawy, choć myślałem, że mam hiperlordozę i stąd przesadnie wystający brzuch. Chyba mam po prostu skłonność do brzucha no i oczywiście zwały tłuszczu na nim. Liczyłem na razie jednym kalkulatorem body fat, wyszło coś koło 19%. To tak w przybliżeniu, bo każdy podaje inaczej.

Chcę wziąć się poważnie za aeroby, kupiłem skakankę, ale ze sznurka i okazało się, że się plącze i nie da się nią porządnie wymachiwać. ;/ Muszę kupić dobrą z rzemyka no i nauczyć się skakać, bo jeszcze nie potrafię. Dodatkowo myślę nad włączeniem pływania do tego.

Do maja-czerwca 2011 chciałbym dojść do wspomnianych wcześniej 80 kg z lekką rekompozycją na korzyść mięśni. Podejrzewam, że z udziałem aerobów da się robić dobrą masę zachowując tłuszcz na tym samym poziomie, albo nawet trochę go redukując. Spróbuję.

Sylwetka, do jakiej wstępnie dążę to sylwetka, jaką mają pływacy, tyle, że może z trochę większym body fat (do 10%) i minimalnie większą masą. Jak zwykle zadecyduje lustro. Od maja wzwyż zamierzam trenować nadal, w zależności jakie będą wyniki.

Wg wzoru do wyliczania zapotrzebowania z uwzględnieniem wysiłku, aerobów, itd., powinienem spożywać 3600 kalorii przy mojej obecnej wadze 76 kg i 19% fatu. Zjadam ok. 3000 dobrej jakości kcal (dieta kilka postów wcześniej). Na razie nie jestem w stanie więcej. Dzisiaj miałem problem ze zjedzeniem w pracy 80 g makaronu, kupki warzyw i 100 g kurczaka. Zjadłem w ok. 12 minut, ale czułem się jak na zawodach z jedzenia na czas i myślałem, że mi rozerwie brzuch. Nie mam przerw dłuższych, niż 15 min. w pracy. Na razie pozostawię kalorie na takim poziomie, jak jest i poobserwuje jeszcze wagę przez tydzień, ale pewnie trzeba będzie dorzucić coś. Nie dziwię się, że ludzie piją gainery, bo trudno tyle kalorii zeżreć mając jeszcze inne rzeczy do roboty. Mimo to wolałbym nie ładować w siebie za dużo chemii.

Od dzisiaj od razu po treningu (tylko w dni treningowe) będę wypijał koktajl, zamiast zjadać samego banana. Potem ok. 45 min. po treningu normalny posiłek (makaron, kurczak, warzywa). Potrzebuję więcej energii tuż po treningu z cukrów prostych. Koktajl: banan, jabłko, łyżka miodu, 2 łyżki białka UNS i to wszystko zmiksowane w odpowiedniej ilości wody. Daje to ok. 75 węgli, i trochę białka (8 g z samego UNS). Ok. 380 kcal.

Mija prawie tydzień od rozpoczęcia diety. Waga stoi w miejscu, albo może nawet spadła z 200 g, natomiast w lustrze z rana widzę coś bardzo ciekawego, szczególnie w poranki po dniu treningowym. Następuje rekompozycja na korzyść mięśni. Chudnę nieco z tłuszczu. Mimo ogromnej ilości fatu na brzuchu zaczynam widzieć lekki cień ABSa (oczywiście ćwiczę też brzuch na każdym treningu). Wg kalkulatorów, z których korzystałem, powinienem zjadać 3600 kcal, żeby masa dobrze szła, więc brakuje mi jeszcze 500-600. Wiem już, że nie zrobię tego makaronem. Szczerze? Rzygam nim! Ryżem też. Zamierzam wymyślić sobie jakieś ciekawe koktaile owocowo-płatkowo-białkowe, żeby w łatwy sposób przyswajać je na moich wariackich 15 minutowych przerwach w pracy (realnie na jedzenie mam ok. 11 min., bo jeszcze WC). Może jakieś sugestie co do diety?

Aha, z ważnych kwestii, DZIŚ ROZPOCZĄŁEM ROZCIĄGANIE, ok. godziny dziennie. Zamierzam rozciągać się codziennie. Już czuję, że są napięcia i dysproporcje, które zamierzam zlikwidować. Stosuję ok. 16 ćwiczeń na stretching. Robię to wg planu "Upside down training" by Vince Del Monte.

Za parę tygodni pewnie zmienię plan treningowy, być może wrócę na siłownię, albo będę przeplatał treningi domowe z treningami na siłowni.

Zmieniony przez - pompa_pit w dniu 2011-01-20 12:19:00